Un piano pasto di 7 giorni per bambini sani
Un programma di pasti fisso ti aiuta a sviare le grida dei tuoi bambini per il fast food e gli snack junky. Ottimizzate i vostri acquisti e assicuratevi che i vostri bambini siano esposti a una varietà di cibi. Progetta un piano alimentare che fornisca un equilibrio tra i gruppi di alimenti e le dimensioni delle porzioni appropriate per età, dimensioni e livelli di attività dei tuoi figli.
La ragazza che aiuta sua nonna produce i sushi. (Immagine: Andersen Ross / Blend Images / Getty Images)Calorie necessarie
I bambini di età compresa tra i 4 e i 5 anni generalmente hanno bisogno di tra 1.200 e 1.600 calorie al giorno per mantenere un peso sano. Un sedentario di 6-8 anni potrebbe aver bisogno di solo 1.200 calorie, ma se è molto attivo, il suo fabbisogno energetico potrebbe arrivare a 1.800 calorie. Le persone di età compresa tra i 17 ei 17 anni hanno bisogno ovunque da 1.600 a 3.200 calorie al giorno per supportare il loro fabbisogno energetico, a seconda delle dimensioni e del livello di attività. I bambini più grandi e atletici dovrebbero mirare alla gamma più alta.
Alimenti da includere
Ogni giorno in un piano alimentare di sette giorni dovrebbe includere un equilibrio di alimenti per garantire un'adeguata assunzione di nutrienti. Se il tuo bambino ha bisogno di meno calorie, punta a un intervallo di servizio inferiore. Un bambino ha bisogno tra 4 e 10 once di cereali - metà dei quali dovrebbero essere cereali integrali - un giorno. Obiettivo per almeno 1 1/2 tazze di verdure al giorno; i bambini che richiedono più calorie possono consumare fino a 4 tazze al giorno. Settimanalmente, dovrai pianificare almeno 1 tazza di verdure verde scuro, 3 tazze di verdure rosse e arancioni, 1/2 tazza di fagioli e piselli e 3 1/2 tazze di verdure amidacee. Raddoppia queste porzioni vegetariane per i bambini che consumano 3.200 calorie al giorno. Basta 1-2 bicchieri di frutta al giorno. Offri da 1 1/2 a 2 1/2 tazze di latticini al giorno per sostenere le ossa in crescita. Per le proteine, come carne, pesce e pollame, pianificare da 3 a 7 once di proteine magre, come pesce e pollame, ogni giorno.
Ora di colazione
Una settimana di pasti salutari include le prime colazioni, come toast integrali con burro di noci e fette di mela; farina d'avena con frutti di bosco e latte; uova strapazzate con peperone tagliato a cubetti e succo d'arancia al 100%; o pancake integrali con yogurt magro. Servire uova sode con ripieno di proteine con un bagel integrale o un frullato con latte e frutta congelata e non zuccherata. Per un pasto veloce e facile, versare il latte su cereali integrali a basso contenuto di zuccheri.
Pranzi e spuntini
I pranzi potrebbero includere tacchino fresco o arrosto di manzo su pane integrale; zuppa di verdure a basso contenuto di sodio; una pita integrale con hummus; burro di arachidi su pane integrale con banane; o formaggio magro con cracker integrali. Servire carote e bastoncini di sedano, pomodori a grappolo, una manciata di uva, yogurt magro o mandorle non salate sul lato o come snack. Salta soda e bevande a base di succo: servi invece acqua.
Opzioni per la cena
Per cena, trasforma i piatti adatti ai bambini per adattarli al tuo piano sano. Fai la pizza con una crosta di grano intero e aggiungi verdure e formaggio magro. Aggiungere i broccoli al vapore agli spaghetti integrali; Grill, invece di friggere, pollo e servire con una patata al forno condita con salsa delicata. Avvolgete una bistecca affumicata magra in una tortilla di grano integrale e offrite avocado e patatine al forno sul lato. Per gli hamburger, usa il tacchino macinato o carne di manzo e servi in un panino integrale, insieme a verdure tagliate invece di patatine fritte.
Strategie di pianificazione
Siediti come una famiglia per pianificare i pasti della settimana. Avrai più buy-in se i bambini aiutano a decidere quali cibi sani appariranno nei loro piatti. Invita i bambini a scrivere una lista della spesa a cui ti impegni quando arrivi al negozio. Non essere tentato di allontanarsi dalla tua lista per acquistare le patatine o le bevande zuccherate che sono in vendita. Coinvolgi anche i tuoi figli nella preparazione dei pasti. Insegnerai loro come sono i cibi sani e le porzioni appropriate e fornirai loro le abilità di cottura di cui avranno bisogno per mangiare bene quando sono da soli.
