Piano pasto ideale
Se stai cercando un nuovo piano di controllo del peso, rendi questo il tuo interruttore dietetico finale. Menu a basso contenuto di grassi derivati da tutti i gruppi di alimenti offrono infinite combinazioni di cibi sani che ti aiuteranno a mantenere, perdere o aumentare di peso. Il piano pasto ideale fornisce l'equilibrio di nutrienti e calorie che corrisponde alle condizioni di salute e al livello di attività. Chiedi al tuo medico di aiutarti a valutare il tuo peso; quindi selezionare un limite calorico, come la dieta giornaliera media di 2.000 calorie, e iniziare a pianificare i pasti.
Un pasto al petto di pollo su un piatto. (Immagine: Katsiaryna Belaya / iStock / Getty Images)Breakfast
Un latte a basso contenuto di zuccheri e latte scremato rendono una delle più nutrienti prime colazioni che puoi consumare, con fibre, vitamine, minerali e calorie basse per porzione. Oltre a proteine ad alto contenuto proteico, ferro e vitamine del gruppo B, questo pasto fornisce calcio, potassio, fibre e vitamina D - ogni sostanza nutritiva che il dipartimento americano dell'agricoltura, l'USDA, elenca come carente in molte diete americane. Aggiungi frutta secca o fresca a cereali o yogurt bianco a basso contenuto di grassi, oppure bevi ½ tazza di succo di frutta o verdura al 100% per ottenere la tua vitamina C.
pranzo al sacco
Se prepari un pranzo, costruisci attorno a fonti proteiche ideali a basso contenuto di grassi saturi, come tonno, magra deli tacchino o prosciutto, fagioli fritti e burro di arachidi o mandorle. Pane integrale, tortillas e cracker, come le varietà di grano, mais e segale, sono alimenti ricchi di fibre che aiutano a controllare il peso facendoti sentire pieno di meno cibo. Aggiungi verdure ai panini o scegli un'insalata condita con frutta. Prendi l'abitudine di bere 1 tazza di latte all'1% o senza grassi con i pasti al posto della soda o del caffè, per ottenere il tuo valore quotidiano di calcio.
Spuntini
Le proteine e le fibre ti faranno passare il pomeriggio nei giorni in cui hai bisogno di uno spuntino. Fai contare le tue calorie mangiando una manciata di mandorle nutrienti, anacardi o semi di zucca con mirtilli rossi secchi o uvetta. Immergere verdure o frutta in yogurt senza grassi o hummus di ceci. Spuntini su mozzarella a basso contenuto di grassi e qualche cracker integrale invece di salatini o patatine meno nutrienti.
cene
Rimanere magri con proteine nei pasti serali scegliendo carni magre come lombo di maiale e controfiletto di manzo e tagliare la pelle dal pollo. Per ridurre l'assunzione di grassi saturi, l'American Heart Association suggerisce di mangiare pesce a basso contenuto di grassi due volte a settimana. Per ridurre il colesterolo, sono disponibili rognoni, fagioli neri o fagioli borlotti. Riso integrale, orzo e bulgur sono alimenti a base di cereali ideali per la cena e le verdure cotte o le insalate crude offrono vitamine e minerali a basso contenuto calorico. Un dessert alla frutta ti aiuterà a soddisfare i tuoi restanti fabbisogni di vitamina C per il giorno.
