Esercizi per il braccio superiore rassodante per una donna di 60 anni

Non puoi fermare il tempo del padre, ma puoi ridurre in una certa misura gli effetti che ha sul tuo corpo. Forse l'effetto più grande è che la pelle una volta ferma perde la sua elasticità e tende ad appendere sotto il mento e in cima alle tue braccia. L'esercizio fisico non può far rimbalzare la pelle, ma la costruzione muscolare crea un'area più ampia in cui la pelle si può allungare. Mentre non si può sembrare fermi come nei vent'anni, l'esercizio potrebbe farti tornare in top senza maniche. E anche se non riesce a stabilizzare completamente le braccia, le forti braccia ti consentiranno di continuare a svolgere le attività quotidiane, come il sollevamento, senza lesioni

I riccioli unilaterali ti permettono di lavorare di più con un braccio più debole. (Immagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Conosci i tuoi muscoli

I muscoli principali della parte superiore delle braccia sono i bicipiti nella parte anteriore e i tricipiti nella parte posteriore. Il primo funziona quando pieghi il gomito; il secondo quando lo raddrizzi. Dal momento che è più probabile notare un rilassamento cutaneo quando alzi le braccia, puoi tenderti a concentrarti sui tricipiti. In realtà, è semplicemente la gravità che abbassa la pelle. Hai davvero bisogno di costruire l'intero braccio per rendere la pelle più soda e mantenere l'equilibrio muscolare per evitare lesioni. Per ogni esercizio, eseguire un set di 10-15 ripetizioni. Scegli una resistenza con cui 10 ripetizioni sono difficili all'inizio. Se stai appena iniziando a esercitare nei tuoi anni '60, potresti dover iniziare con una resistenza molto bassa. Quando puoi eseguire facilmente 15 ripetizioni, aumenta il peso o passa a un esercizio più impegnativo.

Macchine o pesi liberi

Se hai aspettato fino al 60 per la tua prima incursione nell'esercizio, è una buona idea iniziare con le macchine, perché di solito vengono con le istruzioni postate e ti aiutano a mantenere il corretto allineamento. Dovresti anche controllare con il tuo medico per vedere se c'è qualche esercizio che dovresti evitare. Se hai già familiarità con la tecnica corretta, che in genere significa non bloccare i gomiti o le ginocchia e mantenere la testa, la schiena e il bacino allineati, e semplicemente vuoi concentrarti maggiormente sulle braccia, puoi usare i manubri o il tubo di resistenza. Non c'è motivo per cui una donna di 60 anni non possa usare anche i bilancieri. Tuttavia, i manubri consentono esercizi più variegati pur consentendo di sollevare pesi elevati se si arriva a quel punto.

Bicipite sporgente

L'esercizio classico del bicipite è, ovviamente, il ricciolo, dove inizi con le braccia tese e porta i pugni verso le spalle. Per ottenere il miglior effetto, dargli una spremuta nella parte superiore della mossa e mantenere i gomiti infilati nel tuo corpo. A partire da una presa neutra - i palmi rivolti verso l'interno - e ruotando l'avambraccio fino a una mano supina - i palmi verso l'alto - afferrano durante la mossa, funzionano anche gli avambracci. Progredisci a fare i riccioli su una panca inclinata a circa 45 gradi o lavora i bicipiti unilateralmente con i riccioli di concentrazione. Sedersi su una panchina con le ginocchia piegate a 90 gradi. Piegati leggermente in avanti dai fianchi e con una leggera angolazione in modo da poter posizionare un gomito contro l'interno del ginocchio. Completa il ricciolo come faresti normalmente.

Tricipiti tonificati

Le estensioni del tricipite possono essere fatte in molti modi. Inizia a tenere un peso in entrambe le mani, penzolando da un'estremità in quella che viene definita presa "dolce". Con i gomiti vicini alle orecchie e rivolti verso l'alto, allunga le braccia senza bloccare i gomiti. Se possibile, prova a toccare leggermente la base del collo con l'estremità libera del manubrio sul ritorno. Puoi anche farlo unilateralmente o sdraiato a faccia in su su una panchina, sostenendo il tuo braccio di lavoro posizionando la mano libera proprio sotto il gomito. Quindi prova un contraccolpo del tricipite, mettendo una mano e un ginocchio sullo stesso lato del tuo corpo, su una panca. Con un peso nella mano libera, piegare completamente il gomito, tenendo il braccio piegato in avanti e in linea con il busto, quindi estendere lentamente il braccio indietro. Fai un set su ciascun lato.

Mettendolo insieme

Lavorando tutti i tuoi muscoli principali - petto, spalle, schiena, gambe e addominali - oltre alle tue braccia ti manterrai in salute e le tue ossa e articolazioni saranno forti. Poiché hai solo bisogno di lavorare i tuoi muscoli per due o tre giorni non consecutivi, puoi dedicare uno di quei giorni alla sola parte superiore delle braccia per un rassodamento migliore. Riscaldarsi e raffreddarsi sempre con 10 minuti di stretching cardio o dinamico nelle aree dove si sta andando a lavorare. Per allungare il braccio, allunga le braccia dietro di te per ottenere un allungamento nei bicipiti. Afferra il tuo gomito e tira il tuo braccio sul tuo corpo o dietro la testa per allungare il tuo tricipite.