È meglio un Dip o una panca?

Quando vuoi sapere se un tuffo o una distensione su panca sono migliori, dipende: Perché stai chiedendo? Se cerchi un forziere robusto, la panca regna sovrana. Tuttavia, se vuoi una mossa che faccia esplodere i tuoi tricipiti, il tuffo è la soluzione migliore.

Uno spotter ti aiuta a sollevare pesi pesanti. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Anche il modo in cui fai ogni mossa è importante. Una presa stretta per la tua panca e una panca saranno più centrati sul tricipite, mentre una presa più ampia sulla barra o una presa sul petto enfatizzerà maggiormente il pettorale..

Dip Variations

Esistono due tipi di cali: avvallamenti al petto e avvallamenti del banco. Ciascuno è simile, ma il modo in cui si inclina il busto cambia il modo in cui i muscoli si attivano.

Petto Dip

Fare affondi al petto su un set di barre parallele. Posiziona una mano su ogni barra, alza le gambe e piegati ed estendi i gomiti per abbassarli. Appoggia leggermente il corpo in avanti dai fianchi per creare più attivazione del torace.

I tuffi al petto utilizzano un numero leggermente maggiore di muscoli rispetto ai tuffi al banco. (Immagine: guruXOOX / iStock / Getty Images)

Questa variazione del dip enfatizza maggiormente la parte superiore del torace, nota come regione clavicolare del grande pettorale. Sentirai anche la bruciatura nei tricipiti, nella parte superiore della schiena e nella parte centrale della schiena.

Bench Dips

I cali di banco vengono solitamente eseguiti con una panca per allenamento o altre superfici sopraelevate, ad esempio un gradino rialzato, o se sei a casa, un tavolino da caffè. Siediti sul bordo della panca e metti le mani sui fianchi, le dita rivolte verso i tuoi piedi. Cammina in avanti in modo da essere trattenuto solo dalle tue mani. Piegare ed estendere i gomiti per abbassare e sollevare glutei, fianchi e busto.

Questo tuffo è principalmente un esercizio tricipite, ma il petto, i frontali delle spalle e la parte superiore della schiena svolgono un ruolo di supporto.

Modifica le flessioni del banco piegando le ginocchia. (Immagine: cash14 / iStock / Getty Images)

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Chest Press Variations

Confrontare le immersioni con due delle versioni più comunemente viste della pressa per il torace. Una presa stretta, un po 'più vicina delle spalle, aumenta l'attivazione dei tricipiti e diminuisce l'attivazione del grande pettorale, riporta uno studio pubblicato in un numero del 2005 del Journal of Strength and Conditioning Research. Una presa leggermente più larga delle tue spalle fa di più per lavorare il tuo pettorale maggiore e i delti anteriori, i fronti delle tue spalle.

Obiettivi per la costruzione del tricipite

Se stai seguendo un esercizio per accendere il tuo tricipite, la variazione di inclinazione del banco è probabilmente la scelta migliore quando si tratta di questi esercizi. L'inclinazione della panca non è la mossa migliore per questi muscoli nella parte posteriore del braccio - questo è il push-up del triangolo - ma il calo del banco è molto più alto rispetto alla compressione del torace stretta in termini di attivazione del tricipite, rivelata uno studio del 2011 sponsorizzato dall'American Council on Exercise. I risultati hanno rivelato un'attivazione del tricipite del 25 per cento maggiore rispetto alla pressa per il torace a presa stretta.

La panca è la cosa migliore per costruire grandi pettorali. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Scopi al petto

Quando si esegue la maggior parte dell'attivazione del torace, la panca piatta con presa tradizionale è la scelta numero uno. Uno studio separato sponsorizzato da ACE nel 2012 ha dimostrato che il torace ha suscitato l'attivazione maggiore del pettorale rispetto ad altri otto esercizi. In questo studio, la protesi al petto era efficace solo del 70% rispetto alla pressa per pettorali.

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