Dieta di base per la formazione di Marine Corps

Per un marine, la nutrizione è importante tanto quanto l'allenamento fisico. Ciò che si mangia influenza non solo il peso e la salute, ma anche le prestazioni fisiche e mentali, la capacità di mantenere il controllo sul campo e il modo in cui si guarisce da un infortunio. La dieta di allenamento di base è finalizzata a far mangiare ai Marine più alimenti ricchi di nutrienti per prestazioni ottimali.

Mangiare bene migliora le prestazioni dell'allenamento. (Immagine: ognianm / iStock / Getty Images)

Mantenere un peso sano

La dieta di allenamento di base inizia con il bilanciamento delle calorie per mantenere un peso sano. Il fabbisogno calorico giornaliero dipende da una serie di fattori, tra cui peso e altezza attuali, sesso, età e attività. Come Marine nell'allenamento di base, il tuo livello di attività è elevato, il che significa che hai bisogno di più calorie per mantenere il peso e la massa muscolare. In generale, i Marines femminili attivi hanno bisogno di 2.200 - 2.400 calorie al giorno e Marines maschi attivi da 2.800 calorie a 3.000 calorie al giorno. Monitorare il peso e l'assunzione può aiutare a determinare il fabbisogno calorico per un peso sano.

Gli alimenti che alimentano

Una dieta di base La dieta marina deve includere alimenti che alimentano il corpo, che sono alimenti che non forniscono solo calorie ma anche nutrienti che promuovono la salute. La dieta marina quotidiana di base comprende 3 tazze di latticini magri o magri, come latte senza grassi o yogurt magro; 5 1/2 once a 6 1/2 once di proteine, tra cui pesce fresco, pollame a base di carne bianca, fagioli o tofu; un minimo di 6 once di cereali, con 1 oncia pari a una fetta di pane integrale o 1 tazza di cereali integrali non zuccherati; e almeno 2 1/2 tazze di frutta e 4 tazze di verdure. Per l'idratazione, bere acqua. In generale, è necessario 1 litro di acqua per ogni 50 libbre di peso corporeo, o 3 litri di acqua per una persona di 150 libbre. Mentre l'acqua dovrebbe essere la prima scelta per l'idratazione, sono accettabili anche latte senza grassi e tè o caffè non zuccherato.

Piano dietetico

Per equilibrio, salute ed energia, mangia tre pasti e tre spuntini al giorno. Per colazione, una frittata di albume ripiena di formaggio magro, peperoni e cipolle con pane integrale, latte senza grassi e un'arancia fresca sono una scelta salutare. Durante la pausa di metà mattina, spuntino con mandorle e uvetta. Un pasto a pranzo potrebbe includere il tacchino magro ripieno in una pita integrale con senape, lattuga e pomodoro, verdure verdi, una mela e yogurt senza grassi. Rifornire di carburante nel pomeriggio con cracker integrali e hummus. A cena, un pasto sano, come il pollo arrosto con fagiolini e una patata al forno, può riempirti. Prova una ciotola di cereali integrali non zuccherati con latte senza grassi e fragole a fette come spuntino serale.

Alimenti che ti rallentano

Per massimizzare le prestazioni fisiche e mentali durante l'allenamento, limitare l'assunzione di cibi ad alto contenuto di grassi, zuccheri e sodio. Questi alimenti forniscono calorie ma offrono pochissimo valore nutrizionale. Questo include cibi come fast food, dolci, cibi fritti e bevande zuccherate come la soda e il punch alla frutta.