Un esercizio di riabilitazione per un muscolo bicipite tirato

Un muscolo bicipite tirato può essere doloroso atrocemente, limitando la mobilità e causando gonfiore nel braccio. Prima di iniziare gli esercizi di riabilitazione, però, dovrai consultare il tuo medico per assicurarti di non avere un osso rotto, un tendine strappato o un grave infortunio muscolare che richiede un intervento chirurgico. Il medico può dirti quando è sicuro iniziare gli esercizi di riabilitazione e, finché non hai il permesso di farlo, dovresti praticare riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione per ridurre gonfiore e infiammazione.

Gli esercizi di rafforzamento possono aiutarti a recuperare lentamente da un infortunio al bicipite. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Trigger Point Massage

Prima di iniziare a esercitare il tuo bicipite, prova il massaggio del punto di innesco per ridurre il dolore, il gonfiore e la rigidità del muscolo. Massaggiare delicatamente il bicipite, cercando nodi muscolari o muscoli induriti. Quando li trovi, premi su di loro - massaggiando solo in una direzione - mentre lentamente pieghi il gomito per migliorare la tua libertà di movimento. Mentre pieghi il gomito, la tua mano dovrebbe spostarsi verso la spalla. Ripeti due volte al giorno finché non noti che il dolore sta migliorando. Il primo giorno, massaggia delicatamente, ma aumenta gradualmente la pressione che applichi ai nodi muscolari ogni giorno successivo. Il massaggio dovrebbe essere scomodo, ma non dovrebbe essere insopportabilmente doloroso.

Si estende il bicipite

Allungare il bicipite può incoraggiare il muscolo a guarire e ridurre la tensione, ma non si dovrebbe mai forzare un tratto a disagio. Affronta un muro e allunga il braccio verso l'esterno in modo che la tua mano tocchi il muro. Ruota lentamente il tuo corpo lontano dal braccio fino a sentire un allungamento. Tenere premuto per 30 secondi, quindi alzarsi in piedi con le braccia dietro di sé. Afferra le mani e alza le mani fino a sentire un allungamento. Tieni premuto per altri 30 secondi.

Allenamento con i pesi

Un semplice esercizio di carico può aiutarti ad acquisire forza nel bicipite e impedire che il muscolo si atrofizzi mentre guarisce. Stare dritti e tenere in mano un piccolo peso della mano. Con il braccio puntato verso il basso, piegare il gomito e sollevare lentamente il peso verso la spalla in un ricciolo bicipite. Esegui da 5 a 10 ripetizioni e, man mano che guadagni forza, aumenta la quantità di peso che usi.

rotazioni

Le rotazioni possono aiutarti a migliorare la tua libertà di movimento mentre allunghi delicatamente i tuoi muscoli. Sdraiati sul lato del braccio che non è danneggiato, e piega il braccio ferito al gomito, formando un angolo di 90 gradi. Solleva il braccio verso il soffitto tenendo il gomito premuto contro il fianco. Tenere premuto per due o cinque secondi, quindi abbassare il braccio. Punta da uno a due set di 15 ripetizioni. Man mano che guadagni forza, prova ad aggiungere un peso a mano o una zuppa per aumentare la difficoltà della routine.