Quanto velocemente puoi salire a Dumbbell Weights?

L'uso di pesi più pesanti è una delle chiavi per costruire muscoli e diventare più forti. Vai troppo pesante troppo presto, comunque, e senza dubbio utilizzerai una forma scadente e rischierai di ferirti. La velocità con cui passi da una serie di manubri a quella successiva dipende dal tipo di esercizio che stai facendo, dal tuo livello di allenamento corrente e da una serie di fattori diversi.

A poco a poco ti fai strada su per il rack. (Immagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

All'inizio

Quando inizi a sollevare pesi, il tuo corpo si adatta in modo relativamente rapido e il progresso può essere abbastanza rapido. Il centro medico dell'Università di Rochester consiglia di iniziare con pesi che si sentono leggeri. Dovresti essere in grado di fare almeno 15 ripetizioni perfette senza troppi problemi per classificare il peso come leggero. Adottare questo metodo significa che saltare al livello successivo non dovrebbe essere troppo impegnativo, e potrebbe essere necessario utilizzare un paio di manubri per uno o due allenamenti prima di diventare più pesanti. Sposta in piccoli incrementi di non più di 5 sterline per allenamento e tieni d'occhio il tuo modulo: usare una forma scadente è un segnale sicuro che sei diventato troppo pesante, troppo presto.

Diventando più forte

Più a lungo ti sei allenato e più esperienza diventi, più difficile la troverai per aumentare i pesi del tuo manubrio. La maggior parte dei tirocinanti intermedi seguirà un microciclo lineare, che potrebbe essere composto da tre serie di 12 ripetizioni per quattro settimane, tre serie da 10 con un peso leggermente più pesante nelle settimane da cinque a otto e quattro serie da otto con un peso più pesante ancora nelle settimane da nove a 12 Dovresti tornare alla prima settimana, ma usa un peso maggiore la prima volta. Ciò significa che aumenterai la forza del tuo manubrio ogni 12 settimane.

Il fattore di stabilità

A differenza delle macchine a pesi, i muscoli stabilizzanti hanno molto lavoro da fare quando si sollevano i manubri. Negli esercizi con manubri, i muscoli stabilizzatori spesso si affaticano prima dei muscoli principali, scrive lo scienziato sportivo Jim Stoppani in "The Encyclopaedia of Muscle & Strength". Ciò significa che è spesso più difficile aumentare i pesi che si sollevano su una pressa per manubri, ad esempio, che su una pressa per pettorali o persino su una pressa per bilanciere. Se trovi che quando usi i manubri, devi impegnarti di più nel bilanciare il peso ei muscoli bersaglio non vengono adeguatamente lavorati, abbassare un peso e costruire i muscoli stabilizzanti prima di diventare più pesanti. Anche il tipo di esercizio è importante. Diventerai più forte in una mossa multi-articolare, come le righe di manubri o le rotazioni di testa, di quanto non lo farai su un unico giunto come riccioli o prolunghe aeree.

Fare lo sforzo

La velocità con cui guadagni forza e il tuo modo di salire su per la rastrelliera con manubri dipende anche dallo sforzo che fai. Se ti spingi e ti alleni vicino al cedimento muscolare, dovresti essere in grado di progredire abbastanza rapidamente. Concentrati sull'esecuzione di ripetizioni di buona qualità, lavora tutto il corpo in modo uniforme e passa al peso successivo quando senti che i manubri che stai usando non forniscono abbastanza di una sfida. Affinché un peso sia impegnativo, dovrebbe causarti un guasto muscolare nell'ultima ripetizione. Ad esempio, se stai eseguendo un set di 10, i numeri da uno a cinque dovrebbero sentirsi a posto, i numeri sei e sette dovrebbero essere duri e quelli da otto a nove dovrebbero essere estremamente stimolanti. Alla ripetizione 10 la tua forma probabilmente inizierà a crollare, il che è un buon indicatore del fatto che stai sollevando abbastanza pesantemente e non dovresti provare a spingere altri ripetitori.