5 cose che devi sapere sulla dose giornaliera raccomandata di sodio
Il sodio è essenziale per la vita, ma ottenere troppo può essere dannoso per la salute. A seconda delle specifiche esigenze di salute, le raccomandazioni dietetiche sul sodio vanno da 1.500 a 2.300 milligrammi al giorno. La maggior parte degli americani consuma circa 3.400 milligrammi al giorno, secondo l'American Heart Association. Imparare le basi su sodio dietetico può aiutarti a gestire l'assunzione, ma se hai bisogno di ulteriore guida, consulta un dietista registrato per aiutarti a scuotere l'abitudine salata.
Mangiare sopra i livelli raccomandati di sodio può aumentare la pressione sanguigna. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)La dose giornaliera raccomandata di sodio per voi
Il tuo corpo non può funzionare senza sodio; è un elettrolito essenziale che aiuta a regolare la pressione sanguigna e fluidi, ed è necessario per il normale funzionamento dei muscoli e dei nervi. Ma probabilmente stai ricevendo molto più sodio nella tua dieta del necessario. Mentre non sono state impostate quantità minime di sodio, il tuo corpo potrebbe essere in grado di funzionare da 200 a 500 milligrammi al giorno, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità.
Poiché troppo sodio può avere un effetto negativo sulla salute, le raccomandazioni sono stabilite per il massimo che dovresti ottenere ogni giorno. Le linee guida dietetiche 2015 per gli americani e l'American Heart Association suggeriscono di limitare l'assunzione di sodio da 2.300 a 2.400 milligrammi al giorno.
Se si soffre di pressione alta, ridurre l'assunzione a 1.500 milligrammi di sodio al giorno può aiutare a controllare meglio la pressione sanguigna. Le persone con insufficienza cardiaca, cirrosi epatica o malattia renale possono anche essere consigliate di limitare il sodio a 1.500 milligrammi, a seconda delle loro specifiche situazioni mediche.
Quali alimenti contengono sodio
Il sodio si trova naturalmente in un certo numero di alimenti - latte, carne e alcune verdure come il sedano e le barbabietole - quindi ottenere abbastanza sodio è raramente un problema. Un gambo di sedano grande ha 51 milligrammi di sodio e 3 once di pollo arrosto ha circa 75 milligrammi.
Il sale da cucina, con 2.300 milligrammi di sodio per cucchiaino, contribuisce all'assunzione generale; tuttavia, la saliera non è responsabile per le quantità eccessive di sodio nella dieta americana. Circa il 75 percento del sodio che ottieni proviene da ciò che è stato aggiunto agli alimenti trasformati e al ristorante, secondo l'AHA. Gli alimenti ricchi di sodio includono salumi, carni lavorate, pane, cracker, patatine, fast food, pizza, cene surgelate e zuppe. Una tazza di zuppa di pollo spessa ha più di 800 milligrammi di sodio. Anche i prodotti da forno, a causa del bicarbonato e del sale aggiunto, sono anche una fonte di sodio. Anche i condimenti, come il ketchup, il condimento per l'insalata, il Worcestershire e la salsa di soia sono ricchi di sodio.
Cosa succede se ottieni troppo sodio
Consumare troppo sodio causa ritenzione di liquidi in alcune persone. Il liquido in eccesso affatica il cuore e provoca un aumento della pressione sanguigna. Se lasciata incontrollata, l'ipertensione arteriosa danneggia le arterie e aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus, malattie renali, disfunzione erettile e perdita della vista. Ottenere troppo sodio dietetico è anche un fattore di rischio per il cancro allo stomaco e l'osteoporosi.
Come usare l'etichetta di fatti nutrizionali per limitare il sodio
Se stai cercando di limitare l'assunzione di sodio, l'etichetta dei fatti nutrizionali è un buon punto di partenza. Un alimento che contiene 140 milligrammi di sodio o meno per porzione è considerato un alimento a basso contenuto di sodio. Un alimento non può essere etichettato come sano se ha più di 480 milligrammi di sodio per porzione, secondo la Food and Drug Administration e il Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti, e un pasto non può avere più di 600 milligrammi per porzione. Prestare attenzione alla quantità di sodio presente nel cibo che mangi può aiutarti a rimanere entro i livelli raccomandati.
Come ridurre la assunzione di sodio
Un modo semplice per limitare l'assunzione di sodio e promuovere una salute migliore è riempire la vostra dieta con alimenti interi e minimamente lavorati, come frutta e verdura fresca, cereali integrali, carne, fagioli secchi e latte. Anche se molti di questi alimenti contengono naturalmente un po 'di sodio, la quantità è minima rispetto a quella presente negli alimenti trasformati. Ad esempio, scambiare 3 once di deli turkey per 3 once di tacchino arrosto fresco ti farà risparmiare più di 700 milligrammi di sodio. Una mezza tazza di piselli surgelati ha quasi 200 milligrammi di sodio in meno rispetto alla stessa dose di piselli in scatola.
Aggiungi sapore con erbe e spezie, come aglio, cannella, origano e basilico, invece di sale e condimenti ad alto contenuto di sodio. Il succo di limone, l'aceto e la maggior parte delle salse calde aggiungono anche un po 'di calcio senza l'aggiunta di sodio. Evitare l'uso di sale durante la cottura, e se è necessario utilizzarlo, basta cospargere alcuni grani al tavolo.
