Esercizi di rafforzamento per Sottopapolare
Il sottoscapolare è uno dei quattro muscoli della cuffia dei rotatori che agiscono sulla spalla, facilitando la rotazione interna dell'omero all'interno dello zoccolo della spalla. Il muscolo attraversa l'articolazione della spalla, attaccandosi all'osso della scapola nella parte superiore della schiena all'interno e nella parte anteriore dell'omero all'esterno. Il rafforzamento del sottoscapolare comporta l'esecuzione di esercizi di resistenza che attivano il muscolo su base regolare come parte di un programma ben progettato.
Un uomo sta facendo un pushup. (Immagine: megaflopp / iStock / Getty Images)Esercizi isometrici
Effettuare esercizi isometrici mirati al sottoscapolare comporta il contrarre il muscolo per 5-10 secondi alla volta senza spostare considerevolmente l'articolazione della spalla. Un fisioterapista può raccomandare questi esercizi come parte di un programma di riabilitazione per una cuffia dei rotatori feriti.
Inizia sulla schiena con il gomito a circa 6 pollici di distanza da te e flesso a 90 gradi, in modo che l'avambraccio punti verso l'alto. Metti un grande libro vicino al fianco sullo stesso lato. Ruota internamente la spalla, posizionando la mano sulla parte superiore del libro e premi verso il basso per 5-10 secondi. Rilassati brevemente, quindi sposta il gomito a circa 3 pollici più lontano dal tuo lato e ripeti lo stesso esercizio. Esegui l'esercizio due volte di più - una volta con la parte superiore del braccio puntata lontano dalla spalla e una volta con il gomito anche con l'orecchio. Ripeti la serie con il braccio opposto.
Rotazione interna laterale
Esegui l'esercizio di rotazione interna laterale con un manubrio mentre ti trovi su una panca piatta o un tavolo. Inizia con il manubrio nella mano sinistra e sdraiati sul lato sinistro con il gomito infilato nella parte sinistra dell'addome e l'avambraccio puntato in avanti, esteso oltre il bordo della panca. Sollevare il peso finché l'avambraccio non tocca l'addome, quindi abbassarlo lentamente e ripetere. Completa almeno otto ripetizioni, poi gira e cambia le braccia.
Esercizi sulla banda di resistenza
È possibile eseguire diversi esercizi con banda di resistenza per rafforzare il muscolo sottoscapolare. Il primo è simile all'esercizio di rotazione interna laterale, ma si esegue l'esercizio da una posizione eretta. Tieni in mano un'estremità della fascia di resistenza con l'altra estremità attaccata a un oggetto robusto all'altezza dell'ombelico.
Un secondo esempio è l'esercizio diagonale, evidenziato in uno studio del 2003 pubblicato su "The American Journal of Sports Medicine". Stai con il piede sinistro dietro la destra e l'estremità libera della fascia nella mano sinistra, con il braccio rivolto lateralmente e lontano dalla spalla. Il gomito deve essere leggermente flesso e il palmo della mano deve essere rivolto in avanti. Ruota internamente la parte superiore del braccio e muovi la mano in diagonale verso il basso per allungare la fascia fino a quando la tua mano è davanti all'anca destra. Retrocedere lentamente alla posizione di partenza e ripetere. Esegui l'esercizio anche con il braccio destro.
Pushup Plus
La stessa indagine di "The American Journal of Sports Medicine" ha rilevato che il pushup plus è un altro esercizio efficace per il subscapularis. Esegui l'esercizio proprio come un piegamento tradizionale, ma spingi le spalle in avanti per protrarre le ossa della scapola nella parte superiore della fase di movimento verso l'alto e iniziare la fase di movimento verso il basso spostando le spalle all'indietro per ritrarre le scapole. Completa più ripetizioni per set.
