Una dieta a basso contenuto di zuccheri e a basso contenuto di sodio per dimagrire
Mentre le diete di moda potrebbero promettere una perdita di peso a due cifre in pochi giorni - senza alcun esercizio fisico - una semplice dieta a basso contenuto di zucchero e a basso contenuto di sodio ti mette sulla giusta strada per un successo di perdita di peso più duraturo. Questo perché lo zucchero contribuisce direttamente all'aumento di peso e molti cibi zuccherini o salati sono ricchi di calorie, che possono farti impaccare chili. Riempi la tua dieta a controllo calorico con alimenti minimamente lavorati, a basso contenuto di zuccheri e a basso contenuto di sodio, e sei sulla buona strada per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
Controllare sempre l'etichetta nutrizionale per rilevare il sodio "nascosto" in cibi sani, come la ricotta. (Immagine: IndigoBetta / iStock / Getty Images)In che modo lo zucchero basso aiuta a perdere peso
Ridurre lo zucchero dovrebbe aiutarti a perdere peso in modo quasi immediato, specialmente se stai mangiando noccioline con cibi ricchi di zucchero. A 4 calorie per grammo, i dolci, i prodotti da forno e altri alimenti zuccherini possono contenere centinaia di calorie per un valore nutrizionale molto basso, quindi ti faranno ingrassare senza nutrire il tuo corpo o aiutarti a sentirti pieno. Lo zucchero contribuisce anche a malattie croniche, come le malattie cardiache, che potrebbero influire sulla capacità di rimanere attivi e bruciare calorie durante la giornata.
Concentrati sul taglio di zuccheri aggiunti - le cose usate per addolcire gli alimenti - invece di preoccuparti degli zuccheri naturali presenti negli alimenti come frutta e latte. Per non aggiungere zuccheri, eviterai i colpevoli più evidenti come bibite, caramelle, cioccolata dolce e prodotti da forno, ma dovresti anche cercare di aggiungere zucchero nei cibi sani, come yogurt e pane. Optare per yogurt semplice, non zuccherato e scansionare la lista degli ingredienti sul tuo pane. Cerca altri nomi di zucchero: sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, concentrato di succo di frutta, purea di passata, melassa, miele e qualsiasi cosa che finisca con "-ose" - e trovane uno senza quei dolci ingredienti.
I vantaggi del basso contenuto di sodio
Il sodio non ha calorie, quindi abbassare l'assunzione di sodio non ti farà bruciare i grassi direttamente, ma seguire una dieta a basso contenuto di sodio può comunque tenere sotto controllo la tua vita. Le persone che assumono tonnellate di sodio tendono a consumare una dieta relativamente lavorata, dal momento che i cibi preconfezionati, in scatola e trasformati vengono spesso cuciti con sodio per aumentare la durata e migliorare il sapore. Questi stessi cibi tendono ad essere ricchi di calorie e grassi - e bassi nel riempire i nutrienti, come la fibra - così rendono più facile mangiare troppo. Il sodio ti fa anche trattenere l'acqua, quindi passare a una dieta a basso contenuto di sodio dovrebbe portare alla perdita di peso dell'acqua, che potrebbe farti motivare all'avvio del tuo percorso di dimagrimento.
Non sorprendentemente, dovrai tagliare gli alimenti trasformati per ridurre l'assunzione di sodio. Per esempio, una porzione da 10 pezzi di pepite di pollo surgelate assorbirebbe il 40 percento del suo fabbisogno giornaliero di sodio e pesa a 470 calorie. Ma dovresti anche cercare versioni a basso contenuto di sodio di cibi sani. Una tazza di fiocchi di latte intero, ad esempio, ha un terzo del tuo fabbisogno giornaliero di sodio, mentre la ricotta senza aggiunta di sodio ha solo l'1%. Cerca il pane a basso contenuto di sodio, il brodo di pollo senza sodio e i fagioli in scatola a basso contenuto di sodio per evitare di assorbire troppo sale.
Mettendo insieme la vostra dieta dimagrante
Tagliare lo zucchero e ridurre l'apporto di sodio elimina naturalmente gli alimenti ad alto contenuto calorico dalla vostra dieta, il che significa che i vostri piani alimentari saranno pieni di cibi per perdere peso come verdure fresche o surgelate, frutta, cereali integrali, proteine magre e grassi sani . Mentre questi alimenti forniscono molte proteine di riempimento e fibre per aiutarti a perdere peso - per non parlare del loro contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti - avrai comunque bisogno di ridurre le calorie per perdere peso.
Ogni chilo di grasso immagazzina circa 3.500 calorie in energia, quindi perderai circa 1 chilo bruciando 3500 calorie in più di quello che mangi. Per farlo, dovresti ridurre il consumo calorico di 500 al giorno, in modo da bruciare le 3.500 calorie in più nel corso di una settimana.
Quante calorie ha funzionato, tuttavia, varia da persona a persona. Una donna sedentaria di 29 anni che è alta 5 piedi e 2 pollici e pesa 160 chili brucia circa 1.975 calorie al giorno. Per perdere peso ad un tasso di 1 sterlina a settimana, lei dovrebbe seguire una dieta a basso contenuto di sodio, a basso contenuto di zuccheri che fornisce circa 1.475 calorie al giorno.
Usa una calcolatrice online per stimare quante calorie stai bruciando ogni giorno e usa quella cifra per creare l'apporto calorico target per la tua dieta dimagrante. Rimani al di sopra di 1.200 calorie se sei una donna e 1.800 calorie se sei un uomo, per mantenere il tuo metabolismo di stallo.
Una dieta del giorno campione
La dieta a basso contenuto di sodio e a basso contenuto di zuccheri non deve essere priva di sapore. Prova questi piatti per sentirti soddisfatto mentre ti attieni alla tua dieta.
Inizia la giornata con una frittata vegetariana a basso contenuto di sodio, fatta con uova intere, albume d'uovo, spinaci, peperone verde, pomodori a pezzetti e mozzarella a basso contenuto di sodio. Se preferisci avere più carboidrati al mattino, prova un semifreddo di farina d'avena, fatto alternando strati di fiocchi di avena cotti, yogurt greco semplice - addolcito con stevia, se necessario - e bacche fresche.
Rifornirsi a pranzo con salmone grigliato, pollo o tofu guarnito con una salsa fatta in casa, a base di pomodori freschi, cipolle, jalapenos, aglio e olio d'oliva. Abbina le tue proteine con una generosa insalata verde a foglia condita con vinaigrette fatta in casa - a base di aceto di vino rosso, olio d'oliva e pepe nero - per evitare il sodio e lo zucchero nel condimento acquistato in negozio.
Snack su ricotta a basso contenuto di sodio condito con pepe nero. O coppia carote e sedano con hummus fatto in casa, a base di ceci in scatola a basso contenuto di sodio per ridurre l'assunzione di sale.
A cena, assapora una fresca frittura ispirata all'asiatico con baby bok choi, carote tritate, broccoli, cipolle e piselli. Evita i condimenti confezionati ad alto contenuto di sodio e, invece, insaporisci il tuo soffritto con salsa fatta in casa con brodo di pollo a basso contenuto di sodio addensato con amido di mais. Oppure condisci la carne macinata magra con una miscela di peperoncino, paprika e cumino, aggiungi le cipolle saltate e il peperone verde e aggiungi il composto a foglie di roma per le "barche" di manzo chili.
