IBS con piano di dieta costipazione

Il dolore addominale e il gonfiore che si verificano dalla sindrome dell'intestino irritabile (IBS) possono impedirti di fare le cose che ti piacciono e possono anche allontanarti dal cibo. Ma ciò che si mangia - o non si mangia - può aiutare ad alleviare il disagio causato dalla sindrome dell'intestino irritabile con costipazione (IBS-C). Fare qualche modifica qua e là può fare una differenza significativa. Perché l'IBS è una condizione medica, assicurati di parlare con il tuo medico o chiedere aiuto a un dietologo registrato prima di apportare modifiche significative a ciò che mangi.

Includere alimenti ricchi di fibre per alleviare il tuo IBS con costipazione. (Immagine: LaylaBird / iStock / GettyImages)

Cos'è IBS?

L'IBS è un disturbo gastrointestinale funzionale. Cosa significa? Ciò significa che l'IBS causa fastidiosi sintomi gastrointestinali, ma non influisce sulla salute dell'apparato digerente o sulla digestione stessa.

L'IBS è una condizione comune che colpisce il 12% delle persone negli Stati Uniti ed è più frequente nelle donne rispetto agli uomini. Potresti essere a rischio di sviluppare IBS se viene eseguito in famiglia o se hai avuto una grave infezione nel tratto digestivo. Sembra anche che gli eventi stressanti della vita, come l'abuso infantile, possano scatenare l'IBS.

Il tuo IBS può essere causato da come il cervello e l'intestino interagiscono. Le persone con IBS possono essere più sensibili ai segnali di dolore inviati dall'intestino al cervello in modo che i sentimenti di dolore addominale e gonfiore possano essere più intensi, che a loro volta possono influenzare la contrazione muscolare e portare a stitichezza o diarrea, così come il dolore addominale, gas e gonfiore.

La tua IBS è classificata in base a come influenza il tuo tratto gastrointestinale e include:

IBS con costipazione
IBS con diarrea
IBS con abitudini miste
IBS non tipizzato

Generalmente, le persone con IBS hanno abitudini intestinali normali mescolate con abitudini intestinali anomale. Quindi potresti sentirti a tuo agio in alcuni giorni e poi sperimentare una riacutizzazione IBS che porta ai tuoi sintomi principali - sia che si tratti di stitichezza, diarrea o un mix di entrambi - in altri giorni.

Oltre al tuo IBS, potresti anche soffrire di altre condizioni di salute croniche, come depressione, reflusso, fibromialgia, dolore cronico o sindrome da stanchezza cronica.

IBS-C sintomi

Quando i sintomi dell'IBS-C divampano, puoi sembrare come se avessi appena mangiato tre pasti del Ringraziamento di cui non puoi liberarti, non importa per quanto tempo ti siedi sul water. Più che probabile, il tuo ventre gonfio ti causerà anche dolore.

Quando ti siedi in bagno, puoi sforzarti così tanto, vedi le stelle. E se riesci a produrre feci, potrebbe essere difficile o grumoso, e potresti comunque sentire come se non riuscissi a svuotare completamente l'intestino. Alcune persone riferiscono anche che si sentono come se ci fosse un blocco che rende quasi impossibile lo sgambetto. Potresti trovare un sollievo se premi la pancia o cambi posizione sul water.

Potresti ottenere sollievo dai sintomi dell'IBS-C una volta che hai completamente svuotato l'intestino, ma non tutti quelli con IBS-C sono così fortunati.

Dieta IBS-C

Quello che mangi è un obiettivo principale del trattamento per IBS-C. Sfortunatamente, non esiste una dieta per la costipazione IBS, quindi potrebbe essere necessario qualche prova ed errore per capire cosa funziona meglio per te. Tenere un diario di alimenti e sintomi può aiutarti a individuare ciò che fa scattare i tuoi sintomi, cosa funziona e cosa no.

Le raccomandazioni generali per una dieta IBS-C sono mangiare sano con attenzione a cibi ricchi di fibre. Il tuo obiettivo iniziale potrebbe essere quello di aumentare l'assunzione di fibre per soddisfare le raccomandazioni generali, che, per gli adulti, vanno dai 22 ai 34 grammi di fibre al giorno.

Le buone fonti alimentari di fibra includono:

Frutta e verdura
Cereali integrali
Fagioli, noci e semi

Devi fare attenzione quando aumenti l'assunzione di fibre, specialmente quando hai l'IBS. Andare troppo velocemente può peggiorare i sintomi: più dolore alla pancia, gas, gonfiore e costipazione. L'Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Renali consiglia di aumentare l'assunzione di fibre da 2 a 3 grammi al giorno fino a raggiungere l'obiettivo giornaliero.

Volete anche assicurarvi di bere abbastanza acqua per mantenere le vostre feci morbide. Gli adulti in buona salute hanno bisogno di 12-16 bicchieri di liquidi al giorno, e forse di più, a seconda del tempo e della routine di esercizio. L'acqua è la scelta migliore perché è priva di calorie, prontamente disponibile e ciò di cui il tuo corpo ha più bisogno.

Concentrarsi sulla fibra solubile

Per ottenere sollievo dal tuo IBS con sintomi di stitichezza, potresti voler concentrarti sull'aggiunta di cibi ricchi di fibre solubili. Uno studio di revisione del 2015 pubblicato sull'European Journal of Gastroenterology & Hepatology ha rilevato che la fibra solubile aiuta a migliorare i sintomi dell'IBS e il dolore addominale.

La fibra solubile è meglio conosciuta per le sue capacità di abbassare il colesterolo e per ridurre il rischio di malattie cardiache. Quando nel tuo intestino, questa fibra prende l'acqua e si forma in un gel, che può aiutare a dare volume alle tue feci mentre la ammorbidisce allo stesso tempo, per aiutarti a fare i tuoi viaggi in bagno meno di un allenamento.

Le fonti alimentari di fibra solubile includono:

Avena, crusca e orzo
Fagioli, lenticchie, ceci e piselli dagli occhi neri
Fragole, arance e mele
Gombo e melanzana

Gli integratori di fibre possono anche essere una fonte di fibra solubile, contenente circa 4 grammi di fibra per porzione. Tuttavia, dovresti parlare con il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi supplemento al tuo regime giornaliero.

Leggi di più: Elenco degli alimenti ad alto contenuto di fibre solubili

Muovendo il tuo sistema

Quando si tratta di migliorare la funzione intestinale, l'aggiunta di più fibre aiuta sicuramente. Ma l'aggiunta di alimenti con effetti lassativi può aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi dell'IBS-C. Non è un segreto che prugne e succo di prugna aiutano ad ammorbidire le feci e migliorare la funzione intestinale, e possono essere facilmente aggiunti alla dieta IBS-C come parte del pasto o come spuntino.

Oltre alle prugne, potresti anche voler aggiungere semi di lino macinati al mix, che può essere combinato con lo yogurt o il tuo mix di muffin preferito. I fiocchi di crusca e la crusca di frumento aiutano anche ad alleviare la costipazione in modo naturale.

Alimenti da evitare con stipsi IBS

Potresti scoprire che l'eliminazione di determinati alimenti dalla tua dieta può contribuire ad alleviare alcuni dei tuoi sintomi IBS-C. A causa dei rischi di carenze nutrizionali quando si eliminano gli alimenti, è necessario consultare un dietologo registrato per aiutarti a creare pasti sani ed equilibrati che forniscano al tuo corpo tutta la nutrizione di cui ha bisogno per una buona salute.

Potresti scoprire che ridurre la caffeina, le bevande gassate e altri alimenti che formano gas possono aiutare a migliorare l'IBS con i sintomi della stitichezza.

Vacci piano con il glutine

Il glutine è una proteina presente nel grano, nell'orzo e nella segale. In precedenza, si consigliava a persone con celiachia di eliminare tutti gli alimenti contenenti glutine dalla loro dieta. La celiachia è una malattia autoimmune che causa il tuo sistema immunitario ad attaccare il tratto gastrointestinale quando il glutine è presente, portando a infiammazione e scarsa digestione.

Più recentemente, è stato scoperto che le persone possono anche essere intolleranti al glutine. Cosa significa? Se sei intollerante al glutine, il tuo corpo ha difficoltà a digerire il glutine, il che può portare a una serie di sintomi che vanno dal dolore addominale alla nebbia del cervello.

Mentre non tutti quelli con IBS sono intolleranti al glutine, se lo siete, l'eliminazione degli alimenti contenenti glutine potrebbe fornire un certo sollievo dai sintomi dell'IBS-C. Mentre ci sono molti prodotti senza glutine al supermercato, è sempre meglio mantenerli semplici.

Gli alimenti che sono naturalmente senza glutine includono:

Carni fresche, pollame e pesce
Frutta e verdura fresca e varietà surgelate senza ingredienti aggiunti
Riso, quinoa e avena
Noci, semi e fagioli
Latte e molti altri latticini
oli

Assicurati di leggere le etichette dei prodotti alimentari per verificare che ciò che stai mangiando sia senza glutine. Puoi tranquillamente mangiare qualsiasi cibo etichettato come senza glutine a causa delle norme stabilite dalla Food and Drug Administration.

Leggi di più: Elenco degli alimenti con glutine in loro

Dovrei andare basso FODMAP?

Se avverti un gas o dolore addominale dopo aver mangiato una mela, potresti prendere in considerazione una dieta a basso contenuto di oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli, o quella che viene definita dieta a basso contenuto di FODMAP. I FODMAP sono tipi di carboidrati che potresti non essere in grado di digerire o assorbire completamente, causando fermentazione nell'intestino che porta a gas, gonfiore e costipazione.

Gli alimenti FODMAP che potresti dover evitare includono:

Frutta: mele, ciliegie, anguria, pesche e nettarine
Dairy: latte, formaggio e gelato
Verdure: carciofi, asparagi, fagioli, cavoli, cavolfiori, fagioli e taccole
Grani: grano e segale
dolcificanti: sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e miele
Cibo senza zucchero: gomma e caramelle

Quando si segue la dieta FODMAP bassa per la propria dieta IBS-C, inizialmente si eliminano tutti gli alimenti FODMAP per un determinato periodo di tempo e poi si aggiungono lentamente gli alimenti uno alla volta, monitorando attentamente la reazione del proprio corpo. Questo ti aiuta a identificare il cibo più responsabile dei tuoi sintomi e ti aiuta a creare un piano più sano ed equilibrato che non sia così restrittivo.

Mettere tutto insieme

Per tenere a bada i sintomi, la dieta IBS-C dovrebbe essere composta da pasti piccoli e frequenti, consumati in un ambiente rilassato. Non c'è dubbio, la tua giornata è piena di attività che possono rendere il mangiare più di un lavoro che un piacere. Ma se si mangia sotto stress o mentre si è distratti, si può ingerire aria, che può aumentare il gas e il gonfiore.

Una dieta IBS-C di esempio priva di glutine e che include opzioni FODMAP basse potrebbe includere:

Prima colazione: ciotola di farina d'avena a base di latte vegetale ricoperto di fragole e un bicchiere di succo di prugna
Spuntino di metà mattina: cracker di riso integrale con burro di mandorle
Pranzo: verdure miste condite con pollo o salmone grigliato, noci, pomodori a grappolo affettati, cetrioli, semi di lino macinati e il condimento preferito
Spuntino di metà pomeriggio: yogurt senza latticini con una banana
Cena: Londra cuocere al forno con patate arrosto e carote arrostite con insalata verde mista

Come con qualsiasi dieta sana, non saltare la colazione sulla dieta IBS-C. Mangiare una colazione sana e bilanciata non solo fa iniziare bene la giornata, ma stimola anche il colon a mettersi al lavoro, il che può aiutare a prevenire il tuo dolore addominale.

Leggi di più: Piani pasto IBS

Dovrei aggiungere i probiotici?

Se è necessario includere i probiotici come parte della dieta IBS-C per migliorare i sintomi dell'IBS-C dipende. Secondo la Canadian Society of Intestinal Research, mentre sono stati condotti studi multipli sull'uso dei probiotici come parte del trattamento per IBS, i risultati sono stati contrastanti. Inoltre, non tutti gli integratori probiotici contengono gli stessi batteri amici, e alcuni ceppi possono essere più utili per il tuo IBS con sintomi di stitichezza rispetto ad altri.

Parlate con il vostro medico dei benefici dell'aggiunta di probiotici al tuo regime e quali ceppi fanno la scelta migliore per te.