Elenco degli Esercizi di Riformatore Pilates
Un Riformatore di Pilates è uno dei pezzi più versatili di attrezzature per esercizi che puoi trovare in una palestra. Non solo può essere usato per rafforzare una varietà di diversi gruppi muscolari, ma l'allenamento con un Reformer ha anche dimostrato di migliorare la lombalgia, aumentare la flessibilità e ripristinare l'equilibrio negli anziani. Più esercizi di riformatore diversi possono essere incorporati in un regime di rafforzamento ben arrotondato.
The Pilates Reformer è un pezzo multifunzionale di attrezzature per esercizi. (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Leggi di più: Quali sono i vantaggi dell'esercizio dei riformatori di Pilates?
Rapimento all'anca
Questo esercizio si rivolge al gluteo medio, un muscolo sulla parte esterna dell'anca che aiuta a stabilizzare il bacino quando si cammina o si corre.
Come: Stare di lato con il piede destro all'estremità del Reformer e il piede sinistro stabilizzato contro una scatola seduta sulla piattaforma. Piega leggermente il ginocchio destro e mantieni il peso su questa gamba e attraverso il tallone mentre muovi lentamente la gamba sinistra e la piattaforma del riformatore lontano dal tuo corpo. Quando non si riesce a spostarlo più lontano senza spostare il peso, riportare lentamente la piattaforma nella posizione di partenza.
Le file di un riformatore attivano i muscoli della retrazione scapolare. (Immagine: ImplementarFilms / iStock / Getty Images)Righe
Le file attivano i muscoli che ritraggono le scapole, tra cui il trapezio medio e i romboidi. Questi muscoli ti aiutano a mantenere una postura corretta stando seduti o in piedi.
Come: Sedetevi sulla piattaforma del Riformatore di fronte alla testa della macchina mentre tenete una maniglia in ogni braccio disteso. Piega i gomiti mentre tiri le maniglie verso il petto e stringi le scapole. Assicurati di non scrollarti di dosso le spalle mentre fai questo. Dopo aver tenuto questa posizione per 1 o 2 secondi, rilascia lentamente la tensione della macchina.
L'esercizio dell'estensione dell'anca funziona con il muscolo grande gluteo. (Immagine: razyph / iStock / Getty Images)Estensione dell'anca
Questo esercizio rafforza il grande gluteo nella parte posteriore dell'anca. Questo muscolo ti aiuta a generare energia quando salti e controlla anche la tua postura mentre corri.
Come: Sdraiati sulla piattaforma del Riformatore e alza entrambe le gambe in aria in modo da formare un angolo di 90 gradi con il tuo corpo. Allacciate una cinghia attorno a ciascun piede e abbassate lentamente le gambe verso il riformatore mentre vi allontanate dalla base. Quando le gambe sono in linea con il resto del corpo, sollevali nuovamente in aria in modo controllato.
Plance
Le tavole sono un ottimo modo per indirizzare il tuo trasverso addominale, un muscolo profondo nell'addome che stabilizza la colonna vertebrale.
Come: Appoggiate le dita dei piedi sulla pedana del Reformer e posizionate gli avambracci in piano su una scatola di seduta sulla piattaforma della macchina. Allontana lentamente la piattaforma dalle dita dei piedi mentre consenti alla colonna vertebrale di raddrizzarsi. Quando i tuoi glutei sono in linea con il tuo corpo, mantieni la plancia per 5-10 secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Non permettere al bacino di inclinarsi o affondare mentre si tiene l'asse.
Adduzione orizzontale
L'esercizio di adduzione orizzontale isola i muscoli che danno stabilità alla parte anteriore della spalla, tra cui il grande pettorale, il deltoide anteriore e il gran dorsale.
Come: Siediti sulla piattaforma del Riformatore di fronte alla base con le gambe incrociate di fronte a te. Estendi le braccia lateralmente come se stessi facendo la lettera "T" e tieni una maniglia in ogni mano. Avvicinati lentamente le mani mentre la piattaforma si muove e la tensione aumenta. Quando si incontrano nel mezzo, fermati per un secondo o due prima di permettere alle tue mani di tornare alla loro posizione iniziale. I tuoi gomiti dovrebbero rimanere dritti per tutto il tempo.
Heel Raises
Il sollevamento del tallone attiva i muscoli gastrocnemio e soleo. Questi muscoli del polpaccio sono responsabili della generazione del potere di "spingere" quando si cammina, si corre o si salta.
Come: Sdraiati sulla piattaforma con i piedi posizionati in modo che la larghezza delle spalle si trovi sulla piastra del piede. Sollevate lentamente i talloni dal piatto mentre arrotolate il secondo e il terzo dito. Tieni i piedi qui per 1 o 2 secondi prima di consentire al tallone di tornare giù di nuovo. Mantenere le ginocchia completamente diritte mentre fai questo esercizio attiverà il gastrocnemio, pur mantenendo una leggera flessione nel ginocchio attiva il muscolo soleo.
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raccomandazioni
Per massimizzare gli effetti dell'esercizio con un riformatore di Pilates, le sessioni di allenamento della forza dovrebbero durare circa 15 minuti. Questo può essere fatto fino a sei volte alla settimana. Assicurati di lavorare con un istruttore certificato di Pilates se hai qualche preoccupazione riguardo l'inizio di un nuovo regime o stai vivendo qualche dolore quando usi un riformatore.
