Preseason Soccer Workout Plan

Se vuoi competere al meglio con il calcio, devi impegnarti in allenamento pre-campionato, in modo che la tua forza e il tuo allenamento cardiovascolare raggiungano i massimi livelli in tempo per la prima gara di campionato. In preseason, giocatori come il team di uomini americani Jozy Altidore, che gioca professionalmente in Europa, si concentrano ogni giorno su una combinazione di condizionamento, lavoro nella sala pesi e scrimmages progettati per aumentare le capacità di palla e la comprensione tattica del gioco. Anche i giocatori preadolescenti possono seguire un piano di allenamento ridotto per prepararsi all'apertura della stagione.

Giocatori di calcio (Immagine: Pixland / Pixland / Getty Images)

Progettazione del programma

Il tuo piano di allenamento deve essere personalizzato per il tuo livello di calcio e iniziato circa due mesi prima della prima partita. Gli elementi del piano devono collaborare per aiutare la velocità, la flessibilità, l'agilità, l'equilibrio, la forza e l'allenamento di base. Avrai bisogno di creare un grafico dettagliato di quali esercizi inserire nel tuo allenamento, quanti set e ripetizioni di ciascuno e in quali giorni condurli, in base all'inserimento di allenatore o allenatore o al tuo studio dei principi di allenamento. Idealmente, rivedi il design del programma quando la competizione inizia a costruirsi a riposo dai giochi.

principianti

Questo gruppo, che include giovani giocatori di età compresa tra 8 e 13 anni con poca o nessuna esperienza di allenamento o principianti di calcio, ha ovviamente bisogno di un piano di allenamento preseason molto più semplice rispetto ai calciatori più anziani, scrive l'allenatore di condizionamento della University of North Carolina Greg Gatz in "Complete Conditioning for Soccer. " L'allenamento della velocità deve concentrarsi sulla meccanica di base. Le esercitazioni di accelerazione possono includere scale, rampe o piccole colline.

La flessibilità e l'allenamento dell'equilibrio aiutano i giovani giocatori a imparare come fermarsi rapidamente e il passo giusto per cambiare direzione. Questo può includere salto con la corda, mischia avanti e indietro, passaggi incrociati e squat su una gamba sola. Forza e lavoro di forza possono coinvolgere da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni di presse, step-up, file del corpo e colpi di palla medica in piedi. Un elemento di condizionamento è intrinseco a questi trapani, specialmente se sono condotti con intervalli di riposo minimi.

intermedi

I calciatori di età compresa tra 14 e 17 anni possono continuare con il lavoro di fitness di base con più competizione calcistica aggiunta al mix, afferma Gatz. Le frese ad alta velocità possono aggiungere resistenza alla luce come un giubbotto appesantito o un cavo di resistenza. Aggiungi esercizi pliometrici come luppolo e salti. Gli esercizi di agilità possono progredire nell'uso di esercizi complessi di footwork con una scala di agilità. Il lavoro di forza inizia a includere squat di manubri, affondi, step-up e salti squadrati. Il nucleo del corpo, così cruciale per il successo atletico, ottiene il lavoro con le estensioni della schiena, le rotazioni con la sfera della medicina e le braciole verticali della palla medica. La frequenza consigliata è di due o tre volte a settimana in pre-stagione, passando a una o due volte a settimana quando inizia la stagione. Il condizionamento può includere navette da 300 yard, trapani con dribbling e tiro e Fartlek o un allenamento ad intervalli simile.

Avanzate

Gli atleti di 18 anni o più hanno imparato le prime forme di allenamento e possono essere ancora più pronti a competere sulla base del lavoro di pre-stagione. Il lavoro a velocità può includere traino a slitta, corsa a S e corsa che incorpora curve a 180 gradi e ripartire di nuovo. Il lavoro di agilità coinvolge sprint tra due scale di agilità di medie dimensioni e la mischia su mini-ostacoli. Gli squat ad una gamba, a piedi nudi o con gli occhi chiusi, aiutano con l'equilibrio. Il lavoro di potenziamento ora aggiunge ammortizzatori rumeni, stecche per le gambe di stabilità e squat sul bilanciere, nonché esercizi con manubri di livello intermedio. Sprint e one-versus-one aiutano il condizionamento.