Come alleviare il mal di schiena
Il dolore a metà schiena si verifica in genere a causa di un affaticamento muscolare causato da posture scorrette, sollevamento di un oggetto in modo improprio o torsione improvvisa, spesso durante lo sport come il basket, il golf o il softball. Normalmente puoi alleviare il dolore causato da ceppi minori rapidamente se segui un piano di trattamento conservativo. Tale piano dovrebbe includere un periodo di riposo seguito da esercizi per ripristinare la gamma di movimento e forza, secondo il Dr. William Prentice, un fisioterapista e autore del libro di testo "Essentials of Athletic Injury Management".
Esercizi di flessibilità
Passo 1
Afferrare una barra con i palmi delle mani rivolti in avanti e appendere per 5 a 10 secondi, consentendo alla gravità di allungare la colonna vertebrale. Riposare per un minuto e poi ripetere il tratto con una presa subdola.
Passo 2
Allunga le braccia dietro la schiena e unisci le mani. Alza le braccia verso l'alto fino a quando non senti un leggero allungamento nel mezzo della schiena e davanti alle spalle. Tenere premuto per 10 secondi.
Passaggio 3
Stare in piedi con i piedi larghi alle spalle. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno, lontano dalle orecchie. Girare a sinistra di 90 gradi, quindi il gomito sinistro punta all'indietro. Tenere premuto per 10 secondi e quindi ripetere nella direzione opposta.
Esercizi di rafforzamento
Passo 1
Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e sollevate in modo che le tue gambe inferiori si trovino sopra una palla stabilizzata. Sollevare i fianchi per creare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle. Tieni le spalle e la testa sul pavimento. Tenere premuto per 10 secondi.
Passo 2
Sedersi o stare in piedi sotto una barra di pulldown attaccata ad una pila di pesi. Allungare le braccia verso l'alto e afferrare la barra più larga della larghezza della spalla con i palmi rivolti in avanti. Attacca le braccia, muovi i gomiti verso il basso e verso le costole e fletti le braccia per tirare la barra dietro la testa fino a toccare la base del collo. Lasciare lentamente indietro la barra e ripetere. Esegui da 8 a 12 rappresentanti.
Passaggio 3
Siediti con la colonna vertebrale eretta, le ginocchia leggermente piegate e i talloni sul pavimento. Tieni un oggetto ponderato, come una palla medica, davanti all'addome. Ruota con l'oggetto il più lontano possibile verso sinistra, quindi verso destra. Continua alternando i lati per 20 ripetizioni totali.
Passaggio 4
Mettiti con la parte superiore della schiena sopra una palla stabilizzata, le ginocchia piegate a 90 gradi ei piedi piatti sul pavimento. Estendi le mani sopra il petto. Girare a sinistra, seguito da destra. Continua a ruotare avanti e indietro per 12 ripetizioni totali. Tenere un oggetto ponderato tra le mani per aumentare la difficoltà.
Cose che ti serviranno
Bar
Palla di stabilità
Pulldown
Palla medica
Mancia
Interrompere le attività che potrebbero aver contribuito al dolore alla metà della schiena. Non eseguire attività aggiuntive che potrebbero aggravare la tua ferita. Utilizzare i trattamenti di ghiaccio e calore per aiutare a gestire il dolore.
Visita il tuo medico se il tuo dolore non diminuisce dopo diversi giorni di riposo. Discutere i sintomi e le possibili cause in modo che possa organizzare un piano di trattamento. Prendi tutti i farmaci che raccomanda o prescrive, come farmaci anti-infiammatori o rilassanti muscolari, come indicato.
Esegui gli esercizi di flessibilità ogni giorno e gli esercizi di potenziamento più volte alla settimana.
avvertimento
Il dolore alla schiena può derivare da condizioni come ernia del disco, stenosi spinale e malattia degenerativa del disco, secondo Spine-Health.com. Rivolgiti al medico se il tuo dolore non scompare dopo due o tre mesi per verificare una di queste condizioni.
