Cos'è una buona routine in palestra?
Se sei appena iniziato in palestra, è facile presumere che "più" e "più difficile" siano sempre migliori. E a un certo punto, è vero che lo sforzo equivale a risultati. Ma il miglior programma di allenamento combina una combinazione strategica di esercizio cardiovascolare e allenamento della forza, dandoti anche del tempo per riposarti e riprenderti tra gli allenamenti.
La migliore routine di ginnastica combina un mix di esercizi cardiovascolari e allenamento della forza. (Immagine: nortonrsx / iStock / GettyImages)Mancia
Se ti stai allenando per motivi di salute, la migliore routine in palestra si fonderà con un minimo di 150 minuti di esercizio cardio moderato o 75 minuti di cardio vigoroso a settimana, insieme ad almeno due allenamenti di allenamento per la forza di tutto il corpo a settimana.
Impostazione degli obiettivi per il fitness
Anche gli esercizi brevi sono meglio di niente. Ma se stai lavorando per una salute migliore o stai facendo i primi passi per essere in forma, ci sono alcuni obiettivi concreti che puoi mirare.
Il gold standard è il Dipartimento di Salute degli Stati Uniti e le linee guida sull'attività fisica dei servizi per gli americani 2015-2020, che definiscono quanto esercizio è necessario per rimanere in salute: 150 minuti di cardio a intensità moderata o 75 minuti di cardio a intensità vigorosa, più almeno due giorni di allenamento per la forza di tutto il corpo. Se raddoppi i tuoi obiettivi cardio a 300 minuti di cardio moderato o 150 minuti di cardio vigoroso a settimana, vedrai ancora più benefici per la salute.
Hai notato che questo obiettivo di fitness è enunciato settimana per settimana anziché giorno per giorno? Ciò significa che avrai una certa flessibilità nel modo in cui spazzi il tuo allenamento cardio e di forza durante tutta la settimana, purché ti interessi alcuni principi di base.
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L'esercizio aerobico non è solo per la perdita di peso. Fornisce una vasta gamma di altri benefici per la salute, dal rafforzamento del sistema immunitario all'aumento dell'umore e alla riduzione del rischio di malattie croniche.
Un programma di allenamento cardio per principianti
L'esercizio cardiovascolare è, in sostanza, tutto ciò che fa muovere ritmicamente i grandi gruppi muscolari, aumentando così la frequenza cardiaca, per un periodo prolungato. Alcuni grandi esempi di allenamenti cardio che troverai in palestra includono nuoto, lezioni di aerobica, lezioni di ballo, ginnastica (come flessioni e salti) e attrezzature cardio come tapis roulant, ellittiche e scalatori.
Sta a te decidere come superare i 150 minuti raccomandati di cardio a intensità moderata per tutta la settimana. Tuttavia, a prescindere dagli allenamenti, assicurati di includere almeno da 5 a 10 minuti di riscaldamento delicato prima dell'allenamento; quindi concediti la stessa quantità di tempo di raffreddamento alla fine. Il riscaldamento dà al tuo corpo la possibilità di adattarsi alle esigenze che stai per mettere su di esso, e il defaticamento gli dà la possibilità di adattarsi allo stato di riposo.
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Gli esperti sono d'accordo: anche un po 'di cardio è meglio di niente. Quindi se tutto quello che hai tempo è una passeggiata di cinque minuti, esci e fai quella passeggiata.
A seconda dei tipi di cardio che ti piacciono di più, puoi scegliere di trascorrere 30 minuti ogni giorno (senza contare il tempo di riscaldamento e di raffreddamento) su un tapis roulant o cyclette o potresti scegliere di frequentare tre lezioni di Zumba alla settimana. Hai un'idea. E se opti per esercizi di intensità vigorosa anziché moderata, devi solo fare 75 minuti a settimana per raggiungere la quota minima.
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Non sei sicuro se il tuo allenamento si qualifica come "moderato" o "intenso"? Provalo su una scala da 0 a 10, dove 0 è a letto e 10 è lo sprint più veloce che puoi gestire. L'esercizio moderato di solito si colloca intorno a un 5 o 6, mentre l'esercizio fisico vigoroso arriva come 7 o 8.
Un allenamento per principianti con pesi
L'allenamento di resistenza è una parte importante di qualsiasi allenamento, perché rafforza non solo i muscoli ma anche le ossa. L'allenamento di resistenza ti dà anche la forza e la resistenza per svolgere le faccende quotidiane come sollevare la spesa in giro o spostare i mobili e, mentre invecchi, queste qualità ti aiutano a continuare a vivere uno stile di vita sano e indipendente.
Potrebbe essere necessario un po 'di sperimentazione per trovare il giusto peso da sollevare. Un buon obiettivo per i principianti consiste nell'utilizzare un peso che consente di completare da 12 a 15 ripetizioni con una buona forma. Una volta che puoi fare più ripetizioni, è tempo di aumentare il peso o scegliere un esercizio più difficile.
Una buona routine di allenamento nella sala pesi è rivolta a tutti i principali gruppi muscolari, quindi scegli almeno un esercizio da ciascuna lista:
Esercizi che mirano al tuo petto
- Stampa del petto
- Panca
- Sollevamento
- Flys petto
Esercizi per la schiena
- Lat pulldown
- Righe per manubri o bilanciere
- pullups
- Indietro estensioni
Esercizi per le gambe
- squat
- Leg press
- affondi
- Affondi laterali
- Leg extension machine
- Macchina per arricciare le gambe
- Alza il vitello
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Per la maggior parte delle persone che vivono un tipico stile di vita sedentario, i muscoli posteriori della coscia sono più deboli di quanto dovrebbero essere. Puoi concentrarti su di loro, se vuoi, con esercizi di "bonus" come i ricci dei muscoli posteriori della coscia e gli stacchi da gamba dritta.
Allenamenti di braccia
- Riccioli bicipiti
- Pushdown tricipiti
- Presse aeree
- Riccioli di martello
- Tangenti tricipiti
Lavora anche il tuo core
- scricchiolii
- Plance
- Cigolio della bici
- Ponti di glutei
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Molti degli esercizi elencati funzionano più di un muscolo alla volta. Ad esempio, affondi lavorano tutti i tuoi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci tutti insieme. Il termine per questo è un "esercizio composto". Gli esercizi composti non solo ti aiutano a superare l'allenamento più velocemente, ma ti aiutano anche ad allenarti in un modo che imita più da vicino i movimenti del mondo reale di un allenamento di isolamento muscolare singolo alla volta.
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Non dimenticare flessibilità e riposo
Anche se può essere una tentazione concentrarsi sui componenti più inducenti al sudore del tuo allenamento - il cardio e l'allenamento della forza - ci sono altre due cose molto importanti da tenere a mente. Il primo è lo stretching: in un mondo perfetto, trascorrerai almeno 30 minuti, tre volte alla settimana, tendendo per aumentare la mobilità e ridurre il rischio di lesioni.
Molte persone semplicemente non hanno molto tempo per concentrarsi esclusivamente sulla flessibilità ma, come con il cardio, ogni piccolo aiuto. Puoi anche intrufolarti di più nel tuo stile di vita facendo allenamenti che enfatizzano la flessibilità, come lo yoga, la danza, le arti marziali o il Pilates.
L'altra cosa importante da ricordare è che, indipendentemente dallo spazio, i tuoi allenamenti dovrebbero avere almeno un giorno di riposo alla settimana. Vai avanti e goditi il lusso: il tuo corpo si rafforza nei tempi di recupero tra gli allenamenti, non gli stessi allenamenti, e fare quel giorno di riposo un'abitudine ti aiuta a evitare il sovrallenamento, che può causare alcuni spiacevoli effetti collaterali.
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