4000 calorie pasto piano
Se sei un atleta di sesso maschile serio a migliorare le tue prestazioni in sport come il basket, il calcio, la pista, la corsa a lunga distanza, il nuoto, il tennis o il baseball, potresti dover seguire un piano alimentare di 4.000 calorie per ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Basta mangiare 4.000 calorie al giorno non è sufficiente, tuttavia - la maggior parte del consumo calorico dovrebbe provenire da pasti a basso contenuto di grassi, zuccheri e sodio e denso di proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura. Chiedi a un medico o un nutrizionista con esperienza nella medicina dello sport per aiutarti a sviluppare un piano personalizzato.
Una ciotola di farina d'avena con banana affettata in cima. (Immagine: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)Inizia con una colazione equilibrata
La colazione con un piano alimentare da 4.000 calorie dovrebbe fornirti almeno 1.000 calorie. Buone scelte potrebbero includere 3 3/4 tazze di un cereale per la colazione a basso contenuto di zuccheri ad alto contenuto di fibre, abbinato a 16 once di latte, due piccoli pezzi di frutta intera come banane e sei bianchi d'uovo sodo. Si potrebbe anche scegliere 2 tazze di farina d'avena cotta, una fetta di pane tostato integrale spalmato con 1 cucchiaio di burro di noci, due pezzi di frutta intera, tre fette di pancetta a ridotto contenuto di grasso di tacchino e 16 once di latte. Per evitare il grasso in eccesso, scegliere prodotti caseari a bassa o non grassa. La frutta intera o affettata è un'opzione migliore della frutta in scatola confezionata nello sciroppo.
Prendi un sacco di proteine a pranzo
Il pranzo - che dovrebbe essere composto da circa 700 a 1.000 calorie se si mangiano tre pasti e tre spuntini al giorno - potrebbe essere 1 1/3 tazze di pasta servita con 3 once di petto di pollo grigliato, 1/2 tazza di verdure al vapore Condito con condimento, 1 tazza di verdure crude come i broccoli e 2 1/2 tazze di anguria fresca a fette. Per un pranzo on-the-go, prova due sandwich al tacchino con pane integrale, 1 tazza di bastoncini di verdure crude, il sedano steso con 1 cucchiaio di burro di noci e 1 tazza di salsa di mele non zuccherata. Cerca di fare almeno la metà di tutti i cereali che mangi cereali integrali, come pasta integrale, riso integrale o pane integrale. Se possibile, utilizzare maionese a ridotto contenuto di grassi e condimenti per l'insalata.
Mirare ad una cena nutriente
Una cena tipica su un piano pasto di 4.000 calorie potrebbe essere di 2 tazze di riso integrale cotto, 5 once di salmone grigliato o alla griglia e 2 tazze di verdure verdi cotte a vapore come cavoletti di Bruxelles. Questo pasto fornirebbe circa 1.260 calorie. Puoi comunque goderti i preferiti come tacos o pizza, ma assicurati che siano il più salutari possibile. Per esempio, prova tre tacos di manzo morbidi preparati con tortillas di farina integrale e carne macinata magra con formaggio a ridotto contenuto di grassi, salsa e un sacco di verdure fresche come cipolle, lattuga e pomodori tagliuzzati. Evitare tagli grassi di carne rossa e pollame con la pelle intatta a favore di carne magra o di maiale, pollo senza pelle o tacchino, pesce e crostacei.
Non lesinare sugli snack
Se scegli saggiamente i tuoi snack con un programma alimentare da 4.000 calorie, possono aiutarti a mantenere alto il tuo livello di energia e massimizzare l'assunzione di nutrienti. Se scegli cibi ricchi di grassi, zuccheri o carboidrati raffinati, aggiungeranno calorie vuote senza nutrire il tuo corpo. Avere tra due e quattro spuntini al giorno, idealmente consumandoli a metà mattina, pomeriggio e sera. Le opzioni che contengono da 240 a 360 calorie ciascuna includono un muffin integrale con 8 once di succo di frutta 100%, 12 cracker integrali con 2 tazze di frutta a fette o 2/3 tazza di yogurt senza grassi con un pezzo di frutta intera .
