Il miglior pezzo di attrezzatura da palestra che non stai utilizzando
Il vogatore. L'hai visto nell'angolo di innumerevoli palestre, solo e inutilizzato. Allora, cos'è questa cosa? Come lo usi? E perché dovresti provare questa macchina?
Il vogatore è un'arma nascosta di una palestra. (Immagine: iStock / Squaredpixels)Conclusione: non si otterrà un allenamento per tutto il corpo su qualsiasi altro apparecchio in palestra. Il vogatore indoor (noto anche come ergometro o erg) impegna gambe, fianchi, nucleo, schiena e braccia. Se usato correttamente, riceverai sia una sessione di allenamento che di forza da un allenamento erg.
Non c'è bisogno di passare ore su questa cosa per bruciare il tuo obiettivo calorico giornaliero. L'erg è la macchina perfetta per la pratica degli intervalli, che può aiutare a sviluppare la capacità del tuo corpo di passare da un sistema energetico all'altro ed è un modo efficace per perdere peso.
L'erg è estremamente onesto. Uno schermo mostra la tua potenza per ogni colpo, permettendoti di sapere esattamente quanto ti stai muovendo in modo efficiente e se il tuo ritmo si sta indebolendo. Sposti questa macchina; non ti muove.
Sposti questa macchina; non ti muove.
L'importanza della forma corretta
Immagina di chinarti per raccogliere qualcosa da terra e ripetere quel movimento centinaia di volte. Non importa quanto sia pesante quell'elemento, il tuo corpo si consumerà, specialmente se non stai usando i tuoi muscoli più forti.
Il canottaggio è essenzialmente la stessa cosa, tranne che stai spostando l'oggetto orizzontalmente ad ogni tratto invece che verticalmente. Se comprometti la posizione dei fianchi e del core, userai quei muscoli più rapidamente. Per questo motivo, è molto importante utilizzare i gruppi muscolari più grandi al fine di produrre la massima potenza possibile e proteggere le aree vulnerabili alle lesioni.
Suggerimenti e trapani per farlo bene
È fondamentale per assicurarti di utilizzare una forma corretta durante ogni tratto. (Immagine: Jacob Lund / AdobeStock)Prima di tutto: smetti di impostare il tuo fan su 10! Un'impostazione della ventola più alta non equivale a un allenamento più duro. L'impostazione del damper è simile agli ingranaggi della bicicletta: influisce sul modo in cui il remo si sente, ma non influenza direttamente la resistenza. Una regolazione inferiore dell'ammortizzatore sul vogatore indoor è paragonabile a una marcia più facile su una bicicletta. Iniziare da 3 a 4 sulla ventola ti darà un ottimo allenamento aerobico senza consumare troppo i muscoli.
Il colpo di canottaggio è diviso in due parti uguali: il recupero, in cui ti stai preparando a fare un colpo, e il drive, nel quale stai facendo il lavoro. (Quando i rematori sono in acqua, la guida è quando il remo spinge l'acqua per spingere la barca in avanti.)
Il recupero
L'obiettivo della porzione di recupero di ciascun colpo è duplice: preparare il corpo a svolgere il lavoro richiesto per l'azionamento e rilassarsi! Pensa a questo: passi metà del tuo tempo all'erg recupero. Se puoi usare questo tempo per rilassare i tuoi muscoli, avrai molta più energia per produrre energia sul disco.
Per preparare correttamente l'unità, è necessario assicurarsi di caricare i muscoli nell'ordine corretto. Un grande trapano per aiutare a sviluppare questo è un trapano pausa in tre parti: durante ogni parte del tratto, prendi un secondo per mettere in pausa la posizione finale, la posizione lontano dalle braccia e la posizione di scollamento.
Posizione finale: in questa posizione, hai "finito" il tratto - le gambe e la schiena sono dritte e ti stai inclinando indietro di circa 10 gradi con la maniglia contro il centro del petto. Pausa.
Posizione lontano dalle braccia: Sempre nella stessa posizione, rilascia le braccia e le mandi "fuori" dal tuo corpo. Pausa.
Posizione corporea: dalla posizione di assenza di braccia, incernierati alla vita in modo che ora ti appoggi in avanti di circa 10 gradi, braccia e gambe ancora dritte.
Cerca di trovare ognuna di queste posizioni rimanendo rilassato e rilassato. Quando ti senti a tuo agio con questo ordine di carico, puoi rimuovere ogni pausa una alla volta fino a quando non ti sposti continuamente nel recupero.
La guida
Usa i tuoi muscoli più grandi - le gambe - per generare energia nel Drive. (Immagine: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images)L'unità viene eseguita nell'ordine esatto opposto del recupero, con l'obiettivo di utilizzare i muscoli più grandi per creare potenza, spingendo prima le gambe mentre si mantiene stabile il core, quindi aggiungendo il resto del corpo aprendo i fianchi e finendo il colpo seguendo attraverso le tue braccia.
Uno degli errori più comuni è cercare di coinvolgere la parte superiore del corpo e le anche troppo presto nella corsa. Più sarai abile, più sarai "tranquillo" e il tuo corpo rimarrà immobile mentre spingi con le gambe. Puoi sviluppare questa abilità con la Forgia delle gambe:
Siediti nella posizione di cattura. Siedi alto con le ginocchia piegate e gli stinchi verticali. Il tuo posto dovrebbe essere vicino ai tuoi talloni. Le braccia dovrebbero essere dritte, protese in avanti con i polsi appiattiti.
Dal Catch, allontana le gambe tenendo il core alto e stabile, metti in pausa, quindi torna al Catch. Le braccia e la schiena dovrebbero essere dritte e ferme per tutto il movimento.
Continua questo esercizio finché non ti senti a tuo agio nel sostenere il core, quindi aggiungi le parti rimanenti del tratto.
Quindi prendi il tuo sudore e prova l'erg. Rimarrai impressionato dall'importanza di questa macchina per darti un allenamento per tutto il corpo in un breve lasso di tempo.
