Routine aerobica per gli anziani

Gli anziani che sono fisicamente attivi hanno maggiori probabilità di "invecchiare con successo", secondo uno studio pubblicato nel British Journal of Sports Medicine. Che aspetto ha l'invecchiamento di successo? Gli autori dello studio definivano il termine libero dalle principali malattie croniche (come il diabete e le malattie cardiache), non avendo disabilità (né fisiche né mentali) e senza mostrare sintomi di depressione. Non è tutto: i ricercatori hanno scoperto che anche gli anziani precedentemente inattivi possono trarre vantaggio dall'esercizio fisico più tardi nella vita. Pronto per iniziare? Gli esperti dicono che l'attività aerobica (nota anche come cardio) è essenziale - continua a leggere per avere consigli su come allenare il sudore 60.

Camminare con gli amici può motivarti. (Immagine: kali9 / E + / GettyImages)

Ottieni il tuo battito cardiaco

Per gli anziani di età superiore ai 60 anni, le routine aerobiche dovrebbero essere sicure ma abbastanza faticose da aumentare la frequenza cardiaca in una zona aerobica, circa dal 50 al 70% della frequenza cardiaca massima. Secondo l'American Heart Association, la frequenza cardiaca massima per gli anziani dai 60 ai 65 anni è di circa 160 battiti al minuto, mentre il massimo per gli anziani dai 65 ai 70 anni è di 155. A partire da 70 anni, circa 150 battiti al minuto è il massimo.

Un altro modo per misurare l'intensità è provare a parlare mentre si fa esercizio. Se riesci a portare avanti una conversazione, potresti non esercitare abbastanza te stesso. Se stai respirando affannosamente, stai lavorando troppo duramente.

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Aumentare gradualmente il tempo

Le routine aerobiche dovrebbero essere abbastanza lunghe da ottenere la frequenza cardiaca e respirare senza causare affaticamento eccessivo. Generalmente, una routine aerobica consistente in un riscaldamento di circa 10 minuti, in combinazione con un allenamento aerobico nella zona della frequenza cardiaca obiettivo che dura da 20 a 60 minuti da tre a cinque giorni alla settimana. Se ciò sembra scoraggiante, non ti preoccupare. Il National Institutes on Aging afferma che è possibile aumentare gradualmente il proprio tempo, mirando a circa 30 minuti dopo diversi giorni o settimane di una routine. Una volta che hai dimestichezza con il tempo, puoi aumentare il livello della sfida aumentando il ritmo o andando in salita.

Scegli la Routine giusta

Le scelte di esercizio per gli anziani dovrebbero tenere conto dello stato di salute, del livello di forma fisica e di eventuali limitazioni fisiche. Per gli anziani che sono in buona salute senza limitazioni fisiche, le scelte sono numerose - qualsiasi cosa, da camminata veloce e aerobica a basso impatto ai conteggi di corsa e ciclismo. Per chi ha limitazioni fisiche o per chi è nuovo all'esercizio fisico, camminare rappresenta un rischio minimo di lesioni e può aumentare la frequenza cardiaca se fatto abbastanza rapidamente. Come esercizio fisico, camminare aiuta anche a rafforzare i muscoli e le ossa. Le lezioni di nuoto, camminata acquatica e aerobica in acqua sono altri metodi efficaci di esercizio aerobico che rafforzano i muscoli ma sono facili nelle articolazioni. Certo, consulta il tuo medico prima se sei nuovo a lavorare o avere limitazioni fisiche.

Superare gli ostacoli e rimanere motivati

Le battute d'arresto per il mantenimento di una routine fitness includono dolore, disabilità, mancanza di fiducia, scarsa visione e depressione. Esercizi di routine che sono facili sulle articolazioni possono ridurre e persino aiutare a migliorare il dolore. Le routine che forniscono compagnia, come passeggiate o corsi d'acqua, possono offrire benefici sia fisiologici che emotivi. Esercitare con un amico o in un gruppo può aumentare la motivazione, creare amicizie e persino ridurre la depressione.

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