Elenchi di verdure a basso tenore di amido

A differenza delle verdure amidacee, le verdure non a grappolo hanno un basso contenuto di carboidrati e calorie, rendendole un'aggiunta particolarmente salutare alla vostra dieta. In media, una porzione di 1/2 tazza di verdure cotte nonstarchia o una tazza di verdure crude nonstarchia ha solo 25 calorie e 2 grammi di carboidrati. Queste verdure sono anche piene di fibre e vitamine e minerali essenziali.

Prodotti freschi. (Immagine: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images)

Verdure a foglia verde

Bietola. (Immagine: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

Verdure a foglia verde, come bietole, cavoli, spinaci, lattuga, broccoli, cavoli, senape, bok choy, crescione e cime di rapa, forniscono folati, che è importante per formare il DNA e prevenire alcuni tipi di difetti alla nascita. I broccoli contengono anche sostanze vegetali benefiche chiamate indoli che possono aiutare nella prevenzione del cancro e molte verdure verdi forniscono anche la luteina antiossidante, che aiuta a mantenere sana la vista. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti consiglia di consumare almeno 1 1/2 o 2 tazze di queste verdure a settimana come parte del consumo giornaliero consigliato di almeno 2 o 3 tazze. L'American Diabetes Association raccomanda di mangiare da 3 a 5 tazze di verdure nonstarchia al giorno.

Verdure rosse e arancioni

Carote fresche (Immagine: Maksym Narodenko / iStock / Getty Images)

Le verdure non staminali includono molte verdure rosse e arancioni, come pomodori, zucca, zucca, carote e peperoni rossi. I pomodori forniscono il licopene antiossidante e le verdure arancioni contengono beta-carotene, che possono aiutare a limitare il rischio di cancro. Il beta-carotene aiuta anche a mantenere gli occhi e il cuore sani. L'USDA raccomanda di mangiare almeno da 4 a 6 tazze di queste verdure ogni settimana.

Altre verdure nonstarchia

Barbabietole intere. (Immagine: spetnitskaya nadya / iStock / Getty Images)

Dovresti anche mangiare almeno 3 1/2 o 5 tazze di altre verdure non di ogni settimana, secondo l'USDA. Queste verdure includono verdure viola, quali barbabietole, melanzane e cavoli rossi, che forniscono antiossidanti chiamati antociani che possono aiutare a ridurre la malattia cardiaca e il rischio di cancro. Altre verdure di nonstrady includono ravanelli, germogli di bambù, piselli a schiocco, mais bambino, jicama, cavolo rapa, rutabaga, castagne d'acqua, cavolfiori, funghi, cipolle, rape, fagiolini, cetrioli, germogli di soia, cavoletti di Bruxelles, asparagi, carciofi, gombo, zucchine , peperoni verdi e chicchi di cera.

Aggiungere più verdure alla vostra dieta

Riempi il piatto con le verdure. (Immagine: ASIFE / iStock / Getty Images)

Riempi metà piatto a ogni pasto con verdure non tramezzate, e avrai un pasto più abbondante con meno calorie rispetto a se avessi prenotato una porzione più piccola del tuo piatto per questi alimenti. Iniziare il pasto con un'insalata, aggiungere verdure alle minestre e salse per la pasta o sostituire la carne e il formaggio nei panini con verdure affettate per aumentare il consumo di verdure. Scegli verdure fresche e surgelate più spesso delle verdure in scatola, che possono essere ricche di sodio, e non aggiungere burro o salse ad alto contenuto di grassi alle verdure perché questo può causare loro un alto contenuto di calorie.