La migliore bevanda di recupero dopo l'esecuzione
La migliore bevanda di recupero per la corsa o qualsiasi altro sport dipende dalla quantità di tempo che stai facendo. Bevande di recupero ottimali per una corsa di oltre 60 minuti hanno requisiti diversi rispetto a una corsa di 30 minuti o meno. Lo scopo di una bevanda di recupero è di ripristinare il fluido e gli elettroliti persi nel sudore, sostituire il combustibile muscolare utilizzato durante la corsa e fornire alle proteine un aiuto per riparare il tessuto muscolare danneggiato. L'urina da limpida a giallo pallido garantisce un buon stato di idratazione.
Un corridore che beve dopo una corsa (Immagine: AmmentorpDK / iStock / Getty Images)acqua
Se corri meno di un'ora, l'acqua è la bevanda migliore durante e dopo la corsa. Cerca di consumare da 5 a 12 once di acqua ogni 15 minuti di esercizio. Non aspettare finché non hai sete perché potresti già essere disidratato. Per assicurarti di consumare abbastanza liquido durante una corsa, pesati prima e dopo la corsa. Durante una maratona, una perdita di peso da 2 a 3 libbre è normale, mentre una perdita di oltre il 2 percento del peso corporeo indica la disidratazione. Bere un ulteriore 12-24 once di acqua per tutto il giorno per ogni chilo perso. Se hai guadagnato peso dopo la corsa, potresti essere troppo idratato.
Bevande sportive
Se le tue corse durano abitualmente più di 60 minuti, avrai bisogno di qualcosa di più dell'acqua per il recupero. Le riserve di carboidrati iniziano a esaurirsi dopo un'ora di attività costante e le bevande sportive possono aiutare a reintegrare tali negozi e ripristinare l'equilibrio elettrolitico. Per corse a distanza di più ore, mirare a consumare da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora di esercizio. Cerca una bevanda sportiva che contenga da 100 a 110 milligrammi di sodio e 38 milligrammi di potassio per 8 once. Se ti stai allenando per una gara specifica, allenati con la stessa bevanda sportiva che verrà fornita il giorno della gara.
Latte al cioccolato
Il latte al cioccolato è un'ottima bevanda da recupero per le lunghe percorrenze a causa della sua combinazione di carboidrati semplici e complessi e proteine. Il semplice carboidrato fornirà un rapido rifornimento di carburante mentre la proteina - sotto forma di caseina e siero di latte - aiuta a costruire e riparare i muscoli. Il latte al cioccolato fornisce anche i liquidi e i minerali necessari per la reidratazione.
Latte di cocco
L'acqua di cocco contiene elettroliti naturali come il potassio e il sodio che si perdono durante l'esercizio. Se stai correndo da meno di un'ora, assicurati che l'acqua di cocco che stai consumando non abbia zuccheri aggiunti inutili, dato che alcune di acqua di cocco possono contenere fino a 20 grammi di zucchero in una porzione - più di mezza lattina di soda normale.
iperidratazione
È possibile bere troppa acqua, con conseguente iponatremia. Sebbene rari, ci sono state segnalazioni di corridori di lunga distanza che consumano troppa acqua pura, inondando i livelli di sodio dei corpi, che possono essere fatali nei casi gravi.
