Un allenamento di routine per ragazze adolescenti per perdere grasso ventre

Come una ragazza adolescente, hai deciso che è ora di perdere il grasso della pancia. Perdere grasso richiede più di quello che mangi. Devi anche aumentare la tua attività fisica; bruciare quelle fastidiose calorie non deve essere noioso o difficile. Con una combinazione di aerobica e allenamento di resistenza, è facile creare un allenamento di routine efficace per perdere il grasso della pancia.

Ci sono molti modi per stringere la pancia. (Immagine: Umkehrer / iStock / Getty Images)

Quello che ci vuole

L'American College of Sports Medicine raccomanda ai bambini in età scolare di partecipare ad almeno 60 minuti di attività fisica al giorno. Questa dovrebbe essere una combinazione di attività cardiovascolari - sport, corsa, ciclismo e nuoto - e allenamento di resistenza. Per perdere un chilo di grasso dovrai bruciare 3.500 calorie. Il modo più efficace per eliminare le calorie in eccesso è dall'attività fisica e limitare l'apporto calorico. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2010, le ragazze adolescenti dovrebbero consumare tra 1.600 e 2.400 calorie al giorno. La quantità di calorie varia a seconda del tuo livello di attività fisica; più sei attivo e più calorie hai bisogno.

Brucia piccola brucia

Se non hai accesso ad una palestra o ad attrezzature per pesi, vai fuori. Brucierai all'incirca 204 calorie in esecuzione per 30 minuti a un ritmo di 11 minuti a miglio, o 249 calorie se stai correndo a un ritmo di nove minuti. L'esecuzione tre volte alla settimana brucerà all'incirca tra 612 e 747 calorie se si esegue uno dei passaggi precedenti. Le lezioni di aerobica offerte nella tua palestra locale sono anche efficaci nel bruciare calorie. Molti centri benessere offrono lezioni di danza o hip-hop e lezioni di boot camp. Prova alcuni a vedere quale tipo si adatta al tuo stile. Tapis roulant, biciclette, scale stepper e vogatori offrono anche modi efficaci per rompere il sudore.

Un circuito di macchine

Secondo l'ACSM, gli adolescenti ottengono risultati e beneficiano dell'allenamento di resistenza proprio come fanno gli adulti. Questi benefici includono un aumento delle dimensioni e della forza muscolare e una diminuzione delle calorie, che si traduce in perdita di grasso. Se sei nuovo nell'allenamento di resistenza potresti voler iniziare con pesi di macchine. L'uso delle macchine consente di familiarizzare con la tecnica e la forma corrette limitando al tempo stesso la gamma di movimento. Lavora ogni gruppo muscolare con le macchine: gambe, petto e schiena due o tre giorni alla settimana. Esempi efficaci includono la macchina tozza, i ricci rovesciati, le estensioni delle gambe, i pulldown lat e la macchina da banco. Una volta acquisita familiarità con la tecnica e la forma degli esercizi, passare a pesi liberi.

Merenda

Quando si eseguono esercizi addominali, mirare a 10-20 ripetizioni per 3-6 set. Lavorando la tua intera zona addominale include i tuoi obliqui e il muscolo retto dell'addome. Quando esegui i tuoi scricchiolii di base, aggiungi un tocco di contorno per far funzionare anche i tuoi obliqui. Per lavorare anche gli addominali inferiori, aggiungi un lifting per le gambe. Alza le gambe in aria usando i fianchi per eseguire il movimento.

La routine non è il nemico

La prima cosa che devi decidere è quanti giorni lavorerai. Una volta capito, puoi creare il tuo programma. Se lavorerai cinque giorni su sette, fai tre giorni cardio e un circuito completo per gli altri due. Cerca da uno a tre set da sei a 12 ripetizioni. Ad esempio, il lunedì, il mercoledì e il venerdì scorrono fuori o su un tapis roulant o confondono la tua routine con la varietà di esercizi cardio menzionati sopra. Esegui un circuito completo di corpo martedì e giovedì; includere esercizi per le gambe, il petto e la schiena e gli addominali.