Motivi per cui è importante mangiare cibi sani per rimanere sani

Probabilmente ti è stato detto dell'importanza di una sana alimentazione sin da quando eri giovane. Dalle espressioni come "una mela al giorno toglie il medico di torno" agli spot in TV sui vantaggi della fibra, ti viene costantemente ricordato l'importanza delle scelte alimentari salutari. Le nostre scelte alimentari definiscono il nostro apporto di nutrienti, che a sua volta influenza la nostra salute e il nostro rischio per alcune malattie.

Le diete sane sono essenziali per la salute fisica e mentale. (Immagine: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages)

Diete sane e buona nutrizione

Tutti sanno che è importante consumare cibi sani. Gli alimenti che scegli definiscono sia i micronutrienti che i macronutrienti nella tua dieta. I macronutrienti sono i componenti principali della dieta umana: grassi, carboidrati e proteine. I micronutrienti sono i nutrienti più piccoli, come vitamine e minerali, che puoi ottenere dai cibi che mangi.

Una dieta bilanciata contiene in genere il 50-60% di carboidrati, il 12-20% di proteine ​​e il 30% di grassi. Secondo la Food and Drug Administration, ciò equivale a circa 300 grammi di carboidrati, 50 grammi di proteine ​​e 65 grammi di grassi ogni giorno. La FDA basa la quantità di questi macronutrienti sulla dieta standard da 2.000 calorie.

Consumare una dieta bilanciata di carboidrati, proteine ​​e grassi consente di consumare una vasta gamma di carni, pesce, frutta, verdura e altri cibi diversi. Diversificare le scelte alimentari in questo modo aiuta anche a ottenere una serie di importanti vitamine e minerali su base giornaliera. Naturalmente, è possibile regolare la quantità di macronutrienti consumati, ma tutti hanno bisogno di almeno un po 'di ciascun tipo per rimanere in buona salute.

Alterare i macronutrienti della vostra dieta

La maggior parte delle persone dovrebbe consumare il tipo di dieta equilibrata raccomandata dalla FDA. Tuttavia, molte diete alternative sane presentano quantità diverse di macronutrienti. Cambiare i rapporti macronutrienti della vostra dieta può effettivamente migliorare la vostra salute.

Un buon esempio è la dieta chetogenica: rinomata per facilitare la perdita di peso, questa dieta è stata progettata per ridurre i sequestri di persone con epilessia, anche quando i farmaci non funzionano. Le diete chetogeniche tipicamente contengono la stessa quantità di proteine ​​di una dieta regolare, ma non più di 20 grammi di carboidrati al giorno - una frazione della quantità che una dieta tipica bilanciata fornirebbe. Per rendere questa dieta sostenibile, le persone che seguono diete chetogeniche consumano principalmente grassi (dal 70 all'80 per cento), piuttosto che i carboidrati.

In netto contrasto, le persone che seguono la dieta di Okinawa, una dieta povera di grassi, ricca di carboidrati e povera di proteine, consumano quasi le quantità opposte di macronutrienti rispetto alle persone che seguono diete chetogeniche. La dieta di Okinawa presenta rapporti di macronutrienti di carboidrati all'85 percento, 9 percento di proteine ​​e 6 percento di grassi. È diventato famoso, poiché la gente di Okinawa ha alcuni dei più lunghi periodi di vita al mondo.

Leggi di più: 10 motivi per non tagliare completamente i carboidrati dalla vostra dieta

Consumo di micronutrienti nella dieta

Che tu stia mangiando secondo le linee guida FDA o seguendo una dieta specifica e più restrittiva, devi consumare una varietà di vitamine e minerali essenziali per rimanere in salute. Alimenti diversi sono ricchi di diversi tipi di micronutrienti. Alcuni alimenti ricchi di proteine ​​possono avere più vitamina B12, ad esempio, mentre gli agrumi sono ben noti per essere ricchi di vitamina C.

Una dieta veramente sana contiene vitamine come:

• Vitamina A
• Tiamina (vitamina B1)
• Riboflavina (vitamina B2)
• Niacina (vitamina B3)
• Acido pantotenico (vitamina B5)
• Vitamina B6
• Biotina (vitamina B7)
• Folato (vitamina B9)
• Vitamina B12
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

Una dieta sana dovrebbe contenere anche minerali come:

• Calcio
• Cloruro
• Cromo
• Rame
• Iodio
• Ferro
• Magnesio
• Manganese
• Molibdeno
• Fosforo
• Potassio
• Selenio
• Sodio
• Zinco

La quantità di vitamine e minerali di cui hai bisogno ogni giorno varia in base a fattori come età, sesso o gravidanza. Per assicurarsi di seguire una dieta sana, guarda i valori giornalieri della FDA o le indennità dietetiche raccomandate dall'USDA. Entrambi possono dirti la quantità di macronutrienti e di micronutrienti che dovresti provare a consumare ogni giorno.

Secondo la FDA, dovresti essere particolarmente consapevole di assumere abbastanza calcio, ferro, potassio e vitamina D. Questi micronutrienti sono quelli di cui la maggior parte della gente non ne ha mai abbastanza. Se non hai abbastanza micronutrienti nella tua dieta, puoi finire con malattie legate alla carenza di nutrienti, come lo scorbuto o l'anemia.

Leggi di più: 11 nutrienti americani non ne hanno abbastanza

Scelte dietetiche sane

Indipendentemente dal tipo di dieta che stai seguendo, cerca di stare lontano da cibi trasformati o raffinati. Per qualcuno che segue una dieta chetogenica, questo può essere facile - i cibi trasformati o raffinati sono spesso prodotti ricchi di carboidrati. Tuttavia, se stai seguendo una dieta ricca di carboidrati o anche solo una normale dieta occidentale, questa può essere una sfida.

È fin troppo facile pensare a cibi ricchi di carboidrati e alimenti trasformati o raffinati come gli stessi. I cibi sani e ricchi di carboidrati sono solitamente carboidrati complessi, come l'avena o le patate dolci. Al contrario, i cibi trasformati e raffinati sono cibi fritti, prodotti zuccherini e "cibi bianchi" - come pasta, riso e pane che non sono fatti da cereali integrali.

È importante mangiare i cibi lavorati e raffinati con parsimonia, dal momento che sono associati a un aumento della probabilità di problemi di salute come malattie cardiache e diabete. Mentre potrebbe essere allettante prendere una fetta di pizza o pollo fritto ogni giorno, è importante scegliere cibi che fanno bene al tuo corpo, specialmente all'intestino.

Microbiomi intestinali e diete sane

Il microbioma del tuo intestino è pieno di batteri. Secondo uno studio del 2014 sulla rivista Nature, il i microbi che vivono nel tuo sistema digestivo sono influenzati dalle tue scelte dietetiche.

Potresti pensare che un gruppo di batteri nell'intestino non sia importante, ma lo sono. Questi batteri hanno dimostrato di influenzare molte parti del tuo corpo al di fuori del sistema digestivo - dal tuo sistema immunitario al sistema nervoso. Infatti, perché il tuo intestino e il tuo cervello sono direttamente collegati, ciò che mangi può anche influire sulla tua salute mentale.

Uno studio del 2018 sulla rivista Brain, Behavior and Immunity lo ha dimostrato la tua personalità potrebbe essere legata ai batteri del tuo intestino. Anche questa non è una novità: uno studio del 2015 sulla rivista Psychiatry Research collegava il consumo di alimenti fermentati, che sono ricchi di probiotici, a cambiamenti nel comportamento, come la riduzione dell'ansia sociale.

Studi come questi portano un significato completamente nuovo a "tu sei quello che mangi" e un nuovo livello di importanza per mangiare cibi sani.