Collegamento tra carboidrati e crescita muscolare
Se stai cercando di costruire muscoli, potresti voler rivalutare l'assunzione di carboidrati, dato che sono la chiave per costruire muscoli scolpiti. Le proteine sono sovente enfatizzate nelle diete per la costruzione muscolare, e ai carboidrati viene data poca attenzione. Tuttavia, i carboidrati svolgono un ruolo importante nella costruzione di massa magra e non dovrebbero essere trascurati.
Un giovane uomo guardando i suoi bicipiti in uno specchio. (Immagine: Immagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)I carboidrati forniscono energia
Durante l'esercizio fisico il corpo converte i carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato in molecole di ATP per utilizzarli come energia. Non mangiare abbastanza o il giusto tipo di carboidrati significa che i tuoi allenamenti possono potenzialmente soffrire perché avrai meno energia per allenarti ad un'intensità più elevata. Allenarsi ad un'intensità più elevata ha un effetto maggiore sulla costruzione di muscoli più grandi e più forti. Il sovraccarico muscolare è l'unico stimolo per la crescita muscolare e l'esercizio a intensità più elevata stimola i livelli dell'ormone della crescita.
Carboidrati e risposta all'insulina post allenamento
Dopo l'allenamento con i pesi, è importante guidare i nutrienti nel flusso sanguigno e "nutrire" i muscoli. Questo è il modo migliore per "dosare" i livelli di insulina e il modo migliore per farlo è quello di ingerire carboidrati semplici entro una o due ore dall'allenamento. Durante questo periodo, il tuo corpo è in fase anabolica, il che significa che le tue cellule muscolari sono innescate per la costruzione del muscolo. I carboidrati stimolano il rilascio di insulina, che spinge gli amminoacidi nelle cellule muscolari per iniziare il processo di riparazione.
Carboidrati Proteine di riserva
Poiché il corpo fa affidamento sui carboidrati per produrre energia, l'ultima cosa che desideri è che il tuo corpo usi una fonte alternativa. Se non fornisci al tuo corpo abbastanza energia dai carboidrati, allora sarà costretto ad abbattere le preziose proteine nel tuo corpo e convertirle in una fonte di energia utilizzabile. Questo processo è noto come chetosi e sfortunatamente il tuo corpo non riesce a distinguere la differenza tra la proteina che mangi e la proteina nel tessuto muscolare. Per salvare la massa corporea magra e continuare su un percorso di crescita muscolare, è fondamentale mantenere le riserve di carboidrati.
Carboidrati per la corretta funzione del sistema nervoso
Durante l'allenamento con i pesi, il tuo sistema nervoso centrale lavora per dire alle tue fibre muscolari quando e con quale intensità contrattile. Quindi, come si integrano i carboidrati qui? I carboidrati sono anche la principale fonte di carburante utilizzata dal sistema nervoso centrale. Il consumo di carboidrati complessi farà sì che il sistema nervoso funzioni al meglio. Man mano che il tuo sistema nervoso diventa più efficiente, la tua forza aumenterà e otterrai di più dai tuoi allenamenti con i pesi.
Quanti carboidrati ho bisogno?
Con un'alimentazione adeguata, puoi riparare e migliorare le dimensioni e / o la qualità dei muscoli. È importante soddisfare le tue richieste di energia e rifornire le riserve di glicogeno quando stai cercando di costruire muscoli. Cerca di consumare da 1,5 a 2 g di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno. Se sei un atleta, il fabbisogno giornaliero di carboidrati è solitamente più alto. L'American College of Sports Medicine consiglia agli atleti di consumare ovunque da 2,7 a 4,5 g di carboidrati per libbra di peso corporeo, a seconda dell'attività.
