3 modi per scegliere i fagioli per una dieta a basso contenuto di carboidrati
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti mangiare da 20 a 100 grammi di carboidrati al giorno, a seconda del piano. I risultati che vuoi anche capire - potrebbe essere alla ricerca di perdere peso, gestire il diabete, o entrambi. Alcune diete a basso contenuto di carboidrati, come Atkins e South Beach, non consentono i fagioli fino a quando non hai perso peso nella prima fase del programma. Avrai voglia di scegliere i fagioli per il regime a basso contenuto di carboidrati non appena è permesso, perché forniscono nutrienti essenziali e benefici per la salute. Ricorda solo di guardare le tue porzioni.
I fagioli forniscono una ricchezza di sostanze nutritive. (Immagine: PeopleImages.com/DigitalVision/Getty Images)Benefici dei fagioli per una dieta a basso contenuto di carboidrati
I fagioli forniscono una ricchezza di nutrienti, tra cui fibre e proteine, due sostanze nutritive fortemente associate alla sazietà e alla gestione del peso. Una tazza di fagioli - ad esempio, fagioli neri, fagioli borlotti o ceci - fornisce circa 15 grammi di proteine e tra 12 e 15 grammi di fibre. Avrai anche grandi quantità di vitamine del gruppo B come il folato e la tiamina in queste porzioni di fagioli. Le vitamine del gruppo B aiutano il tuo corpo a rilasciare energia dal cibo e il folato lavora con il B-12 per produrre globuli rossi. Fagioli neri, fagioli borlotti e ceci sono anche ottime fonti di minerali come ferro, magnesio, potassio e manganese.
Detto questo, i fagioli sono anche molto ricchi di carboidrati, con una tazza contenente da 41 a 45 grammi. Se stai calcolando i carboidrati "netti" - la quantità di grammi totali di carboidrati meno grammi di fibre - sono ancora considerati alti, fornendo da qualche parte nelle vicinanze di 30 grammi una tazza. Usa 1/4 di tazza per la tua porzione per controllare il numero di carboidrati che mangi dai fagioli.
Scegli i fagioli per il pranzo
Un modo per scegliere i fagioli nella dieta a basso contenuto di carboidrati è usarli come aggiunta di riempimento a un'insalata verde mista per il pranzo. I verdi di tutte le varietà sono molto bassi di carboidrati e sono ammessi in abbondanza. Le prime due tazze di verdure a foglia verde con una proteina magro come il salmone grigliato, un quarto di tazza di fagioli neri conditi con cumino e peperoncino in polvere e 1/2 tazza di verdure a basso contenuto di carboidrati come pomodori. Tagliare una porzione di avocado, o circa un quarto di un frutto, e in alto con il condimento jalapeno ranch per un pranzo low-carb di ispirazione messicana.
Servire i fagioli con la cena
Un secondo modo per scegliere i fagioli è quello di preparare un contorno freddo per accompagnare le tue proteine e le verdure non amidacee a cena. Inizia con una tazza di fagioli borlotti e aggiungi abbondanti quantità di sedano fresco tritato, cipolla rossa, peperone rosso e coriandolo. Finire il piatto di fagioli freddi con una vinaigrette fatta con olio d'oliva e aceto balsamico. Servire una porzione di 1/4 di tazza sul lato di pollo o controfiletto grigliato, oltre a una tazza di asparagi al vapore o cavoletti di Bruxelles.
Snacking sui fagioli
Puoi anche fare uno spuntino con fagioli a dieta povera di carboidrati. Immergere i fiori di broccolo oi bastoncini di sedano in 2 cucchiai di hummus preparati - uno spread a base di purè di ceci, aglio, tahini, limone e spezie. Oppure prova a arrostire i ceci cotti con olio d'oliva, aglio, succo di limone e spezie al curry; i fagioli diventano croccanti in modo soddisfacente e perfetti per uno spuntino. Attenersi alle dimensioni della porzione di 1/4 di tazza per evitare di aggiungere troppi carboidrati e calorie al piano giornaliero.
Il frutto musicale?
Quando si scelgono i fagioli per la dieta a basso contenuto di carboidrati, si può verificare gas, anche se quanto può dipendere dall'individuo e dal tipo di fagioli. Uno studio su Nutrition Journal nel 2011 ha scoperto che mangiare fagioli non può causare tanta flatulenza come le persone temono comunemente. Savvy Vegetarian.com riporta che i fagioli neri, i fagioli borlotti, i piselli dagli occhi neri e i ceci producono meno gas, mentre i semi di soia, i piselli spezzati e quelli blu possono essere sul lato gassoso. Per ridurre al minimo i problemi, preparare i fagioli da zero immergendoli, quindi buttare via il liquido in ammollo e cucinarli in una pentola d'acqua fresca. I fagioli in scatola hanno maggiori probabilità di creare gas. Infine, quando aggiungi la fibra alla tua dieta, come le quantità generose che otterrai dai fagioli, assicurati di bere molta acqua per evitare crampi e disagi.
