Zuppe sane durante la gravidanza
Calda e confortevole, la zuppa è il pasto perfetto per la gravidanza. Le zuppe in scatola nei corridoi del negozio possono essere riempite con grassi, zuccheri, sodio e altri ingredienti che non fanno bene a te e al bambino. Le zuppe confezionate tendono anche ad avere bassi livelli di nutrienti. Con un po 'di preparazione, puoi preparare zuppe sane a casa ricche di nutrienti di cui hai bisogno per una gravidanza sana.
Zuppe sane durante la gravidanza (Immagine: momcilog / iStock / GettyImages)Nutrienti vitali durante la gravidanza
Secondo l'American Pregnancy Association, i nutrienti più importanti per le future mamme sono le proteine; vitamine A, E, D e C; tiamina; riboflavina; vitamine B6 e B12; folati; calcio; ferro; e zinco. Ciascuno di questi nutrienti offre benefici legati alla crescita e allo sviluppo del bambino e ti mantiene sano durante la gravidanza.
Ecco una carrellata di benefici nutrizionali con le quantità che le donne in gravidanza hanno bisogno quotidianamente:
Proteina contiene gli aminoacidi che costruiscono tutti i tessuti del corpo.
71 g * Vitamina A aiuta la crescita di ossa e denti.
770 mcg * Vitamina D lavora con il calcio per sostenere la salute delle ossa.
15 mcg * Vitamina C aumenta il sistema immunitario e aiuta il corpo ad assorbire il ferro.
85 mg * Vitamina E aiuta la formazione dei globuli rossi.
15 mg * tiamina aiuta a creare energia dal cibo e regola il sistema nervoso.
1,4 mg * Riboflavina fornisce energia e contribuisce alla salute della pelle e alla vista.
1,4 mg * niacina promuove la salute della pelle e la digestione.
18 mg * Vitamina B12 aiuta la sintesi del DNA e può prevenire i difetti del tubo neurale.
2,6 mcg * Vitamina B6 aiuta la malattia mattutina e la formazione dei globuli rossi.
1,9 mcg * folato sostiene la placenta e previene i difetti alla nascita, compresa la spina bifida.
600 mcg * Calcio costruisce ossa e denti sani, supporta la funzione nervosa e previene la formazione di coaguli di sangue.
1.000 mg * Ferro sviluppa sangue sano e protegge dall'anemia, basso peso alla nascita e parto prematuro.
27 mg * Zinco aiuta nella produzione di insulina ed enzimi.
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Elenco di ingredienti sani
Se scegli gli ingredienti giusti per la tua zuppa, una ciotola può aiutarti a soddisfare i fabbisogni giornalieri di molti di questi nutrienti. Esempi di ingredienti sani e le loro sostanze nutrienti includono:
- 3 once di tofu: 6 g di proteine.
- 1 carota media: 509 mcg di vitamina A.
- 1/2 tazza di spinaci bolliti: 122 mg di calcio, 3 mg di ferro, 0,2 mg di riboflavina, 131 mg di folato e 472 mcg di vitamina A.
- 1/2 tazza di patata dolce cotta: 1,2 mg di ferro, 21 mg di vitamina C, 0,9 mg di B6, 1,5 mg di vitamina E e 1,291 mcg di vitamina A.
- 1/2 tazza di riso integrale: 2,5 mg di niacina.
- Petto di pollo tritato da 1/2 tazza: 20 g di proteine, 1,5 mg di zinco e 6,5 mg di niacina.
- 1/2 tazza di fagioli bianchi bolliti: 8 g di proteine, 2,5 mg di ferro e 123 mg di folato.
Altri ingredienti di zuppa nutriente includono cavoli, cavoli, piselli, broccoli, barbabietole, ceci, zucchine, ceci, gombo, porri, cipolla e pomodori.
Idee ricetta zuppa
Inizia con la tua base. Usare verdure e brodi di pollo è facile e saporito. Il brodo di ossa è un'altra aggiunta popolare alle zuppe e puoi anche provare il latte di cocco leggero per una base cremosa. L'acqua fa anche una buona base di zuppa quando aggiungi molte erbe, spezie e verdure.
Scegli una fonte di proteine come tofu, pollo o fagioli, quindi scegli le combinazioni vegetali. Fit Pregnancy suggerisce di iniziare con una base di brodo di pollo a basso contenuto di sodio, aggiungendo pollo al girarrosto, cipolle, carote e sedano. Fitta Momma offre una ricetta ricca di sostanze nutritive per zuppa di barbabietole con cipolle, patate, carote e molte erbe e spezie. Completare con yogurt greco magro per una dose di proteine.
Se brami la zuppa di miso durante la gravidanza, sappi che non ci sono prove che la soia sia dannosa per la gravidanza se consumata con moderazione. Tuttavia, il miso incolla e la salsa di soia sono ricchi di sodio. Troppo sodio può peggiorare il gonfiore del viso, delle gambe, delle mani e dei piedi - un sintomo comune della gravidanza. Usa la salsa di soia a basso contenuto di sodio e dimezza la quantità di pasta di miso richiesta nella tua ricetta preferita. Aggiungi sapori forti di aglio, scalogno e zenzero fresco per compensare il contenuto di miso mancante.
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