9 ricette di mirtilli festivi per le festività natalizie
Gli americani consumano il 20 per cento dei mirtilli totali dell'anno durante la settimana del Ringraziamento, secondo la Food Reference. E mentre questa piccola gemma rossa non era presente sul tavolo del Pilgrim originale, secondo lo Smithsonian Magazine, oggi i mirtilli sono diventati una graffetta, proprio accanto al tacchino. Ma perché limitare il consumo di mirtilli a una settimana a metà novembre? Il mirtillo offre una serie di vantaggi che puoi sfruttare tutto l'anno.
Fino al 20% del valore annuale di mirtilli rossi viene consumato la settimana del Ringraziamento. (Immagine: Creative-Family / iStock / GettyImages)Questi piccoli frutti sono piuttosto potenti, dal punto di vista nutrizionale, e vengono spesso definiti superfood. Samantha Cassetty, M.S., RD, esperto in nutrizione e perdita di peso dice che mentre non esiste una definizione standard per il superfood, il termine è spesso usato per descrivere alimenti ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.
"I mirtilli sono ricchi di antiossidanti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione (e quindi proteggere contro certe malattie), ridurre il rischio di alcune infezioni batteriche e sostenere un intestino sano", dice.
Pronto a incorporare alimenti più potenti e salutari nella tua dieta? Scorri verso il basso per nove ricette di mirtilli rossi che puoi facilmente fare tutto l'anno.
1. Cranberry Crumble farina d'avena
I mirtilli hanno i più alti fenoli naturali che aiutano a difendere il corpo dai radicali liberi e dalle tossine. (Immagine: LIVESTRONG.COM)Secondo uno studio di 20 frutti comuni del Journal of Agricultural and Food Chemistry, i mirtilli sono risultati avere i fenoli più naturali, dando loro un alto profilo antiossidante. Gli antiossidanti sono essenziali per aiutare il tuo corpo a difendersi dai radicali liberi e dalle tossine che possono accumularsi nel tuo corpo. Non solo danneggiano le cellule, ma aumentano anche il rischio di cancro e altre malattie.
Il modo migliore per consumare questi giocatori di potere? Crudo e attraverso il succo puro, secondo Joe Vinson, un professore di chimica all'Università di Scranton, che, insieme ai suoi colleghi, ha studiato frutta comunemente disponibili nei negozi. Per ottenere il massimo dall'assunzione di mirtilli, Cassetty consiglia anche di essere consapevoli abbinandoli ad alimenti che non hanno zuccheri aggiunti.
"Aggiungili allo yogurt non zuccherato o all'avena per la notte, oppure crea un mix di frutti con una miscela di mirtilli secchi, noci (come noci pecan o noci) e semi di zucca". E se li mangi con l'avena, come in questa colazione vegana, otterrai ancora più fibre e ferro, che è un minerale che sostiene il sistema immunitario che ti aiuterà durante la stagione fredda e influenzale.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Farina d'avena sbriciolata al mirtillo rosso
2. Brie al mirtillo
Questo contorno piacevole per il pubblico offre un sapore audace insieme a una buona dose di vitamina E. (Immagine: LIVESTRONG.COM)I mirtilli sono anche una buona fonte di vitamina E. Questa vitamina, anche considerata un antiossidante, aiuta a proteggere il corpo contro la decomposizione molecolare dalle tossine, è essenziale per l'immunità del corpo a funzionare bene e aiuta nella comunicazione cellulare e nella produzione di globuli rossi.
Prepara questo piatto straordinario da portare alla tua prossima cena di potluck o Friendsgiving. Il sapore dolce e terroso di brie si abbina bene con la salsa di mirtilli rossi infusi con l'aceto fatto in casa per un finale sapido e soddisfacente. Piuttosto che i cracker trasformati che sono tipicamente ricchi di zuccheri, sale e grassi malsani, usa le fette di mela per immergerti.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Brie al mirtillo
3. Cursori dell'insalata di pollo al mirtillo a 5 minuti
Usa la salsa di mirtilli rimanente per aggiungere una zip piccante ai tuoi panini con insalata di pollo. (Immagine: LIVESTRONG.COM)Spostati sul panino con insalata di pollo Waldorf, c'è un nuovo cursore in città. Ciò che rende questa ricetta così attraente è che puoi prendere quella rimanente salsa di mirtilli dalla cena del Ringraziamento e dargli un nuovo scopo usandolo come uno spread per questa ricetta o qualsiasi panino che fai tutto il fine settimana.
Oltre ai benefici che si ottengono dai mirtilli, i pistacchi sono una buona fonte di proteine, minerali e vitamine a base vegetale e, secondo Science Daily, possono migliorare la salute del tuo cuore.
Cassetty mette anche in guardia contro il contenuto di zucchero trovato nei prodotti a base di mirtillo. "Poiché i mirtilli sono crostosi, si trovano spesso in alimenti con zuccheri aggiunti, tra cui salsa, mirtilli rossi secchi e bevande a base di succo di mirtillo." Crea la tua salsa di mirtilli quando è possibile, in modo da poter controllare la quantità di zucchero aggiunta alla tua ricetta. Le varietà in scatola sono piene di zuccheri aggiunti - anche quelli con salsa di mirtilli in scatola biologica - quindi stai meglio con una versione fatta in casa.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Cursori dell'insalata di pollo del mirtillo 5-Minute
4. Insalata di agrumi e rucola con condimento al mirtillo rosso
Il condimento a base di mirtilli rossi bilancia il gusto della rucola piccante in questa insalata. (Immagine: LIVESTRONG.COM)Piccante e piccante, questa insalata è un'ottima scelta per l'ora di pranzo che ti farà uscire dalla tua solita routine da pranzo. Aggiungi delle mandorle, non solo perché sono un alimento ad alto contenuto proteico, ma per il loro soddisfacente crunch. Le foglie verdi e gli agrumi come le arance hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, secondo la Harvard School of Public Health.
Per evitare conservanti e zuccheri non necessari, prepara il condimento per l'insalata di mirtilli rossi riproponendo quella salsa di mirtilli fatta in casa dalla cena del Ringraziamento.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Insalata di agrumi e rucola con condimento al mirtillo rosso
5. Quinoa mirtillo-arancio
Senza glutine e pieno di fibre anti-cancro, questo piatto può facilmente diventare un fiocco settimanale a tavola. (Immagine: LIVESTRONG.COM)Dolce e aspro, i mirtilli hanno dimostrato di avere proprietà anti-cancro. L'American Institute for Cancer Research (AICR) sostiene il legame tra abbassare il rischio di cancro e mangiare cibi ricchi di fibre e vitamina C.
E la ricerca presentata all'American Chemical Society da Catherine Neto, Ph.D., e dai suoi colleghi dell'Università del Massachusetts, a Dartmouth, ha scoperto che quando l'estratto di mirtillo rosso veniva somministrato ai topi con tumore del colon, il numero e la dimensione dei tumori diminuivano.
Quando si tratta di mirtilli secchi, Cassetty suggerisce di abbinarli ad altri alimenti nutrienti che non contengono zuccheri aggiunti. "Usali per aggiungere colore e sapore alle insalate e alle verdure saltate in padella, aggiungile allo yogurt non zuccherato o all'avena durante la notte," dice.
Questo piatto di quinoa senza glutine con mirtillo e arancia è pieno di fibre anti-cancro. E secondo il Consiglio di cereali integrali, la quinoa è una delle uniche proteine complete che offre tutti e nove gli aminoacidi essenziali, è ricca di potassio e ha dimostrato di aiutare a controllare la pressione sanguigna.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Quinoa mirtillo-arancio
6. Sipper al tè aromatizzato al mirtillo rosso
Bevi la tua buona salute con questo caldo tè speziato al mirtillo. (Immagine: LIVESTRONG.COM)Molti ricercatori hanno studiato l'effetto del succo di mirtillo su ulcere e gastrite e sono venuti a scoprire alcune ottime notizie quando si tratta di curare le persone affette da queste infezioni batteriche. Risulta che bere succo di mirtillo può disturbare i batteri H. pylori, secondo il Milton S. Hershey Medical Center.
La ragione? I mirtilli sono ricchi di flavonoidi, che sono agenti anti-infiammatori che fermano o inibiscono la crescita batterica. Accoppia il succo di mirtillo con il tè e ottieni un doppio smacco di quegli agenti in una sola porzione.
Certo, questo tè è addizionato di vodka (devi vivere un po ', giusto?), Ma lascia perdere se non vuoi l'alcol.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Sipper aromatizzato al mirtillo e arancia
7. Insalata di marmellata di pere e mirtilli rossi
Approfitta delle pere stagionali. La loro dolcezza compensa l'acidità dei mirtilli in questa insalata di barattoli di vetro. (Immagine: LIVESTRONG.COM)Si è parlato molto dei mirtilli e della loro capacità di prevenire o curare le infezioni del tratto urinario (UTI), ma secondo Cassetty, "hanno bisogno di essere mangiati regolarmente per ottenere il beneficio specifico della protezione UTI".
Piuttosto, raccomanda di concentrarsi sul consumo di una "varietà di frutta e verdura ricca di sostanze nutritive e fibre e di rimanere entro limiti di zuccheri aggiunti. Questo tipo di schema alimentare ha una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui una migliore salute dell'intestino, una migliore gestione del peso e invecchiamento più sano. "
Ricetta e informazioni nutrizionali: Insalata di marmellata di pere e mirtilli
8. Toast Harvest con burro di arachidi, mele e mirtilli rossi
Questo brindisi con burro d'arachidi è una gradita sospensione dalla tua abitudine di toast in avocado. (Immagine: LIVESTRONG.COM)Sei stanco di mangiare toast all'avocado? Cambia la tua routine (e la tua alimentazione) facendo questo toast al burro di arachidi, mela e mirtillo invece. A parte il fatto che il burro di arachidi è conveniente, il suo profilo nutrizionale è difficile da battere, con 7,7 grammi di proteine per porzione.
Per ottenere un risultato ancora più salutare, scegli gli spread biologici o evita le cose acquistate dal negozio (di solito caricate con zucchero e additivi) e fai le tue in meno di cinque minuti con un robot da cucina.
Per il miglior pane, il CEO e co-fondatore di The Nutritious Life Studio Keri Glassman ha detto a Well + Good che preferisce il pane germogliato. Raccomanda il pane Ezekiel perché non ha zucchero ed è fatto con cereali integrali. Se non riesci a trovare il marchio Ezekiel, cerca pane germogliato fatto con cereali integrali o legumi, che hanno più proteine per porzione, ed evita il pane con additivi e zucchero.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Toast Harvest con burro di arachidi, mele e mirtilli rossi
9. Gemme di mirtillo d'avena
Uno snack dolce e indulgente che fa anche bene al corpo. (Immagine: LIVESTRONG.COM)Grazie all'avena per il cuore e ai mirtilli ricchi di antiossidanti, questi biscotti saziano le voglie di questi dolci innamorati mentre offrono una serie di benefici per la salute.
Questi dolcetti forniscono una miscela soddisfacente di dolcezza dolce dalla frutta secca, ma hanno un calcio speziato grazie allo zenzero e alla cannella. Inoltre, questa ricetta di biscotti ai mirtilli d'avena non usa le uova, rendendole vegane.
L'avena, considerata un "alimento potente", fornisce proteine, vitamine e minerali e più fibre di qualsiasi altro grano, secondo Medical News Today.
Mentre questa ricetta richiede i fiocchi d'avena, è possibile aumentare il beneficio nutrizionale di queste gemme scambiando l'avena tagliata d'acciaio. L'avena tagliata in acciaio è più sana a causa del modo in cui vengono lavorati, conservando più fibre e proteine rispetto all'avena o ai fiocchi laminati. È sufficiente aggiungere da 10 a 15 minuti di tempo di cottura per consentire all'evaporatore di tagliare l'avena.
Ricetta e informazioni nutrizionali: Gemme di mirtillo d'avena
