Come costruire più grandi muscoli di vitello per le donne
Le donne possono costruire grandi muscoli del polpaccio usando pesi e pesi liberi. Il tuo vitello include il tuo gastrocnemio, il muscolo superiore a forma di ferro di cavallo e il tuo soleo, il muscolo più basso e più lungo. Allena i tuoi muscoli del polpaccio un giorno alla settimana verso la fine dell'allenamento delle gambe. Usa pesi abbastanza pesanti in modo da poter eseguire da sei a 12 ripetizioni per set. Completa da quattro a sei serie di quattro diversi esercizi per i polpacci per allenamento.
Una donna sta allungando i muscoli delle gambe. (Immagine: kaspiic / iStock / Getty Images)Passo 1
Si alza un polpaccio con una gamba mettendo una lastra di peso da 25 libbre sul pavimento vicino a un oggetto immobile. Tenere un manubrio pesante nella mano destra e posizionare la base delle dita del piede destro sul bordo del piatto del peso. Contrarre i polpacci per sollevare il corpo più in alto possibile, mantenendo la contrazione per tre secondi. Abbassare il tallone leggermente verso il basso sotto la superficie del piatto e ripetere per un set. Passa mani e piedi per lavorare il polpaccio sinistro.
Passo 2
Esegui i doppi sollevamenti seduti sul polpaccio. Caricare la macchina con piastre di peso. Infilare nella macchina con le cosce sotto i cuscinetti e la base delle dita dei piedi sul bordo della piattaforma di sollevamento. Punta le dita dei piedi verso l'esterno in diagonale. Sollevare il peso dal fermo di sicurezza. Contrarre i polpacci per aumentare i pesi e mantenere la contrazione per tre secondi. Abbassare i talloni e ripetere.
Passaggio 3
Le presse per i polpacci su una macchina leg press. Caricare la macchina con piastre di peso. Posiziona la parte superiore del corpo, il tronco e i glutei come per eseguire pressioni sulle gambe. Posiziona la base delle dita dei piedi sul bordo della piattaforma di pressatura, puntando le dita dei piedi verso l'interno. Lasciare il fermo di sicurezza in posizione per evitare che il peso cada sul tuo corpo. Contratta i polpacci come per puntare le dita dei piedi, tenendo la contrazione per tre secondi e ripetere.
Passaggio 4
Il vitello per bilanciere completo preme in una squat rack per terminare l'allenamento del polpaccio. Collocare due piastre di peso da 25 libbre ravvicinate sotto il bilanciere. Posiziona il bilanciere leggermente sopra le ginocchia e aggiungi le piastre del peso alla barra. Stare sulle piastre dei pesi con la base delle dita dei piedi sul bordo dei piatti. Afferrare il bilanciere e sollevarlo dai picchetti di supporto. Appoggiarsi al rack squat in modo che il bilanciere scivoli su e giù per il rack mentre si alza e si abbassa il corpo sulle punte dei piedi.
Passaggio 5
Bevi un frullato di proteine e carboidrati subito dopo l'allenamento per costruire i muscoli del polpaccio. Mescolare una tazza di latte scremato ghiacciato, acqua, due misurini di polvere di siero di latte in polvere e frutta in un frullatore portatile.
Cose che ti serviranno
Latte scremato
Polvere proteica
Frutta
Miscelatore
Mancia
Allunga i polpacci alla fine di ogni allenamento di vitello per mantenere la gamma di movimento alle caviglie. Questo riduce il rischio di lesioni.
