Creatina vs. Proteine in polvere
L'alimentazione sportiva e gli integratori dietetici sono un'industria massiccia, con un fatturato di 19,6 miliardi di dollari a partire dal 2009. Tra i tipi più popolari di integratori ci sono i neofiti come la creatina e la polvere proteica. Mentre entrambi i tipi di integratori possono promuovere il guadagno muscolare, lo fanno attraverso diversi meccanismi metabolici. Se ritieni di beneficiare di un integratore per l'aumento di peso, parla con il tuo medico o un esperto di nutrizione sportiva sul tipo di integrazione che è meglio per te.
Creatina in polvere in un piccolo misurino. (Immagine: ogichobanov / iStock / Getty Images)Funzione
La polvere proteica del siero del latte è uno dei più popolari integratori per l'allenamento con i pesi perché contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali in alta concentrazione. La polvere proteica è utile perché fornisce i mattoni che i muscoli devono riparare e crescere dopo l'allenamento della forza. L'integrazione con proteine in polvere è particolarmente utile se la vostra dieta è già priva di proteine sufficienti.
La creatina non aumenta le dimensioni e la forza dei muscoli direttamente come proteine in polvere, ma ha un effetto positivo sulla forza e le dimensioni dei muscoli se usato correttamente. La supplementazione di creatina aumenta la quantità di creatina e fosfocreatina che immagazzini nei muscoli. Quando sollevi pesi, il tuo corpo converte questi depositi nella fonte di energia ATP, che può migliorare le tue prestazioni di sollevamento pesi.
Dose
L'integrazione di creatina tende a richiedere inizialmente un ciclo di dosaggio elevato per accumulare depositi nel corpo, seguiti da una dose giornaliera di mantenimento. Il fisiologo dell'American Council on Exercise, Fabio Comana, raccomanda una dose di carico tra 15 e 25 g per i primi sette a 10 giorni, seguita da 2 ga 5 g al giorno dopo.
La normale assunzione giornaliera raccomandata di proteine è di 0,8 g / kg di peso corporeo, tuttavia gli atleti in cerca di crescita muscolare possono aver bisogno di un peso corporeo compreso tra 1,2 e 1,7 g / kg, ha dichiarato il dietologo registrato Douglas Kalman. Parla con il tuo medico del tuo apporto dietetico e delle tue esigenze prima di aumentare l'assunzione di proteine con la polvere supplementare. (Riferimento 3)
sincronizzazione
Poiché la polvere proteica viene rapidamente assorbita nel flusso sanguigno, lo specialista della nutrizione Jay R. Hoffman, Ph.D. raccomanda di prenderlo immediatamente prima di iniziare l'allenamento. Dichiara che questo fornirà il maggior numero di amminoacidi ai muscoli e quindi preverrà la rottura del tessuto durante l'allenamento di resistenza. Viceversa, l'American College of Sports Medicine consiglia di assumere la creatina solo dopo l'allenamento perché può causare disidratazione o altri effetti collaterali negativi che inibiscono la tua prestazione.
avvertimento
Creatina e proteine in polvere hanno effetti negativi simili sul tuo corpo quando li consumi in eccesso. Entrambi i tipi di integratori possono creare un lavoro extra per i reni quando sono presenti in alte concentrazioni nel corpo. Inoltre, la creatina può essere pericolosa per la salute con alcuni tipi di farmaci, come i diuretici. Le persone che sono intolleranti al lattosio possono avere una reazione negativa ad alcuni prodotti a base di proteine del siero di latte in polvere perché sono fatti con latte.
