Elenco degli ortaggi giusti per il diabete

Nutrizionisti e medici esaltano le virtù di mangiare più verdure. Non solo sono piene zeppe di vitamine, minerali e antiossidanti, lo sono anche loro ricco di fibre, che aiuta a controllare lo zucchero nel sangue. Questo li rende particolarmente benefici per le persone con diabete. Con l'eccezione di pochi, le verdure sono aggiunte salutari e raccomandate alla vostra lista della spesa diabetica.

Verdure non staminali, come carote, sedano e spinaci, sono grandi scelte per i diabetici. (Immagine: infrontphoto / iStock / GettyImages)

Mancia

Il migliore le verdure per i diabetici sono varietà non staminali.

Benefici delle verdure per il diabete

I carboidrati nelle verdure includono zucchero, amido e fibra. Mentre lo zucchero e l'amido influenzano lo zucchero nel sangue, la fibra no. La fibra - la parte dura e fibrosa delle pareti delle cellule vegetali - è difficile da abbattere. Per questo motivo, si muove lentamente attraverso il tratto digerente in gran parte invariato. Migliora la digestione poiché aumenta la massa delle feci e protegge dal cancro del colon. Aiuta anche a ridurre il colesterolo assorbendo parte del colesterolo che si mangia prima che possa entrare nel flusso sanguigno.

Per tutti, ma soprattutto per le persone con diabete, la fibra svolge un ruolo importante nel controllo della glicemia. Perché rallenta la digestione del cibo, anche questo rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel sangue. Generalmente, più fibra contiene un alimento, minore è l'effetto che ha sulla glicemia. Inoltre, quando si mangiano alimenti ricchi di fibre con cibi più ricchi di zuccheri, il la fibra può aiutare a mitigare gli effetti degli altri alimenti.

La maggior parte delle verdure ha anche poche calorie. Il diabete è spesso causato o accompagnato da sovrappeso o obesità. Il mantenimento del controllo della glicemia aiuta le persone con diabete a gestire la loro malattia e il loro peso; mangiare una dieta ricca di verdure e abbassare i cibi più calorici può aiutarli a ridurre il loro apporto calorico per la perdita di peso. Ridurre il grasso corporeo e migliorare la composizione corporea è la chiave per migliorare il diabete di tipo 2.

Tipi di fibra

Ci sono due tipi di fibra - solubile e insolubile: Uno è solubile in acqua e l'altro no. Quando la fibra solubile si dissolve nel fluido nel tratto digestivo, forma un materiale gelatinoso che può aiutare ad assorbire il colesterolo e il glucosio, portandolo fuori dal corpo prima che possa essere assorbito nel flusso sanguigno.

La fibra insolubile non si dissolve; piuttosto, mantiene la sua forma e aiuta a spazzare i rifiuti attraverso il sistema digestivo, aumentando la massa delle feci e prevenendo la costipazione. Entrambi i tipi di fibra sono utili per il controllo generale della salute e dello zucchero nel sangue, ma la fibra solubile svolge il ruolo più importante nel controllo della glicemia.

La maggior parte dei cibi vegetali ha una fibra solubile. Le fonti più ricche di fibre solubili sono l'avena, la crusca d'avena, la crusca di riso, l'orzo, gli agrumi, le mele e le fragole. Fagioli, piselli e patate sono anche fonti ricche di fibre solubili. Sebbene questi siano verdure amidacee, le persone con diabete possono includere verdure amidacee nella loro dieta.

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Verdure amidacei e nonstarchia

Le verdure amidacee sono più alte in carboidrati e calorie totali. A differenza della fibra, l'amido viene digerito in glucosio. Per questi motivi, si consiglia alle persone diabetiche di controllare l'assunzione di verdure amidacee, tra cui:

• Patata
  
• Patata dolce
  
• Zucca
  
• Zucca di ghianda
  
• Pastinaca
  
• Zucca butternut
  
• Mais
  
• Piselli

La parte del leone delle verdure, tuttavia, è la non-astronomia. Ciò significa che contengono una quantità trascurabile di amido e sono principalmente fibre. Sono anche più bassi di calorie. A causa di ciò, le persone con diabete possono mangiare liberamente verdure nonstarchiate senza preoccuparsi. Alcuni esempi di verdure nonstarchia includono:

• daikon
• Melanzana
• Verdi (cavolo nero, kale, senape, rapa)
• Cuori di palma
• jicama
• Cavolo rapa
• Barbabietole
• cavoletti di Bruxelles
• broccoli
• Cavolo (verde, bok choy, cinese)
• Carote
• Cavolfiore
• Sedano
• Ravanelli
• rapa svedese
• Insalata verde
• Germogli
• Piselli a schiocco di zucchero
• bietola

Per avere una migliore idea della differenza tra verdure amidacei e non staminali, dai un'occhiata a un elenco di alcuni esempi in ogni categoria con i loro conteggi di calorie, carboidrati e fibre:

starchy:

• 1 patata media al forno con la pelle: 164 calorie, 37 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre
  
• 1/2 tazza di patate bollite, purè di patate: 125 calorie, 29 grammi di carboidrati, 4,1 grammi di fibre
  
• 1 spiga media di mais giallo dolce: 99 calorie, 21,6 grammi di carboidrati, 2,5 grammi di fibre
  

nonstarchy:

• 2 tazze di spinaci crudi: 14 calorie, 2,2 grammi di carboidrati, 1,3 grammi di fibre
  
• 1/2 tazza di carote tritate: 54 calorie, 12,3 grammi di carboidrati, 3,6 grammi di fibre
  
• 1/2 tazza di sedano tritato: 7 calorie, 1,5 grammi di carboidrati, 0,8 grammi di fibre

L'indice gastrointestinale

Il indice glicemico (GI) è un altro strumento che puoi usare per determinare quali verdure aggiungere alla tua lista della spesa diabetica. Il GI misura quanto e quanto velocemente un alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue. Gli alimenti con punteggi GI più bassi possono essere consumati in quantità maggiori rispetto a quelli con punteggi GI più alti. Gli alimenti sono classificati come glicemici bassi o alti secondo la scala GI:

• GI basso: da 1 a 55
  
• GI medio: da 56 a 69
  
• Alto GI: 70 e oltre
  

Il GI di un alimento dipende da diversi fattori, tra cui:

• Struttura chimica
  
• Struttura fisica
  
• Metodi di cottura e preparazione
  
• Contenuto di fibre
  
• Grasso e / o contenuto acido
  

Perciò, Il GI è un calcolo complesso che può essere misurato solo con metodi scientifici. Tuttavia, è possibile consultare un grafico per ottenere una stima ragionevole di come un vegetale influirà sulla glicemia in base alle dimensioni della porzione e al metodo di cottura. Ad esempio, i punteggi GI per alcuni vegetali amidacei e non staminali sono:

• Carote crude: 16
  
• Carote bollite: 47
  
• Piselli verdi: 39
  
• Cavolfiore: 15
  
• Peperoni rossi: 10
  
• Patata bollita: 78
  
• Patate dolci bollite: 63
  

Generalmente, più si cuoce un ortaggio, più alto è il suo indice di GI perché la struttura chimica e fisica del cibo è stata alterata.

Puoi mangiare patate?

In definitiva, la domanda su cosa si può o non si può mangiare e su quanto è meglio rispondere dal proprio medico o dietista. Gli individui con diabete hanno esigenze diverse e le loro prese giornaliere di carboidrati varieranno. Dipende anche dalla qualità del resto della tua dieta. Tuttavia, supponendo che il resto della dieta sia salutare, il che significa che stai lontano dai cereali raffinati e raffinati, dai dolci zuccherati e dalle bibite, una quantità moderata di verdure amidacee - come le patate - non è un problema.

Le patate e altre verdure amidacee sono ricche di sostanze nutritive e il loro contenuto di fibre li rende molto meglio per il tuo livello di zucchero nel sangue e il peso rispetto ai cereali raffinati e ai cibi lavorati che hanno poca o nessuna fibra o sostanze nutritive. Se vuoi mangiare una porzione di verdure amidacee, assicurati che non ti limiti ai limiti giornalieri di carboidrati e calorie.

Le patate dolci sono la scelta migliore, perché hanno un basso numero di carboidrati e un punteggio GI. Lascia la pelle quando fai il puré o cuoci le patate fritte dolci. La pelle contiene molta della fibra, che contribuirà a regolare l'effetto del cibo sul tuo zucchero nel sangue.

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