Quante calorie ci sono in un panino al tonno e alla Mayo?
Un panino al tonno prepara un pranzo o una cena nutrienti. Il tonno contribuisce con proteine, vitamina B-12 e acidi grassi sani omega-3. Soddisfa una delle due porzioni di pesce alla settimana raccomandate dall'American Heart Association per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Il pane integrale fornisce fibre, vitamine del gruppo B e minerali. È possibile ottenere tutti questi nutrienti per un minimo di 302 calorie - o significativamente di più - a seconda del tipo di ingredienti che si sceglie.
Sandwich al tonno (Immagine: StephanieFrey / iStock / Getty Images)Parla di tonno
Una porzione da 3 once di tonno contiene da 99 a 168 calorie, a seconda della varietà acquistata. Il tonno leggero in scatola contiene 99 calorie, rispetto alle 109 calorie in tonno bianco in scatola. Quando il tonno è in scatola nell'olio, puoi aspettarti di aggiungere da 49 a 69 calorie al totale. Se fai il tuo panino con il tonno fresco e cotto, otterrai un diverso numero di calorie a seconda del tipo di tonno. Una porzione da 3 once di tonno pinna gialla ha 118 calorie, mentre il tonno rosso ha 156 calorie.
Attenzione per la maionese
Quando si tratta di maionese, il controllo delle porzioni è importante se si desidera mantenere le calorie più basse possibile. Se scegli 2 cucchiai di maionese leggera, consumerai 71 calorie. La stessa porzione di maionese normale ha quasi tre volte quella quantità, ovvero 188 calorie. Anche se non influisce sulle calorie, un altro nutriente da osservare nella maionese è il sodio. La maionese normale ha in realtà meno sodio - 175 milligrammi in 2 cucchiai - rispetto ai 248 milligrammi in maionese leggera. Alla quantità inferiore, la maionese contribuisce al 12 percento della dose giornaliera raccomandata per il sodio.
Varietà di pane
Le calorie nel pane variano più di quanto ci si potrebbe aspettare da un tipo all'altro, quindi controlla l'etichetta dei fatti nutrizionali sul marchio che acquisti. Alcune differenze di calorie sono ovvie, come il pane al formaggio ha un numero significativamente maggiore di calorie rispetto ad altri tipi, ma troverete anche una gamma di tipi più sani di pane integrale. Due fette di pane bianco preparato commercialmente contengono 132 calorie, mentre due fette di pane integrale contengono 161 calorie, secondo il Database dei nutrienti dell'USDA. Una grande pita integrale fornisce 170 calorie.
Mettere tutto insieme
Se assembli un sandwich usando gli ingredienti con il minor numero di calorie - tonno leggero inscatolato in acqua, maionese leggero e pane bianco - consumerai 302 calorie. Usando gli ingredienti con il maggior numero di calorie, che include il tonno in olio, la maionese normale e la pita integrale, produce un sandwich con 526 calorie. Non devi preoccuparti delle calorie aggiunte dalle verdure. Sia che si aggiungano pomodori, lattuga, carote grattugiate, cetrioli a fette o cipolle, si ottengono nutrienti, come le vitamine A e C, per pochissime calorie. Tuttavia, fai attenzione al formaggio. Solo una fetta, o 1 oncia, aggiunge un altro da 79 a 114 calorie.
