Esercizi di retrazione della spalla

La postura della spalla arrotondata è estremamente comune, specialmente nelle persone che siedono spesso durante il giorno. Questo tipo di postura, che è in genere causata dalla debolezza dei muscoli della scapola, può causare dolore al collo o alle spalle se non viene affrontato. Fortunatamente, gli esercizi di retrazione della spalla possono essere utili per rafforzare questi muscoli deboli e migliorare la postura.

Gli esercizi di retrazione della spalla possono aiutare a migliorare la postura e prevenire l'arrotondamento delle spalle. (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)

Rotazione esterna laterale

Questo esercizio aiuta a rafforzare il muscolo infraspinato, che aiuta ad aprire o ritrarre le spalle.

Passo 1:

Sdraiati al tuo fianco con il gomito piegato a 90 gradi e il palmo appoggiato contro la pancia.

Passo 2:

Porta la scapola giù e indietro. Quindi, ruota lentamente il polso e l'avambraccio lontano dall'addome finché non sono rivolti in avanti. Non permettere al gomito di allontanarsi dal fianco o dalla spalla per scrollare le spalle.

Passaggio 3:

Tieni la posizione finale per 1 o 2 secondi, quindi abbassa lentamente il polso e il gomito allo stomaco. Dopo una serie di 10 ripetizioni, ripetere sulla spalla opposta.

Estensione prona

Le estensioni incline sono un ottimo modo per rafforzare il tuo muscolo trapezio inferiore, che svolge un ruolo influente nel mantenere una buona postura della spalla.

Passo 1:

Sdraiati sullo stomaco sul pavimento con le braccia al tuo fianco e i palmi rivolti verso il basso.

Passo 2:

Porta le scapole verso il basso e indietro come se le stavi infilando nella tasca posteriore. Mantenerlo mentre sollevi lentamente entrambe le braccia verso il soffitto.

Passaggio 3:

Tenere le braccia nel punto più alto per 1 o 2 secondi e poi abbassarle lentamente verso il pavimento mentre si rilasciano le scapole. Una volta che 10 ripetizioni diventano facili, puoi aggiungere un peso leggero a ciascuna mano.

Le file sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli che ritraggono le spalle (Immagine: Dirima / iStock / Getty Images)

Righe

Le file aiutano a rafforzare il muscolo gran dorsale. Questo muscolo aiuta a tirare le scapole nella posizione in giù e indietro, che promuove la retrazione delle spalle.

Passo 1:

Avvolgere una fascia di resistenza intorno a un palo o stabilizzarla sulla maniglia interna di una porta chiusa. Stare a circa 2 piedi di distanza dal polo e tenere un'estremità del cinturino in ogni mano.

Passo 2:

Tirare lentamente ciascuna estremità all'indietro come se si stesse remando contro i remi di una barca. Mentre lo fai, stringi entrambe le scapole verso il basso e all'indietro senza far abbassare le spalle. I tuoi avambracci devono rimanere paralleli al terreno mentre completi questo movimento.

Passaggio 3:

Mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi e quindi rilasciare la tensione sulla banda. Completa 10 ripetizioni dell'esercizio.

Rapimento orizzontale prono

Questo esercizio attiva la parte centrale del tuo muscolo trapezio. Rafforzare quest'area aiuta a tirare le scapole e ad aprire le spalle.

Passo 1:

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù con le braccia tese di lato a livello delle spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso.

Passo 2:

Iniziare impostando le scapole nella posizione in giù e indietro. Quindi, sollevare lentamente entrambe le braccia verso il soffitto mantenendo le scapole retratte. Non alzare le spalle mentre fai questo.

Passaggio 3:

Tenere le braccia nel punto più alto per 1 o 2 secondi e quindi abbassarle lentamente a terra mentre si rilassano le scapole. Quando è facile completare 10 ripetizioni, aggiungi un peso leggero a ciascuna mano.

I Wall W devono essere eseguiti appoggiandosi a un muro con le braccia nella posizione 90-90 mostrata qui. (Immagine: Anetlanda / iStock / Getty Images)

Wall Ws

Questo esercizio aiuta ad attivare diversi gruppi muscolari nelle spalle e nelle scapole che aiutano a ritrarre le spalle e migliorare la postura.

Passo 1:

Inizia appoggiandosi a un muro con i piedi a circa 6 pollici di distanza. I glutei, la parte superiore della schiena e la testa devono rimanere sempre in contatto con il muro.

Passo 2:

Posizionare entrambe le braccia contro il muro in una posizione di "field goal" con le spalle e i gomiti piegati ad angoli di 90 gradi. Quindi, fai scorrere lentamente le braccia lungo il muro da 6 a 12 pollici. Assicurati che i polsi e gli avambracci rimangano in contatto con il muro per tutto il tempo.

Passaggio 3:

Mantenere questa posizione per 1 o 2 secondi e far scorrere lentamente le braccia indietro nella posizione di partenza senza perdere il contatto con il muro. Ripeti 10 ripetizioni dell'esercizio.

Avvertenze e precauzioni

Per migliorare la postura e la forza dei muscoli di retrazione della spalla, completa da due a tre serie di 10 ripetizioni per ciascun esercizio. Questo può essere fatto due o tre volte a settimana. Gli esercizi non dovrebbero essere dolorosi da eseguire. Consultare il proprio medico per eventuali dubbi prima di iniziare un nuovo allenamento.