Come liberare il grasso corporeo dopo il sollevamento
Perdere grasso dopo mesi di raccolta non deve essere difficile. Tutto ciò di cui hai bisogno è un piano e la disciplina per seguirlo. Dai tempi dei pasti e dai rapporti dei macronutrienti all'intensità e alla durata dell'allenamento, ogni dettaglio è importante. Se lo fai bene, non solo gratterai il grasso ma renderai anche gli addominali incredibili. È inoltre possibile monitorare l'assunzione giornaliera di cibo in un database nutrizionale come MyPlate.
Allenamenti ad alta intensità combinati con un'alimentazione pulita possono rendere più facile la perdita di grasso. (Immagine: nortonrsx / iStock / GettyImages)Mancia
Il taglio non ha nulla a che fare con le diete e la fame. Invece, richiede una graduale riduzione dell'apporto energetico e un approccio leggermente diverso all'esercizio fisico.
Cosa significa "taglio"??
Gli atleti professionisti e i concorrenti di fitness passano attraverso fasi di bulking e cutting Tutto l'anno. Fondamentalmente, hanno messo su peso al fine di costruire muscoli e quindi perdere il grasso in più. Ma perché qualcuno dovrebbe farlo?
Ipertrofia - o crescita muscolare - richiede un surplus calorico, il che significa che il consumo di energia deve superare il dispendio energetico. Un certo guadagno di grasso è inevitabile quando si accumula. Se sei un principiante, però, potresti essere in grado di guadagnare massa e forza senza aumentare il tuo apporto calorico (finché il tuo corpo non si adatta al nuovo schema di movimento).
Grasso perso, al contrario, richiede un deficit calorico, quindi devi bruciare più energia di quella che assumi. Gli atleti passano attraverso le fasi di taglio per perdere grasso e migliorare la definizione muscolare. A questo punto, è importante ridurre l'apporto calorico, regolare i tuoi macronutrienti e impegnarti in allenamenti più intensi. Quando tagli, vuoi perdere grasso e conservare la massa magra più possibile.
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Taglio dopo il sollevamento
Il bulking e la triturazione richiedono una pianificazione. Non si può semplicemente abbuffarsi di cibo spazzatura e biscotti nel tentativo di ingrassare e poi morire di fame per rimettersi in forma. Questa è una ricetta per il fallimento.
La fase di taglio non riguarda le diete o saltare i pasti. Ciò porterebbe alla perdita muscolare e alla cattiva salute generale. Secondo uno studio del 2018 presentato al CMR 2018, le diete d'arresto possono alterare la funzione cardiaca e danneggiare il muscolo cardiaco in persone con problemi cardiovascolari. Questi piani di dimagrimento promuovono la perdita di grasso e hanno potenziali benefici per la salute, ma possono anche causare aritmie e esacerbare i sintomi di insufficienza cardiaca.
Quando inizi a tagliare, è consigliato ridurre gradualmente l'apporto calorico e bruciare più energia attraverso l'esercizio. Mantenere un apporto proteico elevato in ogni momento in modo da poter preservare la massa magra e mantenere il vostro metabolismo. Più importante, ripulisci la tua dieta e attenersi a cibi interi e minimamente lavorati.
Pianifica il tuo brandello perfetto
Prima di tutto, pianifica la tua dieta di taglio e il tuo programma di esercizi. Determina quante calorie hai bisogno di consumare ogni giorno per perdere peso. Riduci lentamente le calorie giornaliere per evitare che il tuo corpo entri in modalità di fame. Inizia tagliando 300 calorie al giorno, monitora i tuoi progressi per una settimana o due e poi aggiusta questo numero di conseguenza.
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Modifica la tua routine di allenamento pure. Aggiungi un po 'di cardio al mix o aggiungine un po' HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) per accelerare la perdita di grasso. Una recensione del 2014 pubblicata sul Journal of Novel Physiotherapies suggerisce che L'HIIT può aumentare l'ossidazione dei grassi, ridurre i fattori di rischio metabolici e migliorare la composizione corporea in individui obesi e in sovrappeso. Tuttavia, anche gli atleti usano questo metodo di allenamento produce risultati migliori in meno tempo ** ** rispetto al cardio stazionario.
A seconda del tuo livello di forma fisica, considera l'aggiunta set di drop, set piramidali, supersets, partial e altre tecniche di sollevamento per la tua routine. I set di caduta, ad esempio, comportano il completamento di diversi set di fila e il calo del peso da un set a quello successivo fino a raggiungere il cedimento muscolare. Questa strategia aumenta il volume di allenamento e l'efficienza, che ti consente di costruire massa. Quando si segue una dieta di taglio, questi metodi di allenamento possono facilitare la conservazione dei muscoli e la perdita di grasso.
Pulisci la tua dieta
Non è raro vedere gli atleti indulgere in gelato, biscotti o patatine fritte mentre su una massa. Questo non è l'approccio migliore, ma rende più facile ingrassare. Quando tagli, però, mangiare pulito è un must.
Scambia carboidrati raffinati e zuccheri semplici per carboidrati complessi. Verdure, patate dolci, riso selvatico, legumi e frutta fresca sono tutte buone scelte. Ottieni le tue proteine quotidiane da carne magra non lavorata, pesce, uova e latticini a basso contenuto di grassi. Noci, semi, avocado e oli vegetali non raffinati forniscono grassi sani, ma dovresti consumarli con moderazione dato che sono piuttosto ricchi di calorie.
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La pulizia del cibo non solo promuove la perdita di grasso, ma dà anche al tuo corpo una meritata pausa dopo aver accumulato. I cibi trasformati mettono sotto stress il fegato e influenzano la salute generale. Secondo uno studio del 2018 pubblicato su The BMJ, l'aumento della quantità di alimenti ultra-elaborati nella dieta solo del 10 percento potrebbe aumentare il rischio di cancro al seno dell'11 percento e il rischio complessivo di cancro del 12 percento. Questi prodotti sono stati anche collegati all'ipertensione, all'obesità e alla dislipidemia.
Riempi la tua proteina
Quando tagli, è più facile perdere muscoli e forza. La maggior parte delle diete sono a basso contenuto di carboidrati, quindi potresti non avere più energia e resistenza come al solito. Un modo per preservare la massa magra e ridurre la disgregazione muscolare è aumentare l'assunzione di proteine.
Uno studio clinico del 2016 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition lo suggerisce consumare più proteine rispetto all'assunzione giornaliera raccomandata mentre in un deficit calorico aiuta a preservare il muscolo, soprattutto se combinato con l'esercizio. È stato dimostrato che le diete ipocaloriche provocano una diminuzione del 20-30% della massa magra. Gli integratori proteici combinati con l'allenamento della forza hanno aiutato i dieters a mantenere la massa magra durante la restrizione calorica.
I tuoi muscoli hanno bisogno di un apporto costante di proteine per crescere e riprendersi dall'allenamento; mirare almeno un grammo di proteine per libbra di peso corporeo ridurre il catabolismo Diffondi l'apporto proteico uniformemente durante il giorno mangiando carne magra, pesce e uova ad ogni pasto. Se sei vegetariano o vegano, fai il pieno di tofu, piselli, lenticchie, fagioli e altri alimenti ricchi di proteine vegetali. Anche le proteine frullate e le barrette proteiche a basso contenuto di carboidrati possono essere d'aiuto.
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Risparmia carboidrati per gli allenamenti post-allenamento
Solo perché stai cercando di distruggere il grasso non significa che dovresti tagliare i carboidrati. Il tempismo dei pasti è la chiave. I carboidrati riempiono le riserve di glicogeno, fornendo l'energia necessaria per un allenamento intenso. Questi nutrienti sono la principale fonte di combustibile del corpo.
Il fatto è, il tuo corpo metabolizza i carboidrati in modo diverso in diversi momenti della giornata. I carboidrati consumati dopo l'allenamento avranno un impatto diverso sulla composizione corporea rispetto a quelli consumati prima di coricarsi o nei giorni di riposo. Ad esempio, stai consumando meno energia a tarda sera, quindi ogni carboidrato che mangi è più probabile che venga immagazzinato come grasso.
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Per essere più snelli e prevenire l'aumento di peso, risparmia i carboidrati dopo gli allenamenti. Come sottolinea Jim Stoppani, Ph.D., i carboidrati consumati subito dopo l'esercizio fisico sono quasi garantiti per non essere convertiti in grasso corporeo. Invece, lo faranno reintegrare le riserve di glicogeno muscolare, portando a una crescita e un recupero più rapidi. Per ottenere i migliori risultati, consumare circa 40 grammi di proteine e non più di 60 grammi di carboidrati ad alto indice glicemico dopo aver lasciato la palestra.
Aggiungi BCAA al Mix
Insieme alle proteine, i BCAA sono tra gli integratori sportivi più popolari sul mercato. Questo acronimo sta per aminoacidi a catena ramificata, tre nutrienti chiave che supportano la crescita e la riparazione dei muscoli.
Leucina, isoleucina e valina - i tre BCAA - aiutano a preservare la massa magra e le prestazioni muscolari durante la restrizione calorica, secondo un articolo di ricerca del 2016 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition. Questi nutrienti supportano la sintesi proteica muscolare e accelerano il recupero, ritardano l'affaticamento e riducono il catabolismo, ovvero la perdita muscolare.
La supplementazione di BCAA è ancora più importante per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questi prodotti ti permetteranno di allenarti più duramente e per periodi più lunghi, mantenere la massa magra e recuperare più velocemente dall'allenamento. Possono anche aiutare a migliorare la composizione corporea, rendendo più facile mettersi in forma dopo una mole.
