Il miglior allenamento Sit-Up a casa per Quick Abs
I sit-up sono un esercizio classico, tuttavia, lo specialista certificato di forza e condizionamento Max Gordon afferma che "sono finiti i giorni in cui si fanno mille sit-up al giorno". Ha osservato che "alcuni clienti rispondono bene ai sit-up e alcuni semplicemente non gli piace ed è a disagio sulla schiena".
Tutto ciò di cui hai bisogno è una stuoia e uno spazio libero per lavorare gli addominali a casa. (Immagine: / iStock / Getty Images)Al fine di rompere la monotonia di "migliaia di sit-up" questo allenamento a casa è progettato come un circuito frenetico. Fai tutti e quattro gli esercizi di seguito senza interruzioni. Gli esercizi scelti sono più facili nella zona lombare, ma colpiscono tutti i muscoli addominali. Gli addominali bruceranno entro la fine dell'allenamento.
Inizia con l'esercizio n. 1 e procedi, nell'ordine, con l'esercizio n. 4, riposa e poi ripeti il circuito altre due volte. Fai ogni esercizio per 30 secondi, completando quante più ripetizioni possibili.
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1. Curl-Up
L'esercizio di arricciatura rende gli addominali più difficili rispetto al sit-up standard, anche se si tratta di un'abbreviazione. Una volta che la parte superiore del corpo ottiene più della metà di un sit-up, i flessori dell'anca si inseriscono per sollevare il resto del corpo. Quando usi i flessori dell'anca significa che gli addominali stanno facendo meno lavoro.
Con il curl-up, il punto è di rimboccarsi fin dove gli addominali ti lasceranno, poi tornare indietro. Questo fa sì che la maggior parte dello stress rimanga sugli addominali.
COME FARE: Per fare questo esercizio, iniziare in una posizione di sit-up con le braccia dritte lungo i fianchi. Fai scorrere le mani in avanti sul pavimento e arriccia la testa, il collo e le spalle verso l'alto mentre arrivi in avanti.
Secondo questo studio nel Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, le tue mani dovrebbero scivolare in avanti di circa 4 pollici, o 10 centimetri, per l'attivazione massima degli addominali. Continuate fino a quando tutta la parte superiore della schiena non è a terra, quindi abbassatevi lentamente.
Posizione finale (Immagine: Cherina Jones)2. Sit-Up Cross-Body
Il sit-up cross-body comporta un movimento di torsione, il che significa che attiva i muscoli ai lati del tuo addome noti come obliqui.
COME FARLO: Inizia prendendo una posizione di sit-up, quindi prendi la gamba destra e attraversala davanti al ginocchio sinistro. Quindi metti la mano sinistra dietro la testa. Raggiungere il gomito sinistro in alto e attraverso il corpo verso il ginocchio destro. Avvicinati il più possibile al ginocchio, quindi torna indietro lentamente.
Mancia
Per questo esercizio, farai 15 secondi a sinistra e 15 a destra, inserendo quante più ripetizioni possibili.
3. Sit-Up a gamba singola
Il sit-up a gamba singola sembra quasi identico a un normale sit-up. L'unica differenza è che una gamba è dritta sul pavimento e l'altra gamba è piegata. Secondo Dan Cerone, un personal trainer certificato a New York City, "avere una gamba dritta aiuta a impedire ai flessori dell'anca di contribuire troppo al movimento". Pertanto, questa versione del sit-up si rivolge agli addominali ancor più rispetto alla versione tradizionale.
COME FARE: Inizia assumendo una posizione normale di sit-up ma metti la gamba sinistra fuori sul terreno. Ora esegui un regolare sit-up al ginocchio destro piegato. Cerca di usare il più piccolo swing possibile.
Aggiungi un kettlebell per portare il tuo sit-up al livello successivo. (Immagine: Cherina Jones)4. Sit-Up di Kettlebell
Il sit-up con kettlebell è un esercizio duro ma ne vale la pena se vuoi un bel set di addominali.
COME FARE: per questo esercizio hai bisogno di un kettlebell o di un altro oggetto facile da impugnare. Puoi tenere una brocca d'acqua o latte, o qualcosa di tondo e pesante come una palla da bowling. Afferra il kettlebell con entrambe le mani e mettiti in posizione di sit-up. Ora arriccia le tue spalle e la testa fuori dal terreno e muovi lentamente il kettlebell verso le tue gambe.
Continua a stare seduto fino a quando non sei in cima alla posizione di sit-up. Cerca di tenere il kettlebell il più vicino possibile al tuo petto mentre ti siedi. Se raggiungi il kettlebell troppo in avanti, il peso ti aiuterà a sederti fino in fondo, invece di fare gli addominali a fare tutto il lavoro.
Tirare indietro il kettlebell verso il petto e lentamente rotolare giù per il tappeto con la schiena. Tieni i piedi ben piantati a terra mentre ti abbassi. Continuate a tirare indietro il kettlebell verso il petto mentre rotolate lentamente fino a terra.
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