Una guida completa ai carboidrati complessi

I carboidrati o "carboidrati" sono una fonte di energia nel cibo che proviene da amido, zucchero e cellulosa. I carboidrati forniscono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre nella dieta.

Ecco la tua guida completa ai carboidrati complessi. (Immagine: fcafotodigital / E + / GettyImages)

Le attuali raccomandazioni suggeriscono che dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere provengono da questi tipi di alimenti. Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano la scelta di cibi contenenti carboidrati complessi rispetto a fonti raffinate spesso per i massimi benefici.

Puoi trovare fonti salutari di carboidrati in alimenti come grano, mais, riso, avena, orzo, quinoa, sorgo, farro, segale e frutta, verdura e legumi. Continuate a leggere per saperne di più sull'importanza di includere il giusto tipo di carboidrati nella vostra dieta.

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Carboidrati complessi contro carboidrati semplici

Esistono due tipi di carboidrati; quelli nella loro forma di cibo naturale composta da una lunga catena di carboidrati semplici (tre o più) collegati tra loro che è indicato come "complesso" e quelli che sono già in pezzi più piccoli (uno o due zuccheri), indicati come "semplici". ”

I carboidrati complessi sono alimenti che contengono vitamine, minerali e antiossidanti., Secondo NIH MedlinePlus. Farina d'avena, riso integrale, quinoa, patate, fagioli, piselli e lenticchie sono esempi di carboidrati complessi, dice l'Istituto Nazionale della Salute.

I carboidrati semplici sono spesso più morbidi - pane bianco, riso bianco e prodotti da forno. Soda, caramelle e altri dolcificanti come zucchero da tavola e miele sono anche carboidrati semplici. Questi carboidrati facilmente digeribili vengono assorbiti rapidamente, causando un picco nella glicemia e un rapido aumento di energia. Le farine raffinate sono state private di alcuni dei loro contenuti naturali e ricchi di fibre tra cui la crusca, il germe o l'endosperma.

A causa di questa elaborazione, vengono digeriti più rapidamente e più facilmente e forniscono meno quantità di nutrienti salutari. Frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari sono anche tecnicamente fatti di carboidrati semplici ma a causa delle fibre, proteine e altri nutrienti, agiscono più come carboidrati complessi nel corpo e dovrebbero essere consumati quotidianamente.

Metabolismo dei carboidrati

La digestione dei carboidrati inizia in bocca quando speciali enzimi nella saliva iniziano a rompere i carboidrati complessi. Il prodotto che continua passa attraverso lo stomaco e nell'intestino tenue dove più enzimi rompono i carboidrati giù nella più semplice forma di zuccheri che il corpo può utilizzare per l'energia.

Anche se tutti i tipi di carboidrati finiscono per scoppiare nel glucosio nel sangue, i carboidrati complessi impiegano più tempo per completare questo processo e offrono nutrienti vitali di cui il corpo ha bisogno lungo la strada, spiega Study.com. Offrono anche fibre indigeribili che non vengono scomposte e aiutano invece nella salute dell'intestino e nell'eliminazione delle feci.

Quando i carboidrati semplici vengono consumati, offrono poca nutrizione e sono scomposti rapidamente causando un forte picco nella glicemia e gli ormoni necessari per completare la digestione dei carboidrati.

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I benefici per la salute dei carboidrati complessi

Il Consiglio di cereali integrali presenta prove provenienti da studi di persone che mangiano cibi integrali che mostrano un rischio minore di obesità, tra cui un ridotto indice di massa corporea (BMI) e la misurazione vita-fianchi.

Queste persone hanno anche un basso livello di colesterolo e coloro che godono di almeno tre porzioni di cereali integrali ogni giorno hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache dal 25 al 36%, ictus del 37%, diabete di tipo 2 dal 21 al 27%, tumori del sistema digestivo dal 21 al 43 per cento e tumori correlati agli ormoni dal 10 al 40 per cento.

Il Linus Pauling Institute colloca il contenuto di fibre alimentari dei carboidrati complessi come fattore che contribuisce a ridurre il colesterolo LDL (cattivo), normalizzando i livelli di glucosio nel sangue e la risposta all'insulina nel tempo. La fibra promuove anche la salute dell'intestino creando una feci più produttiva per prevenire la stitichezza e ridurre la malattia diverticolare.

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Come leggere i carboidrati su un'etichetta alimentare

Quando leggi un'etichetta per conoscere i carboidrati, guarda tre cose: grammi di carboidrati totali per porzione (assicurati di identificare che cosa è una porzione), grammi di fibra per porzione e la lista degli ingredienti. Il carboidrato totale indica quanti grammi di carboidrati sono in una porzione, ma tieni presente che nella confezione possono essere presenti più di una porzione. I grammi di fibre indicano il numero di grammi di carboidrati totali che non verranno digeriti in glucosio nel sangue.

Gli uomini adulti hanno bisogno di 38 grammi di fibre al giorno e le donne adulte necessitano di circa 25 grammi secondo le assunzioni dietetiche di riferimento USDA. Un alimento ricco di fibre contiene almeno cinque grammi di fibre per porzione. Gli alimenti che forniscono tra 2,5 e 4,9 grammi per porzione sono considerati buone fonti di fibre.

Il termine "zucchero" può confondere: è già stato contato nel carboidrato totale e indica zuccheri presenti o aggiunti. Ecco quando leggi la lista degli ingredienti per vedere se ci sono delle fonti di zucchero aggiunte. Sull'etichetta, cerca i cereali integrali all'interno del primo o del secondo ingrediente, afferma Diabetes Education Online.

Mirare ai termini: riso integrale, sorgo integrale, grano saraceno, bulgur, miglio, orzo integrale, farina d'avena, quinoa, grano integrale e fiocchi d'avena. Quando l'etichetta su un alimento specifico afferma che è stata "fatta con cereali integrali", è importante sapere che cosa cercare per essere sicuri di ottenere una fonte di carboidrati complessa. Un'etichetta migliore per cercare gli stati "100% di cereali integrali".

Una lista di carboidrati complessi

Zucca di ghianda
Cereale integrale
Amaranto all'orzo
Fagioli neri
Black Eyed Peas
Grano saraceno
Bulgur
Butternut Squash
duro
farro
Emmer
Farro
Fagioli ceci (ceci)
Piselli verdi
kamut
Fagioli
Lenticchie
Fagioli di Lima
Miglio
Fagioli della Marina
Cereali di Oatbran
Fiocchi d'avena
Avena
pastinaca
Fagioli pinto
Patata
quinoa
Riso (marrone, colorato e selvaggio)
Segale
Piselli spezzati
saggina
farro
Patata dolce
Grano
Bacche di grano
Grano intero (pane, cereali e farine)

Ricorda, frutta e verdura sono carboidrati semplici che contengono fibre, proteine, vitamine e minerali, quindi sono di natura più complessa. Questi sono alimenti ricchi di nutrienti che dovrebbero essere assunti ogni giorno.

Ricetta Granola alla mandorla di cocco integrale

Ricetta per gentile concessione di Ginger Hultin, RD

ingredienti

4 tazze di fiocchi d'avena vecchio stile
1 tazza di mandorle scheggiate
1 tazza di pistacchi sgusciati e non salati
1 tazza di scaglie di cocco sminuzzate non zuccherate
1 cucchiaino di cannella in polvere
1 cucchiaino di sale marino
1/2 cucchiaino di cardamomo macinato
Sciroppo d'acero puro 3/4 tazza
1/2 tazza di semi d'uva o olio di semi di girasole
1 1/2 cucchiaini di estratto di mandorle puro
3/4 tazza di uvetta

Istruzioni

Posizionare una griglia al centro del forno e riscaldare il forno a 350 gradi Fahrenheit. Allineare una grande teglia con bordi cerchiati con carta pergamena.
Unire l'avena, le mandorle, i pistacchi, il cocco, la cannella, il sale e il cardamomo in abbondante ebollizione. Unire lo sciroppo d'acero, l'olio e l'estratto in una ciotola separata, quindi piegare in una miscela secca.
Distribuire sul foglio preparato e cuocere per 15 minuti, mescolare e cuocere per altri 15 minuti. Il muesli dovrebbe essere leggermente dorato ma monitorarlo attentamente in modo che non bruci. Piega l'uvetta nella muesli calda e lasciala raffreddare per 10-30 minuti, quindi trasferiscila in una grande ciotola.
Conservare gli avanzi in un contenitore ermetico fino a un mese. Inoltre si congela bene.