Come determinare i chili di grasso corporeo
La maggior parte delle misurazioni del grasso corporeo ti dice quale percentuale del tuo peso è costituita da tessuto grasso. Quando conosci questa percentuale e il tuo peso totale, puoi facilmente calcolare il numero di chili che carichi di grasso. È importante mantenere la percentuale di grasso corporeo all'interno di un intervallo sano, perché mentre aumenta, aumenta anche il rischio di sviluppare problemi di salute cronici. Se sei un uomo con più del 20 percento di grasso o una donna con oltre il 30 percento, hai un aumentato rischio di sindrome metabolica, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Una volta che conosci la tua percentuale di grasso corporeo, scopri quanti chili di grasso porti moltiplicando il peso della percentuale di grasso. (Immagine: KittisakJirasittichai / iStock / Getty Images)La composizione del tuo corpo
Il tuo corpo è composto da tessuto magro, che consiste di muscoli, ossa, tessuto connettivo e organi interni e tessuto grasso, che comprende sia il grasso essenziale che esiste all'interno del midollo osseo, organi interni e sistema nervoso centrale, così come il grasso di accumulo che si trova appena sotto la pelle e in profondità nella pancia. Il grasso essenziale è necessario per mantenere le corrette funzioni corporee.
Negli uomini, la percentuale di grassi essenziali è del 3%, mentre nelle donne è più del 13%. Le donne portano una maggiore quantità di grasso essenziale per sostenere un'altra vita durante la gravidanza e il parto. Il grasso di riserva è spesso considerato eccessivo, ma alcuni aiutano a fornire energia, regolare la temperatura corporea, assorbire gli organi interni e ottimizzare l'assorbimento della vitamina. Sebbene le organizzazioni sanitarie differiscano nelle loro raccomandazioni, tra il 15 e il 20 percento rappresenta un tasso medio sano di grasso corporeo per gli uomini e tra il 20 e il 25 percento per le donne. Gli atleti possono avere percentuali più basse di grasso corporeo a causa dei loro livelli di attività e della necessità di essere più leggeri per la competizione. Una percentuale di grasso corporeo inferiore rende anche il tuo corpo più definito e muscoloso.
Misurare il grasso corporeo
Esistono molti metodi per misurare il grasso corporeo, alcuni più precisi di altri. Alcune scale utilizzano l'impedenza bioelettrica, in cui la bilancia invia una leggera corrente elettrica attraverso i piedi nudi per determinare la quantità di tessuto magro rispetto al grasso. Queste scale di grasso corporeo possono dare letture molto variabili, a seconda del livello di idratazione e della loro qualità. Modelli più accurati che trasmettono la corrente attraverso le mani e i piedi sono disponibili in alcuni club di salute e uffici medici.
Un test cutaneo eseguito utilizzando calibri corporei è più accurato. Un esaminatore esperto misura in diversi punti del corpo, come la vita e le braccia. I risultati sono inseriti in un'equazione per stimare il livello di grasso corporeo. L'accuratezza del test è soggetta all'esperienza del valutatore e alla qualità dei calibri. L'analisi Skinfold assume anche che tutte le persone distribuiscono il grasso corporeo nelle stesse aree, il che non è sempre vero.
Le valutazioni più accurate del grasso corporeo devono essere eseguite in un ambiente clinico e possono avere un prezzo elevato. Le scansioni a raggi X DEXA, progettate principalmente per misurare la densità ossea e la pesatura idrostatica o subacquea, sono due metodi considerati gold standard nella valutazione del grasso corporeo.
Figurando chili di grasso corporeo
Una volta che conosci la tua percentuale di grasso corporeo, scopri quanti chili di grasso porti moltiplicando il peso della percentuale di grasso. Ad esempio, se sei un uomo di 200 chili con il 15% di grasso corporeo, semplicemente moltiplicare 0,15 x 200, che si traduce in 30, il numero di chili di grasso che si portano. In un altro esempio, una donna di 140 chili con una percentuale di grasso corporeo di 25 può moltiplicare il suo peso - 140 - con il decimale che rappresenta la percentuale - 0,25 - per ottenere 35 libbre.
Sottrarre chili di grasso dal proprio peso per stimare la quantità di tessuto magro. L'uomo di 200 libbre con il 15 percento di grasso trasporta quindi 170 libbre di tessuto magro, e la donna di 140 libbre con il 25 percento di grasso trasporta 105 libbre di tessuto magro.
Ridurre il grasso corporeo
Quando perdi peso, idealmente, miri a perdere grasso corporeo e non a magra. Se si perde peso con un deficit calorico calorico o senza esercizio fisico, è anche probabile che tu faccia cadere la massa muscolare.
Mirare a un piano di perdita di peso che ha un deficit di appena 500 a 1.000 calorie al giorno, per una perdita di circa 1 a 2 sterline a settimana. Aspettatevi di eliminare in modo sicuro circa l'1% di grasso corporeo al mese. Se sei già abbastanza magro, puoi continuare a perdere grasso corporeo, ma mirare a un più lento tasso di perdita, come 1/2 sterlina a settimana. Potresti desiderare l'apparenza e vantarti dei diritti associati a un livello di grasso corporeo molto basso, ma scendere sotto l'8% per gli uomini e il 13% per le donne non offre ulteriori benefici per la salute.
Per perdere grasso, attenersi a proteine magre, cereali integrali, verdura e frutta nella maggior parte dei pasti. L'esercizio è un must e dovrebbe includere sia l'allenamento cardio che quello con i pesi. Il cardio ti aiuta a utilizzare il grasso per l'energia, e l'allenamento con i pesi trattiene e costruisce la massa muscolare.
