La migliore routine di allenamento core
Quasi tutti i movimenti, dal prendere una matita lasciata cadere a oscillare una mazza da baseball, iniziano con i muscoli nel tuo nucleo. In altre parole, il tuo nucleo - che è composto da addominali, pavimento pelvico, obliqui e muscoli lombari - potrebbe essere il gruppo muscolare più importante del tuo corpo.
Puoi sviluppare la tua forza principale senza bisogno di attrezzature per l'esercizio. (Immagine: dolgachov / iStock / Getty Images)La Healthbeat della Harvard Medical School lo chiama "Il robusto anello centrale in una catena che collega la parte superiore e quella inferiore del corpo". Le migliori routine di allenamento di base utilizzano il peso del corpo come resistenza per sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio.
Benefici di un nucleo forte
Un nucleo forte aiuta con le attività di tutti i giorni, semplicemente sedendo alla scrivania e alzandosi direttamente alle scatole di sollevamento o ai bambini pesanti. La forza del core aiuta anche gli atleti con alcuni dei loro movimenti più potenti, ed è una base fondamentale per quasi ogni esercizio.
Per coloro che soffrono di mal di schiena, lo sviluppo della forza di base può fornire un sollievo tanto necessario; uno studio condotto dal Columbia College of Physicians and Surgeons di New York ha rilevato che le persone affette da scoliosi hanno avuto un miglioramento del 32% dopo aver eseguito una posa yoga chiamata la tavola laterale per soli 10-20 secondi al giorno per quasi sette mesi.
La routine
Per la migliore routine di base, ti consigliamo di eseguire gli esercizi di base in un ciclo. Dedica alcuni minuti ad ogni esercizio, con da quattro a otto ripetizioni ciascuno. Per gli esercizi che richiedono di mantenere una posizione, come la doga anteriore e laterale, mantenere la posizione per circa 30 secondi o più.
Saprai che hai finito quando non puoi più tenere la posizione senza tremare. Mescola e abbina questi esercizi in diverse routine per costruire la forza in modi diversi ogni giorno e aggiungi varietà al tuo allenamento con esercizi cardio come corsa, ciclismo o nuoto.
Non dimenticare di respirare quando si tiene l'asse anteriore. (Immagine: kieferpix / iStock / Getty Images)The Front Plank
Uno dei migliori allenamenti di base è il tradizionale pannello frontale. COME FARE: iniziare sdraiandoti sullo stomaco con gli avambracci infilati sotto il corpo. Quindi, sollevare i fianchi e il tronco dal pavimento, sostenendo il corpo usando i gomiti, gli avambracci e le mani.
Tieni il tuo corpo allineato dalle caviglie al collo, mantenendo la schiena ei fianchi il più dritti possibile. Tieni la posizione per un minuto o il più a lungo possibile; l'asse anteriore impegna la maggior parte dei muscoli del nucleo, contrazione degli addominali e rafforzamento della zona lombare e del bacino.
L'asse laterale è davvero rivolto ai tuoi obliqui. (Immagine: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images)The Side Plank
L'asse laterale, basato sulla posizione yoga Vasisthasana, impegna i muscoli su entrambi i lati del busto, offrendoti un allenamento profondo sul lato sinistro e destro.
COME FARLO: Inizia giacendo dalla tua parte con i piedi uniti. Elevare il busto, posizionando una mano direttamente sotto le spalle, con il braccio che forma una linea retta che è perpendicolare al pavimento.
Tieni l'altro braccio dritto verso l'alto per bilanciare e allinea i fianchi con le spalle, formando una linea dritta dai piedi alla testa. Mantieni la posa per un minuto, quindi ripeti sull'altro lato.
Mancia
Se hai difficoltà a completare un ciclo completo di questi esercizi, inizia con la semplice plancia anteriore e costruisci la forza per diverse settimane fino a quando non puoi aggiungere il resto degli esercizi.
Sembra semplice, ma spostarsi lentamente attraverso la gamma di movimento coinvolgerà l'intero nucleo. (Immagine: max-kegfire / iStock / Getty Images)Il Quadraplex
Il quadrifoglio aiuta a sviluppare l'equilibrio e la coordinazione, sfidandoti a mantenere il tuo allineamento stabile mentre lavori quasi tutti i muscoli del tuo corpo.
COME FARE: Inizia su mani e ginocchia con la schiena parallela al pavimento, quindi raddrizza lentamente il braccio sinistro e la gamba destra finché entrambi sono allineati con la schiena, rivolti verso l'esterno.
Tieni questa posizione per alcuni secondi, quindi lentamente si alternano al braccio destro e alla gamba sinistra, tornando alla posizione di partenza ogni volta. Mentre si alternano braccia e gambe, concentrarsi su come mantenere la schiena e il busto il più fermamente possibile; non inarcare la schiena o lasciare che fianchi e spalle si pieghino in entrambe le direzioni.
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