Dieci ortaggi ad alta percentuale proteica
È un malinteso comune che la maggior parte delle persone abbia bisogno di mangiare carne per consumare abbastanza proteine. Quasi tutti i cibi ad eccezione di prodotti altamente raffinati come zucchero, alcol e oli contengono quantità variabili di proteine. Alcune centrali elettriche a base vegetale come fagioli, cereali, noci e semi possono servire più proteine per porzione che un'oncia di carne. Alcune verdure contengono anche un pugno di proteine, oltre ad essere ricchi di fibre e sostanze nutritive.
L'indennità giornaliera raccomandata per le proteine per le persone sedentarie è di 0,4 grammi per ogni chilo di peso corporeo e fino a 1 grammo di proteine per libbra per gli atleti. (Immagine: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Mucchio di piselli
Piselli in un baccello (Immagine: Susan Fox / iStock / Getty Images)Classifica come una delle migliori fonti di proteine vegetali, 1 tazza di piselli cotti fornisce 8 grammi di proteine. I piselli sono anche ricchi di fibre e possono essere gustati freschi o surgelati, in zuppe, stufati, contorni, casseruole e insalate.
Cuocere a vapore alcuni spinaci
Ciotola di spinaci baby (Immagine: Marek Uliasz / iStock / Getty Images)Braccio di ferro aveva ragione: gli spinaci possono renderti più forte. Una tazza di spinaci cotti contiene 5 grammi di proteine. Prova ad aggiungere spinaci freschi ai panini per una rapida spinta nutrizionale.
Un sacco di legumi
Soia (Immagine: srdjan111 / iStock / Getty Images)Fagioli neri, fagioli adzuki, fagioli di lima, fave, fagioli, fagioli nordici, fagioli di soia - lo chiami, sono tutti nella famiglia di legumi e sono tutti ricchi di proteine. Una mezza tazza di fagioli neri cotti fornisce 7,5 grammi di proteine, mentre la stessa quantità di semi di soia può contenere circa 15 grammi di proteine.
Cavolo confezionato con nutrizione
Kale in filtro (Immagine: Victor Martello / iStock / Getty Images)Kale è una verdura a foglia verde crucifera che è piena zeppa di vitamine essenziali A, C e K, nonché di minerali come rame, potassio, ferro, manganese e fosforo. Una tazza di cavolo costa solo 40 calorie, ma contiene 2,5 grammi di proteine.
Patate al forno
Patate al forno con yogurt ed erbe (Immagine: Igor Dutina / iStock / Getty Images)Di solito non è considerato un alimento salutare, una patata al forno media fornisce circa 3 grammi di proteine. Aggiungi un semplice yogurt greco senza grassi invece di panna acida alla tua patata al forno e puoi raddoppiare il consumo di proteine. Le patate al forno sono anche ad alto contenuto di fibre (se si mangia la pelle) e il potassio.
Mais o pannocchia
Cottura a vapore di mais dolce (Immagine: Warapatr_s / iStock / Getty Images)Una tazza di mais cotto giallo contiene circa 5 grammi di proteine. Sorprendentemente, il mais contiene anche il più alto livello di antiossidanti di qualsiasi verdura. Godetevi la pannocchia o provate ad aggiungere mais alla salsa, ai burritos o a un'insalata di fagioli freddi.
Broccoli Florets
Broccoli sul tagliere (Immagine: LuminaStock / iStock / Getty Images)Immergere i fiorellini di broccoli in hummus, una salsa costituita principalmente da un altro legume (ceci), per una doppia dose di proteine vegetali. Aggiungi i broccoli alle patatine fritte e alle casseruole e otterrai 4 grammi di proteine in più per ogni tazza di broccoli cucinati che mangi.
Ottieni le lenticchie nel mix
Lenticchie secche in ciotola (Immagine: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images)Un altro tipo di legume della stessa famiglia dei fagioli, le lenticchie contengono circa 9 grammi di proteine per mezzo bicchiere. Le lenticchie si gustano al meglio in zuppe e stufati o mescolate con cereali ad alta percentuale proteica come la quinoa, il bulgur o il riso integrale.
Edamame condito
Edamame cotto con sale (Immagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)Gli edamame sono semi di soia giovani e più grandi che vengono raccolti precocemente mentre i fagioli sono ancora verdi. La porzione mezza tazza di edamame può fornire da 6 a 10 grammi di proteine, a seconda della marca. Hanno un sapore più dolce dei semi di soia tipici e vengono venduti freschi o congelati nel baccello o sgusciati. Basta condire e spennellare con una piccola quantità di olio d'oliva e servire come spuntino o aperitivo.
Carciofi ripieni di fibre
Carciofi crudi (Immagine: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images)Un carciofo medio contiene 4 grammi di proteine e solo 60 calorie pur fornendo 7 grammi di fibre e nessun grasso dietetico. Sono anche buone fonti di ferro, potassio, vitamina C e magnesio. I carciofi si abbinano bene a piatti mediterranei, insalate e pasta.
Altre fonti di proteine a base vegetale
Tofu a cubetti (Immagine: eskymaks / iStock / Getty Images)Mentre tutte e dieci queste verdure apportano buone quantità di proteine alla dieta, non dimenticarti di altre proteine a base vegetale come latte di soia, tofu e yogurt di soia, burro di noci e noci e semi come zucca, lino e canapa. Pane integrale e pasta, avena intera e altri cereali come la quinoa sono un'altra opzione salutare per aumentare l'assunzione di proteine.
