Il migliore allenamento in palestra
È più facile che mai trovare un allenamento ab grazie agli smartphone con app come Google e YouTube. In pochi minuti è possibile trovare decine di video e articoli con esercizi di ab. Con così tante diverse opzioni come fai a sapere quali esercizi fare?
Il rullo ab è uno dei migliori esercizi in palestra. (Immagine: Barryj13 / iStock / Getty Images)Per scoprire quali sono gli esercizi ab migliori, gli scienziati possono misurare la forza con cui i muscoli addominali lavorano in ciascuno di essi. Lo misurano usando EMG, o elettromiografia, che misura la quantità di attività elettrica nei muscoli. Usando EMG, è effettivamente possibile vedere quali esercizi causano la massima stimolazione.
Mentre ogni studio ha risultati leggermente diversi ci sono alcuni esercizi che sembrano sempre essere in anticipo rispetto al resto. Questi esercizi sono: rollout, crunch, bicicletta e sedia del capitano.
Cosa fa un Ab Esercizio "Il migliore"
Ogni esercizio funziona con parti leggermente diverse dei tuoi addominali. Il muscolo addominale più conosciuto è il muscolo retto dell'addome, che è il muscolo che forma il six-pack. Questo muscolo è diviso nella metà inferiore e nella metà superiore.
I muscoli sul lato del tuo pacchetto da sei sono chiamati obliqui. Tecnicamente, l'obliquo esterno è il muscolo che puoi effettivamente vedere e misurare e l'obliquo interno è il muscolo nascosto al di sotto.
Ogni esercizio ab lavora i muscoli addominali in un modo diverso, quindi per creare il miglior allenamento ab devi includere più esercizi.
Una volta scelti i migliori esercizi, mettili in un allenamento con la quantità corretta di serie e ripetizioni per ogni esercizio, quindi decidi l'ordine in cui gli esercizi dovrebbero andare.
Per rendere questo allenamento ancora più intenso, abbina gli esercizi, il che significa che fai una serie di esercizi e poi vai immediatamente all'esercizio con cui è accoppiato. Per questo allenamento vengono abbinati il rollout e il crunch e il crunch della bicicletta e la sedia del capitano o la gamba sospesa si alzano.
Esegui ogni coppia di esercizi tre volte:
1. Ab Rollout
Anche se questo esercizio è eseguito con un equipaggiamento abbastanza semplice, è uno degli esercizi ab più impegnativi in palestra.
COME FARLO: Inginocchiati su qualcosa di morbido come una coperta o un tappetino yoga arrotolato. Prendi una ruota ab con entrambe le mani e tienilo per terra di fronte a te. Ruota in avanti la ruota ab e spingi i fianchi verso il basso fino a formare una linea dritta dalla testa alle ginocchia.
La ruota ab dovrebbe essere direttamente sotto le spalle. Questa posizione sembra la posizione di partenza di un push-up dalle ginocchia. Fletti gli addominali e ruota la ruota in avanti. Continua a ruotare in avanti fino a quando le tue braccia sono a fianco delle orecchie.
Per rialzarti, tira la rotella verso il basso verso le ginocchia fino a che non ti spinga indietro nella posizione iniziale con il rullo ab direttamente sotto le spalle. Esegui da 8 a 10 ripetizioni di questo esercizio.
Mancia
Potresti non essere in grado di rialzarti se vai giù fino al pavimento. In tal caso, vai giù il più possibile e poi torna indietro.
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2. Crunch
Alcuni ricercatori non hanno favorito questo esercizio, a causa della sua potenziale tensione nella zona lombare, mentre altri hanno detto che è altrettanto efficace di qualsiasi altro esercizio per gli obliqui.
COME FARLO: mettiti seduto, sdraiato sulla schiena con i piedi vicino al sedere. Incrocia le braccia sul petto. Espirare e sollevare la testa, il collo e le spalle dal tappetino, piegandosi verso le ginocchia ma mantenendo la parte centrale e la parte bassa della schiena sul terreno.
Questo è un movimento molto più piccolo di un completo sit-up. Abbassati al tappeto lentamente e con il controllo. Esegui da 15 a 20 ripetizioni del crunch.
Riposati per un minuto prima di avanzare al prossimo paio di esercizi ab.
3. Crunch biciclette
Secondo un articolo pubblicato dall'American Council on Exercise, l'esercizio in bicicletta è stato il migliore per il rectus addominale e il secondo migliore per gli obliqui rispetto ad altri 12 esercizi addominali.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le gambe in aria; le ginocchia piegate a 90 gradi. Tocca il gomito sinistro al ginocchio destro ruotando il busto verso destra, tirando indietro il ginocchio destro e estendendo la gamba sinistra dritta.
Dopo aver toccato il gomito sinistro e il ginocchio destro insieme, raggiungi la gamba destra dritta, ruota la parte superiore del corpo verso sinistra, tira indietro il ginocchio sinistro verso il gomito destro e toccali insieme. Esegui lentamente 10 tocchi su ciascun lato per questo esercizio.
4. Sedia del capitano / Sollevamento della gamba sospesa
Secondo lo studio ACE, l'esercizio della sedia del capitano è stato il miglior esercizio per indirizzare gli obliqui dei 13 esercizi. La sedia del capitano ti ha posizionato in un aggeggio molto alto che sembra una sedia senza posto a sedere. Sollevi e abbassi le gambe per attirare l'addome.
Una possibile alternativa è il sollevamento della gamba sospesa. È un esercizio simile e richiede attrezzature meno specializzate. Effettua o la sedia del capitano o la gamba sospesa sollevare per otto a 10 ripetizioni.
COME FARE: Appendi su una barra per trazioni o qualcosa di simile, con le braccia tese e i piedi penzoloni. Sollevare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al terreno e le ginocchia piegate a 90 gradi.
Evita di far oscillare il tuo corpo avanti e indietro. Invece, muoviti lentamente e metti giù i piedi per resettare se inizi a oscillare troppo. Abbassa le gambe fino a quando non si bloccano verso il basso per completare una ripetizione.
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