Come sbarazzarsi delle gambe flaccide
Ottenere gambe magre non è facile, e sfortunatamente la maggior parte degli adulti americani sono sovrappeso o obesi, secondo l'American College of Sports Medicine. Per liberarti delle gambe flaccide, dovrai eseguire esercizi cardiovascolari e allenamento di resistenza e modificare la tua dieta per bruciare calorie, perdere grasso e tonificare i muscoli. A seconda della quantità di peso che è necessario perdere, i risultati potrebbero richiedere alcune settimane o alcuni mesi. Tuttavia, la coerenza nella vostra formazione e nella vostra dieta produrrà risultati.
Gambe toniche con dieta ed esercizio fisico. (Immagine: YouraPechkin / iStock / Getty Images)Esercizio cardiovascolare
Passo 1
L'esercizio cardiovascolare deve essere eseguito da cinque a sei giorni a settimana. (Immagine: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Eseguire cardio da cinque a sei giorni alla settimana per bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo. Più frequentemente eserciti, più ridurrai il tuo peso e migliorerai la tua salute.
Passo 2
Esercizio da 30 a 60 minuti durante ogni sessione. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Esercizio da 30 a 60 minuti durante ogni sessione. Costruisci gradualmente questa quantità di esercizio.
Passaggio 3
Mantieni alta l'intensità. (Immagine: Eric Hood / iStock / Getty Images)Mantieni la tua intensità da moderata a alta per tutta la sessione. L'intensità e la frequenza cardiaca sono direttamente correlate alla quantità di calorie bruciate.
Passaggio 4
Scegli nuove attività che ti sfidano. (Immagine: Get4Net / iStock / Getty Images)Scegli nuove attività che ti sfidano a vedere le modifiche al tuo grasso corporeo. Se cammini sempre, prova a fare jogging. Se di solito fai l'ellittica, prova il ciclismo indoor.
Passaggio 5
Tieni traccia dei tuoi allenamenti. (Immagine: jpimages / iStock / Getty Images)Tieni traccia dei tuoi allenamenti cardio nel tuo notebook. Registra l'attività, la durata e l'intensità, nonché la facilità o la difficoltà dell'allenamento. Regola i tuoi allenamenti secondo necessità per rimanere sfidato e vedere i cambiamenti nel grasso corporeo.
Allenamento di resistenza
Passo 1
Eseguire esercizi di allenamento di resistenza. (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Esegui esercizi di resistenza per le tue gambe una o due volte a settimana in giorni non consecutivi per garantire il recupero muscolare. Inizia con un set di otto a 12 ripetizioni e passa a quattro serie. Riposo da 30 a 90 secondi tra i set.
Passo 2
Scegli gli esercizi adatti. (Immagine: HyperionPixels / iStock / Getty Images)Scegli da due a tre esercizi per gambe multi-articolari per allenamento. Gli esempi includono affondi, squat, step up o leg press. Questi funzioneranno i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci, oltre a bruciare più calorie.
Passaggio 3
Includere anche esercizi a giunto singolo. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Fai da due a tre esercizi a articolazione singola per allenamento. Includere uno per i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Gli esempi includono estensioni delle gambe, arricciature delle gambe sdraiate e sollevamenti del polpaccio.
Passaggio 4
Il tuo allenamento di resistenza dovrebbe essere difficile. (Immagine: payphoto / iStock / Getty Images)Usa abbastanza resistenza in modo che l'esercizio sia impegnativo. Devi lavorare duro per sbarazzarti delle gambe flaccide.
Passaggio 5
Registra gli allenamenti sul tuo notebook. (Immagine: dolgachov / iStock / Getty Images)Registra gli allenamenti sul tuo notebook. Esercizi di dettaglio eseguiti, serie, ripetizioni e pesi utilizzati. Inoltre, ricorda quanto sia difficile o facile l'allenamento in modo che tu possa adattarti di conseguenza alla tua prossima sessione.
Dieta
Passo 1
Riduci l'apporto calorico. (Immagine: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)Ridurre il consumo calorico del 10-20% se si ha un eccesso di peso da perdere. Se sei ad un peso sano, mantieni l'apporto calorico allo stesso modo, ma cambia quello che stai mangiando.
Passo 2
Assicurati di includere cereali integrali nella tua dieta. (Immagine: dulezidar / iStock / Getty Images)Includere cereali integrali come pane integrale, farina d'avena, patate dolci e legumi al posto dei carboidrati trasformati. Sono nutrienti-densi e più sani.
Passaggio 3
Scegli grassi sani. (Immagine: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images)Sostituisci i grassi saturi, come il burro, con i grassi insaturi cuore-sani. Le scelte includono olive, noci, avocado o oli di oliva e noci.
Passaggio 4
Scegli fonti di proteine magre. (Immagine: Cleardesign1 / iStock / Getty Images)Scegli fonti di proteine magre e griglia o cuocere contro la frittura. Pollame, pesce, uova, latticini magri e tagli magri di manzo e maiale sono tutte buone scelte.
Passaggio 5
Assicurati di bere almeno 64 once. di acqua ogni giorno. (Immagine: Fuse / Fuse / Getty Images)Bevi almeno 64 once. di acqua ogni giorno. Aumentare tale quantità se si esercita e / o si suda molto. Questo previene la disidratazione, riduce il gonfiore e aiuta a perdere grasso corporeo per le gambe magre.
Cose che ti serviranno
Attrezzatura per l'allenamento cardiovascolare
Equipaggiamento per la resistenza
Taccuino
Penna o matita
Mancia
Apporta piccole modifiche anziché cambiamenti drastici per promuovere risultati a lungo termine. Cambia i tuoi allenamenti ogni 4-6 settimane per vedere i progressi continui. Assicurati che anche gli allenamenti di resistenza siano da moderati ad alti per sbarazzarti delle gambe flaccide. Registra la tua dieta e i tuoi allenamenti per essere ritenuto responsabile. Chiedere il parere di un trainer certificato e / o dietista per vedere i migliori risultati.
avvertimento
Non fare la massima quantità di esercizio subito, in quanto potresti ferirti. Smettere di fare esercizio immediatamente se si sente dolore acuto, vertigini, testa leggera o nausea. Non fare un allenamento di resistenza se le gambe sono ancora molto doloranti da un allenamento precedente. Non aver paura di sollevare pesi più pesanti. A meno che tu non sia geneticamente dotato, non ti ammasserai. Non tagliare troppe calorie dalla tua dieta. Questo può rallentare il tuo metabolismo.
