Quali sono le cause della forza muscolare post-allenamento?

Diversi trattamenti possono aiutarti a prevenire la tensione che senti dopo aver lavorato. (Immagine: jacoblund / iStock / GettyImages)

I muscoli della maggior parte delle persone si sentono stretti poche ore dopo un intenso allenamento. Tale costrizione muscolare è parte di a lesione muscolare conosciuto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS. Le cause esatte dei DOMS rimangono sconosciute, ma gli scienziati hanno recentemente iniziato a capire i meccanismi sottostanti. Queste nuove informazioni possono aiutarti a prevenire la tensione post allenamento e ridurre il rischio di lesioni.

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È facile curare la costrizione dei muscoli, ma è ancora più facile evitare che accada. Ad esempio, esercizi isometrici come lo yoga non causano senso di oppressione.

Comprendere i sintomi di DOMS

Oltre alla costrizione muscolare, le persone con DOMS notano molti altri sintomi. Questi cambiamenti includono una diminuzione della forza muscolare e una gamma più piccola di movimento. I tuoi muscoli si sentiranno anche gonfio e spesso. Combinati, questi effetti riducono la tua capacità atletica e la qualità della vita.

Un rapporto del 2017 sul Journal of Clinical Nursing ha notato che potresti anche provare dolore muscolare. Le persone con rigidità muscolare spesso hanno difficoltà a comunicare e a gestire questo dolore. Dovresti fare uno sforzo in più per farlo. Le incomprensioni dell'assistenza sanitaria possono avere molte conseguenze negative.

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Capire quali esercizi attivano i DOMS

Fare alcuni tipi di esercizio attiverà DOMS, secondo una revisione del 2016 nel Journal of Applied Physiology. Le contrazioni muscolari-allungamento dove la forza applicata e il risultato sono nella direzione opposta - il lavoro negativo - causa in modo affidabile la costrizione dei muscoli. Al contrario, le contrazioni di accorciamento muscolare in cui la forza applicata e il risultato sono nella stessa direzione - il lavoro positivo - non influenzano la tensione.

Ad esempio, fare un lavoro negativo come il colpo verso il basso di una panca, un ricciolo di bicipiti o uno squat di gamba con abbastanza peso ti renderà stretto. Fare lavori positivi come il colpo verso l'alto di questi esercizi non cambierà la tensione dei muscoli. Di solito fai entrambi i movimenti, così finirai per sentirti stretto dopo la maggior parte degli allenamenti.

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Capire cosa non causa DOMS

Danni i tuoi muscoli durante la maggior parte degli allenamenti. La natura esatta di questo danno rimane sconosciuta. Molte persone lo pensano microtears si verificano e che queste lacrime spiegano la costrizione muscolare e altri sintomi di DOMS. Eppure questi sintomi possono verificarsi senza danni muscolari o gonfiore.

Un'altra teoria comune riguarda l'acido lattico. La maggior parte delle forme di stress innescano il rilascio di acido lattico e questa sostanza chimica può avere un ruolo nell'affaticamento muscolare. Prove recenti, tuttavia, contesta l'idea che i cambiamenti indotti dall'esercizio nell'acido lattico causino il DOMS. In effetti, i ricercatori considerano l'acido lattico una risposta allo stress positiva.

Un cambiamento simile di pensiero può verificarsi per la creatina chinasi. Questo marcatore è correlato bene con i sintomi di DOMS. Più creatina chinasi di solito significa più DOMS. Eppure un rapporto del 2017 sugli antiossidanti ha mostrato che il DOMS continua dopo che la creatina chinasi ritorna ai valori basali, almeno nelle donne.

Capire cosa causa DOMS

Infiammazione nello spazio tra le fibre muscolari è alla base della rigidità correlata all'esercizio e del DOMS, secondo un articolo del 2016 sull'International Journal of Sports Medicine. Questo gonfiore si presenta con sostanze chimiche infiammatorie rilasciate da cellule satelliti o fibre muscolari.

Infiammazione muscolare, costrizione muscolare, danno muscolare, creatina chinasi e acido lattico non mediano il DOMS. Eppure gli autori del documento del 2016 hanno riconosciuto queste variabili come importanti marcatori. Inoltre suggeriscono che le diminuzioni indotte dall'esercizio fisico della forza muscolare rimangono il miglior predittore di DOMS.

Comprendi la linea temporale di DOMS

Danneggi i tuoi muscoli durante l'allenamento. Poche ore dopo, i prodotti chimici infiammatori invadono i tuoi muscoli, facendoti sperimentare malattia muscolare. Questa malattia sfida il tuo sistema immunitario, che rilascia sostanze chimiche curative. Entro una settimana, il processo si conclude con fibre muscolari ringiovanite.

Questo processo cambierà in base al tipo di esercizio che svolgi, secondo un rapporto del 2015 nel Journal of Strength and Conditioning Research. Ti prende più tempo per recuperare da esercizi a giunto singolo come riccioli di esercizi a più articolazioni come gli squat.

Pertanto, la distribuzione del carico su molti muscoli sembra diminuire la tenuta muscolare.

Comprendi le conseguenze di DOMS

La costrizione muscolare e gli altri sintomi di DOMS che si verificano dopo l'esercizio fisico portano alla fine i tuoi muscoli diventano più forti. Ma c'è un prezzo da pagare per questi miglioramenti. La tua performance degrada durante il processo di guarigione, secondo un rapporto del 2017 in Ricerca in Medicina dello Sport. Sei anche più vulnerabile alle ferite durante il processo di guarigione - a meno che tu non sia un atleta d'élite.

Comprendi i trattamenti per DOMS

Puoi scegliere tra molti trattamenti prontamente disponibili per la costrizione muscolare e DOMS. Tuttavia, alcuni metodi ti fanno sentire peggio e alcuni metodi ti mettono a rischio. però, metodi naturali può migliorare la tua salute Assicurati di parlare con un medico prima di seguire qualsiasi metodo, perché tutti i trattamenti possono produrre effetti collaterali.

Prendi i supplementi BCAA per DOMS

Aminoacidi a catena ramificata, BCAA, ha un effetto immediato sul processo di guarigione innescato dall'esercizio, secondo un documento del 2017 in Fisiologia Applicata, Nutrizione e Metabolismo. Pertanto, l'assunzione di questi amminoacidi essenziali o dei loro metaboliti dovrebbe aiutare i muscoli a riprendersi dopo lunghi periodi di esercizio. Uno studio descritto in Nutrition and Enhanced Sports Performance ha testato questa ipotesi nei giocatori di calcio.

I partecipanti hanno ricevuto integratori giornalieri di acido leucico - un metabolita dell'aminoacido essenziale leucina - per quattro settimane. Rispetto al gruppo placebo, i giocatori del gruppo degli integratori avevano DOMS più lieve. Avevano anche una maggiore massa muscolare entro la fine dello studio. I ricercatori non hanno notato effetti collaterali importanti e la Food and Drug Administration degli Stati Uniti considera la leucina sicura. Tuttavia, dovresti consultare il medico prima di prendere qualsiasi supplemento.

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Prova la terapia vibratoria per DOMS

Una revisione del 2018 nel Journal of International Medical Research ha esaminato un altro trattamento sicuro per la salute dei muscoli. Terapia vibratoria può fornire molti benefici per la salute e il trattamento. Nella loro revisione, gli autori hanno scoperto che la terapia vibratoria diminuiva i sintomi di DOMS e dei livelli di creatina chinasi. Uno studio nel Yonsei Medical Journal ha esaminato gli effetti di un trattamento simile sulla costrizione dei muscoli.

Gli adulti sani con muscoli posteriori della coscia stretti hanno ricevuto la terapia extracorporea ad onde d'urto, ESWT, tre volte alla settimana per un mese. Rispetto ai controlli, i soggetti sottoposti a ESWT hanno mostrato un aumento della gamma di movimento. Sorprendentemente, la combinazione di ESWT e stretching ha portato a cambiamenti duraturi nella flessibilità dei partecipanti. Cioè, i soggetti hanno mantenuto la loro maggiore flessibilità per almeno un mese dopo gli interventi.

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Utilizzare il trattamento termico per DOMS

Applicazione del calore può produrre effetti simili come terapia vibratoria. In entrambi i casi, un aumento del flusso sanguigno può essere alla base degli effetti positivi sui muscoli indolenziti. Un rapporto del 2016 nel Journal of Clinical Sciences ha esplorato questa possibilità in adulti sani.

I ricercatori hanno causato intenzionalmente DOMS facendo fare ai partecipanti ripetuti riccioli bicipiti. I soggetti hanno poi ricevuto 20 minuti di radioterapia a infrarossi o nessun trattamento. Rispetto ai controlli, i partecipanti all'irradiazione hanno mostrato meno DOMS per i prossimi tre giorni. Pertanto, l'irradiazione ha avuto un effetto immediato sulla costrizione dei muscoli.

Gli autori del rapporto del 2016 hanno riscontrato un effetto simile su DOMS facendo fare ai soggetti alcuni minuti di esercizi di riscaldamento. Tuttavia, i sintomi di DOMS persistevano fino al secondo giorno del processo di guarigione. Gli esercizi di riscaldamento, quindi, richiedono più tempo per prevenire i DOMS che l'irradiazione. Tuttavia, questo risultato positivo è coerente con il consiglio di buon senso di utilizzare una routine di riscaldamento per prevenire DOMS.

Indossare indumenti compressivi per DOMS

Indossare gli abiti giusti può darti un altro modo semplice per prevenire la costrizione dei muscoli post-esercizio. Indumenti compressivi Dare agli atleti molti vantaggi, tra cui l'elevata altezza di salto e la velocità del piede. Uno studio nel Journal of Strength and Conditioning Research ha cercato altri benefici dell'abbigliamento a compressione nei maratoneti.

Gli scienziati hanno testato i partecipanti due settimane prima e due settimane dopo una maratona. I soggetti del gruppo di trattamento indossavano calze a compressione subito dopo la gara. Rispetto a nessun trattamento, i corridori nel gruppo di trattamento hanno mostrato una maggiore ripresa. La resistenza è aumentata del 2,6% nel gruppo di trattamento. esso diminuita 3,4 percento nel gruppo di controllo.

I collant a compressione hanno un effetto simile sul recupero atletico, secondo un rapporto del 2019 pubblicato sulla rivista Complementary and Alternative Medicine. Questi ricercatori hanno scoperto che gli indumenti compressivi riducevano i livelli di creatina chinasi.

Gli scienziati devono fare più ricerche su tali trattamenti in futuro, ma oggi puoi beneficiare del loro duro lavoro.