Quando aumentare il peso durante il sollevamento

Il sollevamento pesi viene spesso definito allenamento di resistenza progressiva, poiché è necessario aumentare la resistenza per vedere i progressi continui. La domanda su quando aumentare il peso è molto valida, ma la risposta dipende dai tuoi obiettivi e da altri fattori. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

Una donna che alza un barbo mentre esegue lo squat in palestra. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Linee guida di base

Se il tuo obiettivo è quello di aggiungere muscoli, migliorare la forza o sviluppare potenza, devi allenarti pesantemente. "Pesante" in questo caso significa almeno il 75 percento del massimo di una ripetizione sull'esercizio che si sta eseguendo. Ciò farà sì che il sistema endocrino risponda producendo più testosterone, che è l'ormone principalmente responsabile della crescita muscolare. Se ti alleni con un'intensità notevolmente inferiore, come i pesi nel range del 50 percento, aggiungi gradualmente peso per consentire al tuo corpo di abituarsi a maggiori intensità.

Prestazione

Se il tuo obiettivo è aumentare la quantità di peso che puoi sollevare in una singola ripetizione di un esercizio, dedica del tempo all'allenamento con pesi superiori al 90 percento del tuo massimo di una ripetizione. Un aumento fino al 90% o più dovrebbe verificarsi solo dopo aver raggiunto un allenamento confortevole nel range del 75% e si dovrebbero aumentare gradualmente i pesi al 90%. Ciò migliorerà la capacità del tuo corpo di assumere ulteriori fibre muscolari; maggiore reclutamento risulta in maggiore forza. Se stai allenando un ascensore più volte alla settimana, solo un allenamento dovrebbe essere eseguito al 90% o più.

periodizzazione

Un altro metodo per decidere quando aumentare il peso dell'allenamento è chiamato periodizzazione. Questo è un metodo per aumentare gradualmente la percentuale di allenamento su base settimanale fino a quando non si è superato il limite massimo di una ripetizione precedente. Un vantaggio di questo metodo è che gradualmente consente di aumentare l'intensità mentre si abitua a pesi di allenamento più pesanti. Un esempio potrebbe iniziare un ciclo formando il 60 percento del massimo di ripetizioni singole e aumentando del 5 percento alla settimana fino a raggiungere il 105 percento, o addirittura il 110 percento del massimo precedente.

Usa buon giudizio

Uno dei più grandi errori nell'allenamento è l'aumento di peso troppo presto, che può causare lesioni. Usa il giusto giudizio sull'aumento di peso, non lasciare che il tuo ego decida. Non sacrificare mai la buona tecnica per aggiungere qualche chilo al bar. Il sollevamento pesi è uno degli sport più sicuri in circolazione, con un tasso di infortuni più basso rispetto al badminton. Non è mai un esercizio in sé che causa un infortunio; è un giudizio negativo da parte del sollevatore.