Che cosa causa l'affaticamento muscolare?
L'affaticamento muscolare è uno dei disturbi più comuni tra gli atleti e gli appassionati di fitness. Che tu stia praticando ciclismo, corsa o bodybuilding, sai come ci si sente ad avere muscoli doloranti, doloranti e a bassa energia. Da carenze nutrizionali e riposo inadeguato a sovrallenamento, questa condizione può avere una varietà di cause. A volte, può indicare un problema più serio che richiede cure mediche.
Apporta piccole modifiche alla tua dieta ed esercizio di routine per ridurre l'affaticamento muscolare. (Immagine: wundervisuals / E + / GettyImages)Mancia
L'affaticamento muscolare spesso deriva dal sovrallenamento e da una cattiva alimentazione. Ascolta il tuo corpo in palestra e mangia per i tuoi obiettivi. Riposati a lungo in modo che i muscoli possano riprendersi dall'esercizio.
Che cosa è l'affaticamento muscolare?
I tuoi muscoli si sentono forti ed energizzati quando inizi a lavorare. Dopo alcuni set, la fatica si instaura. A volte, si verifica dopo un giorno o due di allenamento intenso. Ti senti debole e stanco, riesci a malapena a muoverti e tutto fa male.
La maggior parte delle volte, l'affaticamento muscolare è accompagnato da dolore e indolenzimento. Questa condizione può essere definita come a diminuzione temporanea della forza muscolare e della forza risultante dallo sforzo fisico, secondo una recensione del 2017 pubblicata sulla rivista Experimental & Molecular Medicine. Di solito si sviluppa dopo un esercizio prolungato o ripetitivo, ad esempio quando si allena lo stesso gruppo muscolare due giorni consecutivi o si esercita una pressione eccessiva in palestra.
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Tuttavia, il sovrallenamento e l'esercizio prolungato non sono le uniche cause di estremo affaticamento. Una scarsa notte di sonno, disidratazione, carenze nutrizionali e stress possono contribuire a questo problema. L'affaticamento muscolare può anche essere un sintomo di alcuni disturbi, come la fibromialgia, la malattia di Addison o la depressione. Queste malattie influenzano la capacità del corpo di funzionare in modo ottimale e recuperare dall'allenamento.
Segni e sintomi
La fatica è solo uno dei tanti segni di esaurimento muscolare. Potresti anche provare dolore e dolore, debolezza generale, tremori, dolore o brividi. Sono comuni anche gonfiore localizzato, riduzione delle prestazioni e scarso recupero dall'allenamento.
I sintomi variano da persona a persona a seconda della causa dell'affaticamento muscolare. allenamento eccessivo, per esempio, può portare a indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS). Questa condizione si verifica tra le 24 e le 48 ore dopo l'esercizio, causando affaticamento, dolori muscolari sordi, infiammazione e perdita di forza. Il dolore può essere debilitante.
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A meno che i tuoi sintomi non siano gravi, dovresti iniziare a sentirti meglio in pochi giorni. Il rotolamento della schiuma, lo stiramento, il massaggio e il riposo adeguato possono aiutare ad alleviare l'affaticamento muscolare e accelerare la guarigione. Se le sue condizioni peggiorano o non migliorano in una settimana o giù di lì, consultare un medico.
Metabolismo degli acidi e dei muscoli lattici
Fino a poco tempo fa, accumulo di acido lattico è stato accusato di dolori muscolari e stanchezza. L'ultima ricerca, tuttavia, ha smentito questo mito. Quando lavori duro o ad alta intensità, il tuo corpo inizia a produrre acido lattico per il carburante.
Si chiama la conversione del glucosio in acido lattico glicolisi anaerobica, o degradazione del glucosio anaerobico, e fornisce energia per 30 secondi a tre minuti di sforzo ad alta intensità. Durante questo processo, gli ioni di lattato e idrogeno si accumulano nel tessuto muscolare, inibendo le contrazioni muscolari. Di conseguenza, potresti sentirti dolorante e affaticato in seguito.
Secondo Science Nordic, dolori muscolari e rigidità possono verificarsi sia ad alte che a basse concentrazioni di acido lattico. Questi sintomi derivano da una moltitudine di reazioni fisiologiche associate a microtraumi indotti dall'esercizio fisico. Quindi, l'acido lattico non è l'unico colpevole. In realtà, questo sottoprodotto metabolico è un'importante fonte di carburante durante l'esercizio.
Sovrallenamento e esaurimento muscolare
Sindrome da sovraccarico spesso porta a un estremo affaticamento, secondo una recensione del 2017 pubblicata su Medicina dello sport. I cambiamenti ormonali che si verificano nel tuo corpo quando ti alleni troppo o troppo a lungo possono interferire con il processo di recupero e influenzare le tue prestazioni.
Se trascorri lunghe ore in palestra, il tuo corpo non ha tempo per riprendersi. A questo punto, ogni sessione di allenamento mette ancora più stress sui muscoli e le articolazioni. Potresti sperimentare altipiani delle prestazioni, recupero lenta post allenamento, stanchezza generale, bassa energia, sonno povero e persino depressione.
Un articolo di ricerca del 2016 pubblicato sull'Open Access Journal of Sports Medicine suggerisce che la sindrome da sovrallenamento può influire sulla funzione immunitaria e aumentare i livelli di stress ossidativo. Oltre all'affaticamento muscolare, può causare ipertensione, irritabilità, ansia, perdita di motivazione, oscillazioni dell'umore, scarsa concentrazione mentale e perdita di peso. I ricercatori lo sottolineano semplici misure preventive, come rimanere idratati, seguire una dieta bilanciata e tenere un diario di allenamento, può aiutare a prevenire il sovrallenamento e i suoi sintomi.
DOMS causa affaticamento muscolare?
Un'altra possibile causa di affaticamento muscolare è DOMS, o indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, che spesso si verifica dopo aver eseguito un allenamento a cui non sei abituato, secondo uno studio del 2016 pubblicato su The Journal of Physiological Sciences. Se hai appena iniziato a fare esercizio o stai provando nuovi allenamenti, hai un rischio maggiore di sviluppare questa condizione. I movimenti che coinvolgono le contrazioni dei muscoli eccentrici hanno maggiori probabilità di causare DOMS.
I suoi sintomi vanno dall'affaticamento muscolare e dall'indolenzimento al calo delle prestazioni fisiche. In effetti, DOMS è una forma molto lieve di rabdomiolisi, una condizione pericolosa per la vita. Se continui a spingerti in palestra prima che il dolore si sia risolto, causerai ulteriori danni ai tuoi muscoli. Questo può portare a rabdomiolisi in piena regola e influire sulla funzionalità renale.
Come vedi, troppi esercizi possono essere altrettanto brutti di quanto non si possa fare affatto. Trascorrere più tempo in palestra non garantisce guadagni più veloci o prestazioni migliori. Al contrario, può affaticare i muscoli e bloccare i progressi. Qualsiasi esercizio di routine a cui non sei abituato può causare DOMS, quindi prova a farlo modificare gradualmente l'intensità, la durata e la frequenza dell'allenamento.
Fai attenzione alle diete a basso contenuto di carboidrati
C'è una ragione per cui le diete ad alto contenuto proteico e gli integratori sportivi sono così popolari tra gli atleti. Una dieta ricca di micronutrienti e macronutrienti può accelerare il recupero e migliorare le prestazioni fisiche.
Secondo un articolo del 2018 pubblicato sulla rivista Nutrients, mangiare carboidrati dopo l'esercizio fisico può aiutare a prevenire l'affaticamento e migliorare i tempi di recupero. Esercizio, soprattutto allenamenti ad alta intensità, esaurisce le riserve di glicogeno muscolare, che a sua volta, può innescare la fatica. I ricercatori sottolineano che ingerire da 0,8 a 1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo all'ora dopo l'allenamento aiuta a reintegrare le riserve di glicogeno e respinge l'affaticamento.
Frutta fresca, riso, cereali integrali e altri alimenti ricchi di carboidrati hanno il loro posto in una dieta equilibrata. Dopo l'ingestione, i carboidrati vengono convertiti in glucosio e utilizzati come fonte di carburante o conservati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Se la tua dieta è a basso contenuto di carboidrati, i livelli di glicogeno diminuiranno. Ciò può comportare scarso recupero, riduzione delle prestazioni fisiche e affaticamento.
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Carenze vitaminiche e minerali
Quello che mangi ha un impatto diretto sulla funzione muscolare e sulla salute generale. Determinate carenze nutrizionali possono impedirti di raggiungere il massimo. Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Clinical Interventions in Aging lo ha trovato assunzione adeguata di vitamina D può aiutare a prevenire l'affaticamento muscolare e migliorare le prestazioni fisiche. I ricercatori hanno anche collegato questa sostanza nutritiva a una maggiore forza e forza muscolare, ridotto rischio di lesioni e miglioramento della salute delle ossa.
Un altro nutriente che svolge un ruolo chiave nelle prestazioni fisiche è il magnesio. Questo minerale regola la contrazione muscolare e svolge un ruolo vitale nella produzione di energia. Attiva anche la vitamina D, che migliora ulteriormente i suoi effetti benefici sulla funzione muscolare. Come nota oggi Medical News, carenza di magnesio può causare affaticamento, debolezza e crampi muscolari.
Assicurati che la tua dieta sia ricca di calcio. Bassi livelli di questo nutriente sono stati associati a spasmi muscolari e crampi, affaticamento, intorpidimento e formicolio agli arti, dolore al petto e altri sintomi. A lungo termine, carenza di calcio può aumentare il rischio di fratture ossee e osteoporosi.
Come alleviare l'affaticamento muscolare
Ora che sai quali sono le cause dell'affaticamento muscolare, potresti chiederti come prevenire e alleviare questo sintomo. Dalle modifiche dietetiche al massaggio e al riposo adeguato, ci sono un paio di cose che puoi fare quando hai a che fare con muscoli indolenziti e affaticati. Gli atleti, per esempio, spesso prendono bagni di ghiaccio per recuperare più velocemente dall'allenamento e ridurre il dolore. Conosciuto anche come immersione con acqua fredda, questo metodo sembra essere utile per il recupero muscolare.
Considerare l'utilizzo di un rullo di schiuma per massaggiare i muscoli e aiutarli a recuperare più velocemente. Secondo uno studio controllato dal laboratorio nel 2015 pubblicato sul Journal of Athletic Training, schiuma rotolante può ridurre il DOMS e alleviare l'affaticamento muscolare. I soggetti che hanno usato questa tecnica per 20 minuti dopo l'esercizio hanno riportato meno dolorabilità e dolori muscolari, oltre a miglioramenti nella velocità di potenza e sprint.
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Massaggio terapeutico può aiutare anche. Nel 2018, la rivista Frontiers in Physiology ha pubblicato una meta-analisi che valuta l'efficacia di diverse tecniche di recupero sulla fatica percepita, DOMS, infiammazione e altri fattori che influenzano le prestazioni fisiche. Massaggio è stato trovato più efficace nel ridurre l'affaticamento muscolare, il dolore e l'infiammazione rispetto alla terapia con acqua a contrasto, immersione in acqua fredda, criostimolazione e altri metodi. Sorprendentemente, lo stretching è stato trovato per innescare e peggiorare il dolore muscolare ad insorgenza ritardata.
Mangiare una dieta equilibrata
La nutrizione e l'esercizio fisico sono ugualmente importanti. Gli integratori sportivi e le tecniche di recupero possono aiutare con l'affaticamento, ma non possono sostituire una dieta equilibrata. Mangia un sacco di cibi ricchi di proteine, magnesio, calcio, vitamina D, antiossidanti e altri nutrienti.
Il magnesio, ad esempio, si trova naturalmente negli alimenti sia animali che vegetali, tra cui spinaci, edamame, bietole, agrumi, quinoa, germe di grano, crusca d'avena, noci del Brasile, burro di arachidi, salmone, sgombro e tofu. Cavoli, cavolo, spinaci, pesce grasso e soia sono tutte ottime fonti di calcio, mentre fegato di manzo, salmone, tonno, tuorli d'uovo e formaggio impastano grandi quantità di vitamina D.
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Riempi su frutta, verdura, noci e semi aumentare il consumo di antiossidanti. Secondo Antioxidants in Sports Nutrition, l'esercizio solleva i livelli di radicali liberi nel corpo, il che a sua volta contribuisce all'affaticamento muscolare. Gli integratori antiossidanti possono migliorare le prestazioni dell'allenamento evitando lo stress ossidativo. È possibile ottenere questi nutrienti nella dieta mangiando bacche, agrumi, verdure crocifere, verdure a foglia verde, carote, uva e altri alimenti ricchi di antiossidanti.
Dormi di più
La National Sleep Foundation afferma che gli atleti che ottengono un gran numero di occhi chiusi hanno maggiore energia e resistenza oltre a tempi di reazione più rapidi. Una recensione del 2018 pubblicata sulla rivista Nature and Science of Sleep lo conferma il sonno e le prestazioni fisiche sono fortemente connessi e che il riposo adeguato è una delle strategie di recupero più efficaci per gli atleti.
Se si desidera prevenire l'affaticamento muscolare, durare più a lungo in palestra o eseguire meglio il proprio sport preferito, rendere il sonno una priorità. Mantenere una routine normale prima di coricarsi e provare a ottenere almeno otto ore di sonno a notte. Astenersi dal navigare sul web sul proprio smartphone o guardare la TV prima di andare a dormire. I dispositivi elettronici emettono luce blu che influenza il ritmo circadiano del corpo e inibisce la produzione di melatonina.
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Fai un bagno caldo o bevi una tazza di tisana per rilassarti di notte. Più duro è il tuo allenamento, più riposo avrai bisogno. Neanche la migliore dieta o esercizio fisico può sostituire il sonno della buona notte.
