L'uvetta è alta?
L'uvetta contiene più ferro rispetto a molti altri tipi di frutta. Tuttavia, se forniscono una quantità elevata dipende dalla porzione che mangi, così come dal tuo sesso, perché le donne hanno bisogno di raddoppiare il ferro rispetto agli uomini. Una porzione tipica - una scatola piccola - non si qualifica come un'alta fonte di ferro in base alle normative statunitensi in materia di alimenti e farmaci.
Una ciotola di uvetta in una ciotola bianca su una stuoia di bambù nero. (Immagine: StarsStudio / iStock / Getty Images)Ferro in uvetta
Una piccola scatola di uvetta senza semi contiene 0,8 milligrammi di ferro. L'Istituto di medicina raccomanda che le donne in premenopausa consumino 18 milligrammi di ferro al giorno, mentre gli uomini e le donne in postmenopausa necessitano di 8 milligrammi al giorno. Sulla base di questi requisiti, una piccola scatola fornisce il 4% dell'indennità giornaliera raccomandata per le donne con mestruazioni e il 10% per gli altri adulti. Un'alta fonte di sostanze nutritive deve fornire il 20 percento della dose giornaliera raccomandata, secondo la FDA. Ciò significa che l'uvetta fornisce un'alta fonte di ferro solo se gli uomini mangiano due piccole scatole e le donne ne consumano 4,5 piccole.
Aumentare l'assorbimento del ferro
L'uvetta contiene un tipo di ferro chiamato ferro nonheme. La quantità di ferro non eme assorbito durante la digestione è influenzata da una varietà di sostanze naturalmente presenti negli alimenti. Ad esempio, l'acido fitico nei legumi e nei grani interferisce con l'assorbimento del ferro. Se si ottiene il tuo uvetta con fiocchi di grano di frumento, il tuo corpo assorbirà una piccola quantità di ferro. Il rovescio della medaglia, la vitamina C quasi raddoppia l'assorbimento del ferro non eme, secondo la Virginia Commonwealth University. Per ottenere il massimo del ferro dall'uvetta, sciacquateli con una tazza di succo d'arancia o mangiateli con altri alimenti ricchi di vitamina C, come fragole, patate dolci e ananas.
Il ferro sostiene l'energia e l'immunità
Il ferro è meglio conosciuto per il suo ruolo nei globuli rossi, dove trasporta ossigeno vitale per le cellule e i tessuti del corpo. Quando non si ottiene abbastanza ferro nella dieta, i globuli rossi non si sviluppano correttamente e hanno meno emoglobina, il che significa che non possono fornire abbastanza ossigeno. Composti contenenti ferro riempiono altri lavori essenziali nel vostro corpo, come metabolizzare energia e sintetizzare DNA. Il tuo sistema immunitario dipende anche dal ferro. È necessario per la normale crescita dei globuli bianchi e gli enzimi ferro-dipendenti aiutano a produrre antiossidanti che proteggono le cellule del sistema immunitario.
Rischi di carenza
La carenza di ferro interferisce con la tua capacità di rimanere fisicamente attivi perché i muscoli non hanno abbastanza ossigeno e ti sentirai presto affaticato. Un po 'di ferro è immagazzinato nel tuo fegato, quindi quando non si ottiene abbastanza attraverso la dieta per soddisfare le normali perdite giornaliere, il tuo corpo lo tira fuori dal magazzino. Se la tua dieta manca costantemente di ferro sufficiente, i depositi si esauriscono e si sviluppa anemia. Le donne in gravidanza hanno un aumentato rischio di carenza di ferro. Durante la gravidanza, l'assegno dietetico raccomandato aumenta di 27 milligrammi al giorno per sostenere l'aumento del volume ematico della madre e per soddisfare il fabbisogno di ferro del bambino in via di sviluppo.
