Quali sono gli allungamenti più sicuri per L5-S1?
Le vertebre lombari e sacrali fanno parte della regione inferiore della schiena. Hai cinque vertebre lombari e cinque vertebre sacre, le ultime delle quali sono fuse insieme per formare il sacro. Le due aree si incontrano alle vertebre L5 e S1. Questa parte della colonna vertebrale può diventare rigida con l'età e la mancanza di utilizzo. Il medico può raccomandare delicati stiramenti per recuperare la mobilità in quest'area.
Un tratto di gruppo sulla spiaggia. (Immagine: Valueline / Valueline / Getty Images)Posa di gatto e mucca
Tratto dallo yoga, il tratto Cat-Cow è utile per flettere ed estendere la colonna vertebrale lombare in sicurezza, promuovendo un sano range di movimento. Inizia a mani e ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. La tua schiena dovrebbe essere neutrale e il tuo sguardo è a terra. Inspira, disegna le scapole e lascia che lo stomaco affondi verso il pavimento, inarcando la schiena. Guarda verso il soffitto e mantieni la posizione per alcuni secondi. Espirare e abbassare la testa, arrotondando la schiena fino al soffitto usando i muscoli addominali. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e torna alla colonna vertebrale neutra. Ripeti l'esercizio alcune volte
Ginocchia al petto
Un semplice esercizio, questo tratto è benefico sia per la colonna lombare inferiore che per l'osso sacro. Sdraiati sulla schiena su una stuoia o sul pavimento con le gambe dritte di fronte a te. Porta il ginocchio destro nel petto e spingilo vicino a te usando le mani. Rilasciare lentamente la gamba e riportarla sul tappeto. Piega il ginocchio sinistro, tirandolo verso il petto. Rilascia e tira entrambe le ginocchia nel petto.
Inclinazione pelvica
Sdraiati sulla schiena o sul tappeto con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Stringe i tuoi addominali attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tenendo la parte bassa della schiena sul tappeto, solleva i fianchi verso l'alto. Mantieni questa posizione per cinque a 10 secondi e ripeti da 10 a 20 volte.
Posa del personale di rivoluzione
La posa del personale è normalmente riservata alla corretta postura e rinforza i muscoli del quad. Ma quando si inietta un movimento di torsione, è possibile allungare in modo sicuro e delicato la colonna vertebrale sacrale. Sedetevi sul pavimento o sul tappeto con le gambe allargate davanti a voi. Sposta la carne delle natiche sui lati, per connetterti meglio con il pavimento. Piega i piedi verso l'alto. Siediti in alto e metti la mano sinistra sul ginocchio esterno destro. Appoggia la punta delle dita della mano destra sul pavimento dietro di te. Mentre espiri, ruota la parte superiore del busto verso destra. Guarda oltre la tua spalla destra e respira normalmente per un massimo di 30 secondi. ripeti dall'altra parte.
