Fagioli per una dieta ad aumento di peso

Sembra che l'aumento di peso dovrebbe essere un gioco da ragazzi - ed è, se non ti preoccupi dell'alimentazione - ma aumentare le calorie e mangiare cibi sani significa che non puoi fare affidamento su cibi ricchi di zucchero. I fagioli possono supportare i tuoi sforzi in questo. Hanno abbastanza calorie per fare la differenza da soli, e puoi moltiplicare il loro impatto mescolandoli ad altri cibi ipercalorici. Inoltre, i fagioli sono grandi fonti di fibre, proteine ​​e sostanze nutritive.

Usa i fagioli per calorie extra. (Immagine: dmetalfinch / iStock / Getty Images)

Le calorie nei fagioli promuovono l'aumento di peso

I fagioli funzionano bene come parte di un piano di guadagno di peso sano, perché sono ricchi di fibre, ferro, magnesio, potassio, zinco e acido folico. Grazie a questi nutrienti, i fagioli contano per il fabbisogno giornaliero di verdura. Sono anche una buona fonte di proteine ​​vegetali che il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti li include nello stesso gruppo proteico di carne, pollame e pesce.

Per guadagnare 1 sterlina a settimana, devi consumare 500 calorie in più ogni giorno. I fagioli possono fare un'ammaccatura significativa verso quell'obiettivo. Potrebbero anche riempire tutte le 500 calorie se riesci a maneggiare 2 tazze di fagioli nel corso della giornata. A seconda del tipo di fagiolo, 1 tazza ha tra 200 e 300 calorie. Fagioli adzuki e ceci sono buone scelte perché sono di fascia alta, con rispettivamente 294 e 269 calorie per tazza. Soia, fagioli e fagioli bianchi hanno tra 249 e 254 calorie in una porzione da 1 tazza. Tutti gli altri fagioli cadono tra 200 e 250 calorie per porzione.

I fagioli supportano la sintesi delle proteine ​​muscolari

Oltre ad aumentare le calorie, un piano di aumento di peso dovrebbe includere esercizi di resistenza per assicurarsi di aumentare il peso muscolare piuttosto che il grasso in eccesso. Questo tipo di esercizio si concentra sul lavoro dei muscoli, che li rafforza e stimola anche la sintesi del nuovo muscolo. Dopo un allenamento, è importante fare rifornimento con carboidrati e proteine. I carboidrati ricaricano il glucosio immagazzinato nei muscoli - il glicogeno - così hanno una fonte di energia pronta, mentre la proteina ripara e costruisce il tessuto muscolare. L'American Council on Exercise raccomanda di fare rifornimento da 30 a 45 minuti dopo un allenamento con uno spuntino che consiste in una parte di proteine ​​per ogni tre parti di carboidrati o 10 grammi di proteine ​​per ogni 30 grammi di carboidrati.

I fagioli si adattano a quel profilo. L'American Council on Exercise raccomanda di mangiare la pita integrale con un ceci e un fagiolino sparsi per uno spuntino di recupero post allenamento. La quantità media di proteine ​​in 1 tazza di fagioli è di 15 grammi e i carboidrati in media 47 grammi, che è quasi un rapporto 1: 3 perfetto. Alcuni tipi di fagioli hanno un po 'più o meno, ma hanno ancora i carboidrati e le proteine ​​necessari per sostenere il recupero muscolare. Man mano che la proteina genera la sintesi muscolare, svilupperai una massa magra che aumenterà il guadagno di peso.

Modi per lavorare i fagioli nei piatti principali

Il modo migliore per massimizzare le calorie dei fagioli è combinarli con altri alimenti ipercalorici. Fagioli, salsa e formaggio su una tortilla integrale hanno almeno 400 calorie e possibilmente di più, a seconda del tipo e della quantità di ingredienti utilizzati. Aggiungi i fagioli alle zuppe o prepara un'insalata con i fagioli. Ad esempio, unire fagioli bianchi e ceci con avocado affettato, noci e salsa tahini in un'insalata di verdure. Una porzione da 2 tazze condita con mezzo avocado e un'oncia di noci aggiunge almeno 700 calorie senza la medicazione.

I fagioli frullati funzionano bene in molte casseruole e salse. Mescola i fagioli bianchi nella salsa di formaggio per mac-and-cheese o mescola i fagioli con la salsa di pomodoro che userai sulla pasta integrale. Aumenta le calorie a cena imbottendo una patata al forno con fagioli, mais e cipolla. Invece di un semplice riso integrale come contorno, mescola il riso con i fagioli ceci, le albicocche secche, le noci e la vinaigrette all'arancia. Mezza tazza di riso integrale e ceci, oltre a mezzo bicchiere di albicocche secche e un'oncia di noci fornisce circa 632 calorie.

Spuntini a base di fagioli

Gli snack sono un'ottima opportunità per ottenere calorie in più, ma non riempire così tanto che si è tentati di saltare i pasti. Mangiare e consumare pasti in modo coerente è la chiave per consumare abbastanza calorie per aggiungere sterline. Fai uno spuntino salato soddisfacente arrostendo i fagioli nello stesso modo in cui arrostiresti le verdure - buttale nell'olio, cospargili di condimenti e arrostiscili nel forno finché non saranno marroni.

Per comodità, tieni a portata di mano il fagiolo. Hummus è uno dei più popolari, ma puoi fare un tuffo da qualsiasi tipo di fagiolo. Dopo aver passato i fagioli, passarli con olio d'oliva, salsa o succo di limone, quindi aggiungere condimenti preferiti come cumino, zenzero, aglio, paprika o rafano. Oltre a usare il tuffo con cracker integrali, puoi anche spalmarlo sui tramezzini per dare un tocco di sapore e calorie.

Considera l'aggiunta di fagioli ai frullati. I fagioli che non hanno un sapore forte, come fagioli borlotti e fagioli bianchi, possono essere miscelati in quasi tutti i tipi di frullato. Se sei pronto per sperimentare, prova un frullato a base di fagioli neri, cioccolato fondente, latte intero e banane, per una bevanda che fornisce circa 600 calorie.