9 Post-allenamento si allunga hai bisogno al più presto
Ammettilo: hai saltato alcune volte la sessione di stretching postworkout. Dopo un allenamento estenuante, è facile trascurare questo tempo di attesa e passare rapidamente alla prossima attività quotidiana.
Assicurati di non saltare la tua prossima sessione di stretching. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)Ma lo stretching è una delle parti più importanti del tuo allenamento. Aiuta a prevenire le lesioni, incoraggiare la flessibilità e fornire alla mente e al corpo la possibilità di rilassarsi.
Sì, lo stretching aggiunge un po 'più di tempo alla tua routine di fitness, ma è importante essere consapevoli del fatto che stai aiutando il tuo corpo, i muscoli e la mente a diventare più forti ogni giorno. Con questo in mente, ecco nove straordinari tratti postworkout. Tieni ognuno di loro per 20 o 30 secondi, ricordando di respirare lentamente e profondamente.
Senti il rilascio di tutta la tensione nel collo. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)1. Stretch al collo laterale
Questo tratto - che puoi fare sempre e ovunque - aiuta ad alleviare la pressione nel collo e può anche aiutare ad alleviare il dolore del mal di testa. Un ulteriore bonus? L'allungamento del collo dopo l'allenamento allenta le tensioni che si nascondono nelle trappole (muscoli delle spalle), che forniscono supporto durante molti movimenti di allenamento come le pressioni aeree e gli squat pesati.
COME FARE: stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Inclina la testa a sinistra, portando l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra. Aumenta lo stiramento portando la tua mano in cima alla tua testa e applicando una leggera pressione.
Se vuoi allungare la parte anteriore e posteriore del collo, segui le stesse istruzioni, ma inclina la testa in avanti e poi indietro. Ripeti dal lato opposto.
Apri il tuo petto e alzati in piedi. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)2. Stretch torace e spalla
La tua posizione ti ringrazierà per questo allungamento. Aprire il torace e tirare indietro le spalle ti aiuterà a stare in piedi. E dopo un duro allenamento della parte superiore del corpo (ti stiamo guardando, push-up), questo allungamento è un must.
COME FARE: Afferrare le mani dietro la schiena e ancorare le scapole verso il basso. Alza lentamente le braccia fino a quando non senti un allungamento su tutto il petto e le spalle. Cerca di mantenere una buona postura e una spina dorsale neutrale.
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Questo è un altro grande tratto per la tua postura. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)3. Stretching del tricipite dietro la testa
Molte persone vogliono tonificare i loro tricipiti, quindi è ovvio che un po 'di dolore c'è una buona cosa, giusto? Certo che lo è, ma devi anche mantenere flessibile il tricipite se vuoi continuare a progredire senza infortuni.
COME FARE: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, estendi il braccio sinistro sopra la testa. Piega il gomito sinistro, portando il palmo più lontano possibile. Afferra la tua mano sinistra con la mano destra e delicatamente tirala verso il basso fino a sentire un allungamento. Ripeti dal lato opposto.
Lats può essere difficile da allungare, quindi prova questa mossa. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)4. Stretching Lat in ginocchio
Poiché i muscoli della schiena non sono la prima cosa che vedi nello specchio, possono essere trascurati in molte routine di stretching. Ma i tuoi muscoli della schiena sostengono tutto il tuo corpo e ti mantengono in equilibrio.
Incoraggiare alcuni muscoli della schiena - come i dorsali latini - ad essere agili ti dà un vantaggio nell'allenamento fornendo un supporto extra per eseguire mosse come deadlift e file piegate.
COME FARLO: Inginocchiati sul pavimento di fronte alla tua sedia (o panca), posiziona i gomiti sulla sedia a una larghezza pari alla larghezza delle spalle. Assicurati di essere abbastanza indietro da avere spazio per piegarti in avanti e far cadere la testa tra i gomiti. Premi il petto verso il terreno e fermati quando senti il tratto in giù per i tricipiti, i dorsali e anche per il centro della schiena.
I tuoi fianchi e glute ameranno questo. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)5. Tratto supino da ginocchio a petto
La parte bassa della schiena ha bisogno di TLC regolarmente a causa della pressione esercitata su di esso dalle nostre routine di fitness e attività quotidiane come stare seduti, in piedi, camminare e chinarsi per raccogliere qualcosa. Questo è il tratto perfetto per farlo mentre allunga anche i fianchi e i glutei.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le gambe estese. Piega la gamba destra, portando il ginocchio verso il petto. Afferra lo stinco con la mano destra e tira la gamba fino in fondo. Ripeti dall'altra parte.
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Raggiungi e allunga! (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)6. Stretch addominale in piedi
Perché lo stretching allunga i muscoli per aumentare la flessibilità, ha senso che tu voglia dare un po 'di quella bontà agli addominali. Allungare gli addominali regolarmente (anche se non li hai bersagliati specificamente durante l'allenamento) può aiutarti a stare più in alto e alleviare la tensione dai flessori dell'anca.
COME FARE: stare dritti con i piedi divaricati all'anca. Raggiungi le tue braccia sopra la tua testa. Appoggiati all'indietro e inarcare la colonna vertebrale per allungare i muscoli addominali e aprire il petto.
Questo tratto è perfetto dopo una giornata intera. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)7. Stretch Quad in piedi
Hai appena finito un allenamento alle gambe con un sacco di affondi e squat? Ecco il tratto per cui probabilmente i tuoi quads stanno urlando. E se questo allungamento in piedi quad è difficile per il tuo equilibrio, fermati con una sedia o un altro oggetto stabile.
COME FARLO: Rimanere in posizione con una buona postura, piegare il ginocchio, afferrare la parte superiore del piede o la parte anteriore della caviglia e tirare delicatamente il tallone verso l'area del tendine del ginocchio / del gluteo. Assicurati di ripetere sull'altro lato.
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Mostra un po 'di amore ai tuoi muscoli posteriori della coscia. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)8. Stiramento del ginocchio in posizione eretta
I muscoli posteriori della coscia sono in realtà costituiti da tre diversi gruppi muscolari - semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale - e svolgono tutti un ruolo speciale nei nostri movimenti quotidiani e negli allenamenti. Da piegarsi per aiutare i quad in flessione (salendo le scale), questo trio richiede un'attenzione particolare nel reparto stretching.
COME FARE: Alzati in piedi e fai avanzare il piede destro di pochi centimetri e piega il ginocchio sinistro. Piega lentamente in avanti dai fianchi, mantenendo la gamba destra dritta. Puoi raggiungere il piede destro con una mano se vuoi aumentare il tratto. Scambia le gambe e ripeti sul lato sinistro.
I tuoi vitelli adoreranno questo tratto. (Immagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)9. Stretching del polpaccio in piedi
Se hai dolore al ginocchio, non dimenticare di allungare i polpacci. Può sembrare strano, ma la tensione nei polpacci (o anche nei fianchi) può inibire il movimento e la flessibilità del ginocchio. E anche se non si ha dolore al ginocchio, questo tratto di polpaccio si sentirà bene dopo un allenamento per la parte inferiore del corpo o una lezione di ciclismo indoor.
COME FARE: Stai di fronte a una parete o una sedia a circa 12 pollici di distanza. Estendi le braccia davanti alle spalle fino a quando le tue mani sono appiattite sul muro (o afferrali sullo schienale di una sedia), tenendo i gomiti leggermente piegati. Posiziona un piede di pochi metri davanti all'altra e inclinati leggermente in avanti, piegando il ginocchio anteriore. Dovresti sentire il tratto nella tua gamba posteriore. Ripeti con la gamba opposta di fronte.
