Esercizi di bowling di cricket

Il gioco del cricket può portare ad abusare delle lesioni alla schiena e alle spalle, e più si scodella più alto è il rischio. Esecuzione di esercizi per migliorare la flessibilità e la forza può aiutare a ridurre al minimo il rischio di lesioni. È necessario concentrarsi sull'area della cuffia dei rotatori e sul core. Consultare sempre un istruttore o un fisioterapista per ottenere una forma adeguata prima di eseguire gli esercizi.

Uomo sul campo della partita di cricket. (Immagine: captainsecret / iStock / Getty Images)

Flessibilità della spalla

Esercizi che migliorano la flessibilità delle articolazioni della spalla sono importanti per i giocatori di cricket, secondo "Cutting Edge Cricket", di Frank Pyke e Ken Davis. Gli esempi includono la spalla e l'asciugamano elasticizzato. Per eseguire la caduta della spalla, stringere le mani dietro la testa, quindi tirare indietro i gomiti in modo che le scapole siano unite. Allunga l'asciugamano tenendo un asciugamano dietro la schiena. Un braccio è posizionato sopra la testa e l'altro è vicino alla parte bassa della schiena. Sollevare l'asciugamano con il braccio in modo che tiri verso l'alto il braccio inferiore.

Resistenza alla spalla

Gli esercizi di rafforzamento delle spalle sono ugualmente importanti per i giocatori di cricket. Buoni esercizi per i giocatori di bowling includono lanciare e afferrare una palla medica contro un muro, push-up a muro eseguiti con due braccia o un braccio, e imitare l'azione di lancio mentre si tiene una fascia di resistenza che è fissata in una porta o recinzione all'altezza delle spalle, ad esempio Pyke e Davis. Anche gli esercizi di rotazione esterna sono utili. Per fare ciò, metti la tua mano dietro la schiena e portala sul lato opposto del tuo corpo con il braccio parallelo al pavimento, raccomanda l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Utilizzare anche esercizi di rotazione esterna isometrica. Stare di lato contro un muro con il gomito più vicino al muro piegato a 90 gradi. Spingi il braccio piegato nel muro per cinque secondi.

Stabilità centrale

Gli esercizi di stabilità del nucleo sono importanti per i giocatori di cricket perché aiutano a prevenire gli infortuni alla schiena. L'asse anteriore lavora gli addominali e le spalle, consiglia l'American Council on Exercise. Per fare il plankhold, ottenere nella parte superiore di una posizione push-up o mantenere i gomiti vicino ai fianchi con i palmi verso il basso e gli avambracci sul pavimento mentre si tiene il corpo in linea retta. Anche le assi laterali sono utili. Per eseguire una tavola laterale, spostati su un lato e piega il gomito inferiore a 90 gradi, posizionandolo sotto la spalla, prima di sollevare i fianchi dal pavimento. Mantieni il tuo corpo in linea retta parallelamente al muro. Il crunch della bicicletta è uno dei migliori esercizi ab là fuori, nota ACE. Per fare questo, sdraiarsi sul pavimento e portare le ginocchia ad un angolo di 45 gradi. Tocca il gomito opposto al ginocchio mentre fai un movimento di pedale. Il tuo nucleo è più degli addominali, comunque. L'esercizio noto come superman funzionerà sulla zona lombare e pelvica, che sono anche parte del tuo nucleo. Per fare questo esercizio, stenditi a faccia in giù sul pavimento, quindi alza le braccia e le gambe dal pavimento con gli addominali contratti. Evita di inarcare la schiena.

Esecuzione di esercizi

Quando esegui esercizi per migliorare la forza nella zona della cuffia dei rotatori o per puntellare il nucleo, inizia con cinque ripetizioni di ciascun esercizio. Costruisci fino a 10-15 ripetizioni man mano che diventi più forte. L'eccezione a questa regola sono gli esercizi di plancia. Inizia con cinque secondi e mantieni le assi più lunghe, ad esempio 30 secondi, man mano che diventi più forte, secondo ACE.

considerazioni

La tua tecnica di bowling può essere un fattore di rischio per la tua ferita, nonostante i tuoi sforzi per rinforzare il tuo core e la forza delle spalle. È più probabile che tu subisca una lesione da sovraccarico spinale se adotti un'azione di bowling mista rispetto a chi usa una tecnica di bowling laterale o frontale. La tua velocità di bowling è anche un fattore, insieme a quanto spesso batti, dice C.F. Finch, autore principale di uno studio pubblicato su Sports Medicine. Se si soffre di una lesione da uso eccessivo alla cuffia dei rotatori, è possibile superarla con la terapia fisica e la cura personale. Quando giochi a bowling, riposa spesso il braccio e applica impacchi freddi in caso di infiammazione o dolore. Il dolore alla schiena che è grave o dura più di tre giorni ha bisogno di cure mediche, secondo MedlinePlus.