Creatina e prestazioni cardio
La creatina è un tipo di amminoacido che si trova naturalmente nella maggior parte dei tipi di carne, ma è anche disponibile come integratore alimentare con l'intenzione di migliorare le prestazioni atletiche o il recupero e la crescita muscolare. Se assunto regolarmente in concomitanza con l'esercizio cardiovascolare, la creatina è utile per ridurre gli effetti fisici negativi dell'esercizio, migliorare l'efficienza durante le prestazioni e accelerare il recupero.
Persone che fanno jogging sul tapis roulant in palestra. (Immagine: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)Indolenzimento muscolare ridotto
L'integrazione di creatina riduce l'infiammazione muscolare durante e dopo l'esercizio fisico se assunta regolarmente. Secondo uno studio pubblicato nel settembre 2004 su "Life Sciences", i corridori che hanno assunto integratori di creatina per cinque giorni prima di una gara di 30 chilometri hanno dimostrato un danno cellulare e una minore infiammazione muscolare rispetto ai corridori a cui è stato somministrato un placebo. Ciò suggerisce che l'integrazione regolare di creatina porta a una riduzione del dolore muscolare e un recupero più rapido dopo l'esercizio cardiovascolare.
Aumento della crescita muscolare dopo l'allenamento
Uno dei più importanti benefici della creatina è la facilitazione della crescita muscolare, che è un fattore importante nel migliorare le prestazioni atletiche. Secondo uno studio pubblicato nel 2007 dal Repository di ricerca della Victoria University, la creatina da sola e la creatina combinata con proteine del siero del latte favoriscono guadagni di forza e crescita muscolare maggiori durante l'allenamento di resistenza. L'allenamento regolare della resistenza o l'allenamento cardiovascolare ad alta intensità con l'integrazione di creatina porta a una maggiore forza e ad un aumento delle prestazioni.
Miglioramento dell'efficienza cardiovascolare
Assumere quotidianamente la creatina porta ad una migliore potenza aerobica ed efficienza cardiovascolare durante l'esercizio. Secondo uno studio pubblicato nell'agosto 2005 nel "Journal of Science and Medicine in Sport", i maschi che hanno assunto integratori giornalieri di creatina hanno dimostrato un VO2 submassimale inferiore, una misura che indica un uso più efficiente dell'ossigeno durante l'esercizio aerobico. Dopo quattro settimane di integrazione, i maschi che hanno assunto giornalmente la creatina hanno mostrato anche una diminuzione della frequenza cardiaca massima del 3,7 percento, indicando una maggiore efficienza cardiovascolare.
Maggiore efficienza nel calore
L'integrazione di creatina può anche essere utile per migliorare le risposte cardiovascolari e della temperatura corporea del corpo durante l'esecuzione di un lungo esercizio aerobico al caldo. Secondo uno studio pubblicato nell'agosto 2004 nel "International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism", i maschi che avevano consumato 20 grammi di creatina al giorno per una settimana hanno ottenuto risultati migliori rispetto a quelli che hanno assunto un placebo. La distribuzione dell'acqua nel corpo, la velocità del sudore, la frequenza cardiaca e la temperatura corporea sono stati tutti migliorati con l'integrazione di creatina, anche se il tempo di esaurimento non è stato migliorato.
