Un piano pasto a basso contenuto di carboidrati per culturismo

Alcuni bodybuilder sono così precisi con le loro diete che trasportano intorno alle scale per misurare il loro cibo. Ecco quanto è importante la nutrizione per il bodybuilding. Pianificare in anticipo i pasti con l'aiuto di un contacalorie prende alcune delle congetture dal mangiare, che è importante se stai seguendo una dieta restrittiva come la dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati.

La carne tende ad essere ricca di proteine e grassi e non contiene quasi carboidrati. (Immagine: LauriPatterson / iStock / GettyImages)

Inizia con calorie e macronutrienti

Carboidrati, proteine e grassi sono i tre macronutrienti nel tuo cibo. Diete a basso contenuto di carboidrati aiutano a perdere peso e preservare la massa muscolare, perché sono generalmente ricchi di proteine. È importante mantenere la massa muscolare come un bodybuilder: è necessario il più possibile sul palco. Man mano che perdi peso prima dello spettacolo, hai maggiori probabilità di perdere massa muscolare, ma mangiare abbastanza proteine può impedirlo. Usa un inseguitore di calorie, come MyPlate, per aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi di carboidrati, proteine e grassi.

Diete per culturismo e basso contenuto di carboidrati

Le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano a perdere peso limitando le scelte alimentari a quelle ad alto contenuto di grassi e proteine, riducendo quindi l'apporto calorico. Inoltre, grassi e proteine impiegano più tempo a digerire il corpo rispetto ai carboidrati, il che può aiutarti a sentirti più a lungo in modo da mangiare meno.

Nel 2016, uno studio pubblicato dalla James Madison University ha seguito atleti CrossFit che hanno mangiato a basso contenuto di carboidrati per sei settimane. L'allenamento CrossFit combina il sollevamento pesi con le attività di resistenza, rendendolo in qualche modo simile all'allenamento per bodybuilding. I ricercatori hanno scoperto che gli atleti che hanno mangiato una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più peso rispetto a quelli che hanno mangiato una normale quantità di carboidrati e senza influenzare le loro prestazioni atletiche.

Assunzione proteica più alta

Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati funziona man mano che ti avvicini alla concorrenza perché ne hai bisogno brucia grassi facendo cadere calorie. Non puoi permetterti di prendere calorie dall'assunzione di proteine, perché le proteine ti aiutano a preservare i muscoli. La maggior parte degli alimenti ricchi di proteine, specialmente quelli di origine animale, sono ricchi di grassi. Ciò significa che avrai difficoltà a eliminare il grasso dalla tua dieta.

Questo lascia i carboidrati come il miglior macronutriente da limitare. La domanda è: quanto dovresti lasciare? Se ti senti insolitamente stanco durante il giorno e durante gli allenamenti, dovresti probabilmente aumentare l'assunzione di carboidrati.

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Ciò che rende una dieta a basso contenuto di carboidrati

Una recensione nutrizionale per i bodybuilder pubblicata sul Journal of International Society of Sports Nutrition raccomanda di mangiare 4 a 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo in carboidrati al giorno. Se pesano 200 sterline, questo è 367 to 636 grammi di carboidrati al giorno.

Mangiare meno di quello potrebbe essere considerato una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma non esiste una definizione concreta di basso contenuto di carboidrati. Finché non ti senti pigro, puoi continuare a ridurre i carboidrati. Non c'è motivo per cui non è possibile utilizzare un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati durante il bodybuilding.

Molte diete a basso contenuto di carboidrati a basso contenuto di carboidrati limitano l'assunzione giornaliera di carboidrati a circa 20 go 60 grammi al giorno. Riducendo l'assunzione di carboidrati troppo bassa come un body builder può costringere il tuo corpo a bruciare i tuoi muscoli per il carburante, quindi è essenziale trovare il giusto equilibrio quando si va a basso contenuto di carboidrati per sporgersi e trattenere i muscoli.

Calorie al giorno

Il primo passo per fare un piano alimentare è capire quante calorie al giorno consumare. Puoi preoccuparti dei macronutrienti in seguito. Secondo un articolo del Journal of International Society of Sports Nutrition, dovresti mirare a perdere dall'O.05 all'1% del peso corporeo ogni settimana.

Ad esempio, se pesassi 200 sterline, dovresti mirare a perdere 2 sterline nella prima settimana e poi ricalcolare ogni settimana fino alla concorrenza. Se perdi peso più rapidamente, rischi di perdere massa muscolare.

Per capire quante calorie dovresti sottrarre, inserisci le tue informazioni in MyPlate. Puoi scegliere 0,5, 1, 1,5 o 2 libbre di perdita di peso a settimana. Seleziona il numero che più corrisponde al tuo obiettivo per la settimana e ricorda di rallentare le cose.

Macronutrient Breakdown

Una volta che hai calcolato le calorie giornaliere, puoi impostare l'assunzione di macronutrienti. Una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe includere meno del 30 percento delle calorie totali dai carboidrati, secondo i Rapporti attuali sul diabete. Ci sono 4 calorie per grammo di proteine, quindi se stai mangiando 2.000 calorie al giorno, non dovresti avere più di 150 grammi di carboidrati.

È tipico per i bodybuilder ossessionare il loro apporto proteico, poiché le proteine aiutano a costruire i muscoli. Si consiglia di mangiare da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo se si sta cercando di costruire muscoli, secondo una ricerca del 2018 pubblicata su Nutrients. Chiaramente, la proteina è importante.

Si può mangiare tranquillamente fino a 3,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo in un breve periodo di tempo, secondo uno studio del 2016 pubblicato su Food and Function. Per una persona di 200 chili, sono 318 grammi di proteine al giorno. I ricercatori hanno scoperto che mangiare oltre 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per anni ha portato allo stress digestivo, quindi fai attenzione.

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Lo stesso studio dice che non dovresti mangiare più di 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno a lungo termine, ma una dieta ricca di proteine va bene mentre ti avvicini alla concorrenza. Per una persona di 200 chili, questo è 181 grammi di proteine. Ciò equivale a 727 calorie al giorno. Puoi mangiare la quantità rimanente di calorie nella tua dieta consumando grassi.

Alimenti per culturismo a basso contenuto di carboidrati

Gli amanti della carne prospereranno con una dieta a basso contenuto di carboidrati, perché possono mangiare in abbondanza manzo, pollo, maiale e frutti di mare. La carne tende ad essere ricca di proteine e grassi e non contiene quasi carboidrati.

Frutta e verdura sono una parte importante della vostra dieta, perché contengono vitamine e minerali essenziali. Hanno anche fibra, che aiuta il tuo sistema digestivo. I frutti tendono a contenere più carboidrati in peso rispetto alle verdure, ma ci sono alcuni frutti a basso contenuto di carboidrati. Di solito c'è più fibra nelle verdure, che il tuo corpo non può digerire completamente.

Fonti di carboidrati

Oltre alla carne, puoi includere fonti di carboidrati come farina d'avena e patate dolci per completare la tua dieta. Il più grande problema con una dieta pesante in carne e verdure è il disagio allo stomaco. La fibra delle verdure e le proteine e il grasso nella carne sono difficili da digerire.

È importante bere acqua per tutto il giorno per aiutare la digestione e mangiare alcune semplici fonti di carboidrati come il purè di patate per integrare la vostra dieta. Verdure come avocado, oli come l'olio d'oliva e noci come mandorle sono ricche di grassi e sostanze nutritive se hai bisogno di calorie extra per raggiungere il tuo obiettivo per il giorno.

Tieni traccia di tutto ciò che mangi

Utilizzare un'app di monitoraggio del cibo come MyPlate per monitorare la quantità di carboidrati, grassi e proteine che si mangiano ogni giorno, nonché il conteggio delle calorie complessive. Puoi aggiustare al volo mentre il giorno va avanti. Finché non mangi più del 30 percento delle tue calorie totali sotto forma di carboidrati, tecnicamente sarai a basso contenuto di carboidrati.

Esempio di piano dei pasti

Per semplicità, questo piano alimentare è orientato alla perdita di peso e al guadagno muscolare. Si basa su una dieta da 2.000 calorie e comprende due giorni interi di consumo.

Giorno uno

Questo giorno di mangiare include classici del bodybuilding sostanziosi come uova, pancetta e bistecca, che sono ricchi di proteine e grassi.

Prima colazione: Uova e pancetta sono un duo di prodotti iconici, molto simile al burro di arachidi e alla gelatina. Sono anche ricchi di proteine, grassi e sapore. Inizia la giornata con tre uova e due fette di pancetta. Cucina le tue uova come preferisci. Gettare una tazza di spinaci per cucinare con le uova per aggiungere vitamine e minerali. Avere una tazza di farina d'avena cotta sul lato per un aumento di carboidrati per iniziare la giornata. C'è anche fibra nella farina d'avena per tenerti pieno fino al pranzo. Bevi un bicchiere d'acqua con la tua colazione, e poi sarai pronto per iniziare la giornata.
Pranzo: Le insalate potrebbero non sembrare un alimento tradizionale per il bodybuilding, ma sono un'opzione formidabile a basso contenuto di carboidrati per aggiungere fibre, vitamine e minerali alla vostra dieta. Gettare insieme un'insalata con 1 tazza di lattuga romana tritata, cinque pomodori ciliegini, 1/2 tazza di cetrioli tritati, 2 cucchiai di formaggio feta sbriciolato e 1 cucchiaio di olio d'oliva. Aggiungi un pezzo di salmone al forno da 5 once alla tua insalata per riempirti e aggiungere proteine. Sul lato, una tazza di mirtilli per aumentare l'assunzione di carboidrati per il giorno.
Cena: La cena è il momento migliore della giornata per un pasto pesante. Supponendo che tu ti sia già allenato, sei pronto per rilassarti e digerire del cibo delizioso. Preparare un pezzo da 8 once di bistecca di New York. Sentiti libero di condirlo con spezie, sale e pepe. Sul lato, hanno 4 once di purè di patate e 10 lance di asparagi.
Spuntino: Con un piano alimentare equilibrato, non dovresti sentirti così affamato durante il giorno in cui hai bisogno di uno spuntino. Tuttavia, aiuta ad avere qualcosa di facile da mangiare durante il giorno per mantenere alti i livelli di energia. Le mandorle sono uno snack ideale per diete povere di carboidrati perché contengono principalmente proteine e grassi. Fai uno spuntino di 24 mandorle tutto il giorno per portarti a circa 2000 calorie.

Primo giorno ripartizione: Nel complesso, questa dieta ti porta esattamente a 1,998 calorie. Avrai 126 grammi di carboidrati, 111 grammi di grassi e 143 grammi di proteine. Mentre questo può sembrare leggero sul grasso, ricorda che ci sono 9 calorie per grammo di grasso. Questo è più del doppio del conteggio delle calorie di proteine e carboidrati.

Secondo giorno

Questo giorno è dedicato alla dieta chetogenica, che è una delle diete low-carb più popolari. Una tipica dieta a base di keto ha dal 5 al 10% delle sue calorie totali derivanti dai carboidrati, il che significa che stai mangiando principalmente grassi e proteine. Questo piano alimentare è ispirato a un articolo sulla dieta chetogenica di healthline.com.

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Prima colazione: Inizia la giornata con 2 tazze di yogurt islandese. Questo ti dà una buona pausa dalla colazione tipica uova e pancetta nella maggior parte delle diete low-carb. Aggiungere 2 cucchiai di burro di arachidi biologico, 1 cucchiaino di polvere di cacao e un pacchetto di stevia. Questa colazione è leggera e saporita -

perfetto se sei di fretta al mattino.
Pranzo: Tagliare 8 once di filetto di manzo e soffriggere con 2 cucchiai di olio di cocco per un po 'di grasso in più. Aggiungi una tazza di peperoni tritati per includere alcune verdure nel tuo pasto. È difficile aggiungere verdure quando mangi così pochi carboidrati, quindi goditeli.
Cena: Cuocere due hamburger di carne macinata. Dimentica il panino per rendere questo un pasto veramente chetogenico. Invece di mangiare due polpette di manzo insipido, aggiungi la colazione che hai sostituito all'inizio della giornata: completa ogni patty con due uova e due fette di pancetta.

Ritiro del secondo giorno: Venendo solo a sfavore del marchio di 2000 calorie, questo giorno di mangiare ti darà 1.995 calorie. Ci sono solo 45 grammi di carboidrati in tutto il giorno, che è incredibilmente basso per un atleta di forza. Il grasso è molto alto, a 139 grammi. Le proteine sono 142 grammi.

Diete low-carb e bodybuilding

Il più grande pericolo di diete povere di carboidrati, grassi e ad alto contenuto proteico è il cibo che mangi. Le diete Keto tendono ad essere ad alto contenuto di carne rossa, che può portare a colesterolo alto e malattie cardiovascolari, secondo un articolo di Harvard Health.

Daniel Cerone, un personal trainer di New York e Master of Human Performance, afferma che le diete a basso contenuto di carboidrati possono ferire i bodybuilder diminuendo le loro prestazioni. Quando si consumano meno carboidrati, i muscoli hanno energia meno veloce, il che danneggia le prestazioni di sollevamento pesi.