I migliori esercizi per il petto e il tricipite

Secondo l'American Council on Exercise, un esercizio composto è uno che funziona più di un gruppo muscolare durante il movimento. Gli esercizi pettorali che coinvolgono i movimenti di spinta utilizzano sia i muscoli del petto che quelli del tricipite. I muscoli del torace, o muscoli pettorali maggiori e minori, sono i principali motori, mentre i tricipiti sono i motori o stabilizzatori secondari. Ci sono alcuni esercizi e tecniche da incorporare nel tuo programma per enfatizzare entrambi i muscoli durante un singolo esercizio.

Chest Press (Immagine: robertcicchetti / iStock / Getty Images)

Dumbbell Chest Press

Sdraiati su una panca piana o su una panca inclinata, che funziona anche per la parte superiore del torace e le spalle anteriori. Prendi un 10- a 20-lb. manubrio in ogni mano e tenerli dritti sul petto. Tieni i palmi rivolti verso la linea mediana del tuo corpo in modo che i manubri siano paralleli l'uno con l'altro. Piega le braccia, tenendo i gomiti vicini al corpo per tutto il tempo. Abbassare lentamente i manubri in modo che finiscano a livello della cassa toracica, quindi premerli di nuovo. Ripeti per tre serie da 10 a 15 ripetizioni.

Chiudi Pressa da banco Grip

Sdraiati su una panca piatta. Prendi un bilanciere e tienilo sul petto, ma posiziona le mani in modo che si trovino a una distanza di 6 pollici l'una dall'altra. Piegare le braccia e abbassare il bilanciere sul petto, tenere premuto per un secondo, quindi spingerlo di nuovo verso l'alto. Fai tre serie da 10 a 15 ripetizioni. Le presse da panca aderenti colpiscono il tuo tricipite più che le normali presse da panca con impugnatura ampia mentre lavorano anche i muscoli del torace.

Stability Ball Pushups

Le flessioni della palla di stabilità utilizzano i muscoli pettorali, ma poiché la palla è instabile, i tricipiti e le spalle agiscono come stabilizzatori secondari. Appoggia i piedi sul pavimento con le mani sulla parte superiore di una palla di stabilità e fai piegamenti sulle braccia, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. Se sei un principiante, o iniziare con la palla contro un muro, o in ginocchio piuttosto che i piedi. Fai tre serie di 15 o fino a fatica.

Dips paralleli

Fai questo esercizio su barre parallele, barre di immersione o una macchina di sollevamento assistita, che sono disponibili nella maggior parte delle palestre. Inizia sulle barre con le braccia tese, sostenendo il peso del tuo corpo. Procedi a piegare le braccia e abbassa il corpo il più lontano possibile. Premi indietro per finire nella posizione di partenza. Questi sono molto difficili, quindi se sei un principiante, inizia con la macchina assistita per regolare quanto peso appendi o tieni un piede su una panchina per supporto. Fai da 10 a 15 ripetizioni o ripeti fino al fallimento.

Dumbbell Pushups

Posizionare i manubri di qualsiasi peso sul pavimento parallelamente tra loro. Entra in posizione pushup e tieni i manubri. Fai flessioni, tenendo i gomiti vicini ai fianchi. L'esecuzione di flessioni sui manubri ti consente di abbassare il tuo corpo più a fondo delle flessioni del pavimento, prendendo di mira il petto e il tricipite. Se sei un principiante, prova prima questi in ginocchio e poi progredisci in piedi.